Wie man Kohlenhydrate zählt, Schritt für Schritt

Zu wissen, wie viel Kohlenhydrat Sie zu sich nehmen, ist für eine kohlenhydratarme Diät von entscheidender Bedeutung. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Kohlenhydrate zu zählen.

Abhängig von Ihrem Diätplan müssen Sie wissen, ob Sie Gesamtkohlenhydrat oder Netto-Kohlenhydrat zählen sollen. So lernen beispielsweise die meisten Diabetiker Kohlenhydrate, während die Atkins-Diät Netto-Kohlenhydrate verwendet. In der Regel verwenden Diäten mit weniger als 50-60 Gramm Kohlenhydraten pro Tag Netto-Kohlenhydrate, wohingegen Diäten mit mehr Kohlenhydraten (bis zu 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden nach einigen Definitionen als "kohlenhydratarm" bezeichnet) insgesamt Kohlenhydrate verwenden ihre Zählung

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Gesamtkohlenhydrat oder Netto-Kohlenhydrate?

Die Wahl der richtigen Art der Kohlenhydratzählung kann den Erfolg Ihres Ernährungsplans beeinflussen, achten Sie also darauf.

Was ist Gesamtkohlenhydrat? Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate umfasst alle Kohlenhydrate in der Nahrung, unabhängig von der Quelle.

Was ist eine Netto-Carb-Zählung? Bei der Zählung des Netto-Kohlenhydrats wird die Faser vom Rest des Kohlenhydrats abgezogen. Einige verarbeitete kohlenhydratarme oder zuckerfreie Lebensmittel ziehen Zuckeralkohole und andere Zutaten ab, aber es lohnt sich, vorsichtig zu sein.

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Messen ist das Wichtigste

Es mag offensichtlich klingen, aber Sie können nicht sagen, wie viel Zeug in einer Sache steckt, wenn Sie nicht wissen, wie viel von dem, was Sie haben! Es ist sehr üblich, dass die Leute denken, dass sie wissen, wie viel ein Esslöffel oder eine halbe Tasse oder sechs Zoll ist, wenn ihre Schätzungen tatsächlich weit davon entfernt sind.

Dieses Problem hat sich in den letzten Jahrzehnten verstärkt, da die Portionsgrößen immer größer wurden. Als ich in den 1960er Jahren aufwuchs, war eine Scheibe Brot oder ein Muffin oder ein Bagel viel kleiner als jetzt. Die Restaurantteile haben sich bekanntlich erweitert. Eine "Portion" von Pasta in einem Restaurant kann leicht drei oder vier der "Portionen" von gestern enthalten. Sogar die Früchte sind größer, daher sieht uns das, was früher eine mittelgroße Frucht war, klein aus.

Sie benötigen Becher und Löffel, ein Lineal oder ein Maßband und hoffentlich eine Waage. Idealerweise holen Sie an dieser Stelle einige Messgeräte ab, damit Sie genau sehen können, worüber wir sprechen.

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Nicht stärkehaltiges Gemüse

Obwohl nicht stärkehaltiges Gemüse etwas Kohlenhydrat enthält, haben sie nicht viel und der Nährwert für die Kohlenhydrate ist bei den meisten von ihnen enorm.

Bei einer Low-Carb-Diät ersetzen diese Gemüse stärkere und "carbier" -Nahrungsmittel, und die meisten Menschen, die eine Low-Carb-Diät einhalten, verdoppeln oder verdreifachen die Menge dieser Gemüse, die sie essen. Menschen mit mittelschweren Kohlenhydraten zählen sie manchmal überhaupt nicht.

Abgesehen davon kann die Zählung von Kohlenhydraten in Gemüse aufgrund unregelmäßiger Formen und unterschiedlicher Schneid- und Kocharten schwierig sein. Zum Beispiel variieren die Spargelstangen von sehr dünn bis zu Ihrem Daumen. Eine "mittlere" Paprikaschote ist laut Datenbank möglicherweise nicht das, was wir uns vorstellen. Das Zählen von Kohlenhydraten in Gemüse kann ein guter Zeitpunkt sein, um das Lineal oder das Maßband herauszunehmen, um sicherzugehen, dass Sie wissen, wie 4 Zoll wirklich aussieht.

Grüns sind das niedrigste Gemüse in Kohlenhydraten. Einige kohlenhydratarme Pläne zählen Grüns sogar zu "freien Lebensmitteln", da sie kohlenhydratarm sind und so viele Ballaststoffe enthalten, dass sie nicht dazu neigen, Blutzucker zu erhöhen. Überprüfen Sie jedoch Ihren eigenen Plan, bevor Sie sich dazu entscheiden.

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Carb in Obst zählen

Früchte haben eine große Variation in der Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, von Himbeeren mit 3,5 g Netto-Kohlenhydraten pro halber Tasse bis zu Rosinen mit 31 Gramm für eine viertel Tasse. Im Allgemeinen haben Beeren am wenigsten Zucker und am meisten tropische und getrocknete Früchte.

