Wanderplan und Zeitplan für Anfänger

Sie haben sich entschieden, zu Fuß aus Gesundheits- und Fitnessgründen zu gehen, und jetzt brauchen Sie einen Plan, um Ausdauer und Geschwindigkeit beim Gehen zu steigern. Als Anfänger sollten Sie sich auf die Verwendung einer guten Gehhaltung und Technik konzentrieren, während Sie Ihre Gehzeit stetig ausbauen.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen 30 Minuten pro Tag, insgesamt 150 Minuten pro Woche, das Gesundheitsrisiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und andere Erkrankungen zu reduzieren. Insgesamt fünf Stunden pro Woche ist das Gehen mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und einem noch größeren gesundheitlichen Nutzen verbunden. Aus diesem Grund sollten Sie an den meisten Tagen der Woche eine Stunde am Tag laufen.

Sie können eine Gehgewohnheit aufbauen, indem Sie mindestens fünf Tage pro Woche laufen und Ihre Wanderungen verfolgen. Wenn Sie unter einem andauernden Gesundheitszustand leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wanderplan für den absoluten Anfänger

Beginnen Sie jeden Spaziergang, indem Sie Ihre Gehhaltung überprüfen. Sie werden ein paar Minuten in einem leichten Tempo gehen wollen, bevor Sie beschleunigen. Tragen Sie flexible Sportschuhe und bequeme Kleidung. Sie können draußen, drinnen oder auf einem Laufband spazieren gehen.

Woche 1: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo. Gehen Sie die erste Woche fünf Tage lang. Sie möchten eine Gewohnheit aufbauen, daher ist Konsistenz wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, z. B. Tag 3 als Ruhetag und Tag 6 als Ruhetag.

Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.

Woche 2: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie fünf Minuten in der Woche 20 Minuten gehen. Oder Sie möchten sich an einigen Tagen noch etwas verlängern, gefolgt von einem Ruhetag.

Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.

Woche 3: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, damit Sie 25 Minuten an fünf Tagen in der Woche gehen.

Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.

Woche 4: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche zu gehen.

Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.

Haken: Wenn Sie feststellen, dass eine Woche schwierig ist, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen. Tun Sie dies, bis Sie sich bequem fortbewegen können.

Absolvent: Sobald Sie 30 Minuten lang bequem laufen können, können Sie mit verschiedenen Trainings trainieren, um Intensität und Ausdauer zu steigern. Ein wöchentlicher Wander-Trainingsplan umfasst Spaziergänge mit höheren Intensitätsintervallen, Speedbuilding-Spaziergänge und längere Spaziergänge.

Wie schnell sollten Anfänger gehen?

Wanderer sollten ein flottes Schritttempo anstreben, um ein Training mit mittlerer Intensität zu erreichen. Das ist die Trainingsintensität, die mit den besten gesundheitlichen Vorteilen beim Gehen verbunden ist. Eine moderate Intensität ist in der Regel mit einer Meile innerhalb von 20 Minuten oder weniger bei einer Zielherzfrequenz von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbunden.

Was fühlt sich so an wie:

• Ihr Atem ist schwerer als normal.
• Sie können während des Gehens noch ein volles Gespräch führen.
• Du bist nicht außer Atem.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Geschwindigkeit in den ersten Wochen langsamer und die Herzfrequenz niedriger ist. Ihr erstes Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten am Tag ohne Verletzungen laufen zu können. Sie werden später Geschwindigkeit und Intensität hinzufügen. Achten Sie darauf, wie oft und wie weit Sie gehen, bevor Sie versuchen, schneller zu gehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Verwendung einer guten Gehhaltung und Armbewegung zu einem schnelleren Gehen führt.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schwierigkeiten haben, verlangsamen Sie sich weiter und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Beachten Sie die Warnsymptome bei Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt auf. Es wird empfohlen, die Trainingszeit und -intensität um höchstens 10 Prozent pro Woche zu erhöhen.

Wie geht es weiter?

Sobald Sie Ihre Gehzeit und Geschwindigkeit aufgebaut haben, können Sie Spaß haben. Sie können für einen 5 km langen Spaziergang trainieren, der 5 km lang ist. Dies ist eine beliebte Entfernung für Wohltätigkeitsspaziergänge und Spaßläufe. Es dauert 45 Minuten bis eine Stunde bis zum Ende. Sie können mit dem Training beginnen, um diese Ereignisse zu genießen, sobald Sie 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche zu Fuß unterwegs sind.

Vielleicht möchten Sie auch einer Laufgruppe oder einem Verein beitreten, so dass Sie andere Personen zum Spazierengehen haben und einen Anreiz haben, mit Ihrem neuen walking.habit fortzufahren.