Früchte sind in der Regel noch unregelmäßiger als Gemüse, daher müssen Sie manchmal messen. Ein weiteres Problem ist, dass die durchschnittliche Größe vieler Früchte im Laufe der Jahre gewachsen ist.

Zum Beispiel ist eine "mittlere" Banane ungefähr 7 Zoll lang. Versuchen Sie einfach, eine 7-Zoll-Banane zu finden - alle in den Geschäften, in denen ich einkaufe, sind groß. Dasselbe gilt für Äpfel - ein Medium ist 3 Zoll breit, was die meisten Leute als klein empfinden würden.

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Bohnen und stärkehaltiges Gemüse

Wenn Sie genug Platz in Ihrem Kohlenhydratanteil haben, sind Bohnen und stärkehaltiges Gemüse eine ausgezeichnete Wahl, da sie im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehr nährstoffreich sind. Außerdem haben Bohnen viele langsam verdaute Kohlenhydrate und resistente Stärke, insbesondere wenn Sie sie selbst einweichen und kochen, anstatt Dosenbohnen zu kaufen.

Eine halbe Tasse Bohnen enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Sojabohnen.

Stärkehaltiges Gemüse variiert stark in der Menge der Kohlenhydrate. Kartoffelpüree ist eine andere von denen, "die eine halbe Tasse etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält".

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Körner, einschließlich Pasta

Hinweis: Getreideprodukte zu essen ist keine Voraussetzung! Auf der Website der American Diabetes Association heißt es: Wenn Sie Getreideprodukte essen wollen, wählen Sie die aus, die am nahrhaftesten sind. Wählen Sie Vollkornprodukte.

Diabetes-Erzieher verwenden 15 Gramm Kohlenhydrate als Maß für die Portionsgröße. Bei Getreide ist dies etwa eine halbe Tasse gekochte Körner, mit Ausnahme von Reis und Nudeln, bei denen eine Portion 1/3 einer Tasse ausmacht.

Überprüfen Sie die Kohlenhydratwerte für:

• Amaranth
• Maismehl (einschließlich Körnern, Polenta und Popcorn)
• Hafer (einschließlich verschiedener Arten von gekochtem Hafer)
• Andenhirse
• Reis

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Backwaren

Die einzige Möglichkeit, die Menge an Kohlenhydraten in Keksen, Kuchen, Torten, Brot usw. zu ermitteln, besteht darin, das Etikett zu lesen und die Portionsgröße sehr genau zu beachten.

Nachfolgend einige grobe Schätzungen, basierend auf 15 Gramm für eine Portion:

• Eine Scheibe Brot (Beachten Sie, dass heutzutage viele Brote größere Scheiben als die Standardgröße haben. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett.)
• Eine 6-Zoll-Tortilla, Mehl oder Mais
• ½ eines Kekses oder eines kleinen (2 Zoll im Durchmesser)
• ½ eines englischen Muffins
• ¼ eines großen Bagels
• ⅓ eines großen Muffins oder eines kleinen Muffins (2,5 cm)
• 4-6 Cracker
• 3 Vanillewaffeln
• 1 kleiner Brownie oder Kuchen ohne Zuckerguss (2-Zoll-Quadrat)

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Milchprodukte

Eine Tasse Kuhmilch enthält 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate, die vom Zucker (Laktose) in der Milch stammen. In fast jeder anderen Form des Milchprodukts wird ein Teil der Laktose entfernt, entweder durch Fermentation (Joghurt, Käse) oder weil die Sahne häufiger verwendet wird als die Milch (schwere Sahne). Da die Bakterien Laktose zu sich nehmen, kann es in Joghurt sogar weniger Kohlenhydrate geben, als auf dem Etikett vermerkt ist. Sobald die Hersteller Zucker hinzufügen (Joghurt ist der schlimmste), sind natürlich alle Wetten aus.

Beispiel: Eine Unze Käse hat normalerweise zwischen einem halben Gramm und einem Gramm Kohlenhydrat (obwohl verarbeiteter Käse mehr enthalten kann).

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Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind großartige kohlenhydratarme Nahrungsmittel, da sie oft die gleichen Nährstoffe wie Vollkornprodukte für einen Bruchteil des Kohlenhydrats sowie gesunde Fette und oft mehr Ballaststoffe enthalten.

Abgesehen von Kastanien und Cashews (die stärker sind), haben die meisten Nüsse und Samen zwischen zwei und vier Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze.

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Alles andere

Wir haben nun die wichtigsten Kategorien von Lebensmitteln behandelt, die Kohlenhydrate enthalten. Fast alles andere wird ein Nährwertkennzeichen haben, so dass Sie es selbst herausfinden können. Auch mobile Apps und Taschenbücher zur Taschenzählung können hilfreich sein.

Lesen Sie die Etiketten nur sorgfältig durch, messen Sie sorgfältig, und kennen Sie Ihren Kohlenhydratgrenzwert.