Können Sie den Bonk während des Trainings verhindern?

Bonking oder "die Wand schlagen" ist ein Begriff, den die meisten Athleten kennen. Während es nicht etwas ist, was alle erleben werden, werden Sie es wissen. Es ist unverkennbar - das Gefühl schwerer Schwäche, Müdigkeit, Verwirrung und Desorientierung ist etwas, das Sie nicht mehr als einmal erleben möchten.

Ursachen des Bonking während der Ausdauerübung

Die kurze Antwort ist, dass Bonking sich auf niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) bezieht und der Treibstoff für Ihren Körper und Ihr Gehirn knapp wird.

Die lange Antwort ist etwas komplizierter.Die Energiebahnen, die als Brennstoff für Langstreckenübungen dienen, sind auf eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung mit Glukose angewiesen, damit die Muskeln kontrahieren. Sie erhalten diese Glukose aus mehreren Quellen:

• Ihr Blutkreislauf - der sich innerhalb weniger Minuten nach einer Übung auf hohem Niveau verbraucht.
• Ihre Muskelzellen - die die meisten Menschen durch ein 90-minütiges Training tragen können.
• Ihre Leber gibt Glukose in den Blutkreislauf ab, um mit der Nachfrage Schritt zu halten.

Im Ruhezustand kann dies reichlich Glukose sein, um alle Körperfunktionen stundenlang aufrecht zu erhalten. Bei intensiven Ausdauerübungen wie einem fünfstündigen Radrennen oder einem Ironman-Triathlon können Sie jedoch schnell Ihre gesamte gespeicherte Glukose aufbrauchen. Wenn Sie nicht ständig mehr Kraftstoff hinzufügen, kann dies eine Katastrophe für Ihren Körper und Ihren Geist bedeuten.

Nicht nur Ihre Muskeln brauchen Glukose, um richtig zu funktionieren. Ihr Gehirn braucht auch Glukose. Wenn Sie die gesamte Glukose in Ihrem System verbrauchen und "gegen die Wand schlagen", müssen Sie nicht nur langsamer werden und das Training beenden. Sie können auch verschiedene kognitive Symptome erleben.

Anzeichen und Symptome

Wenn Sie sich Ironman-Triathlon-Events ansehen, werden Sie feststellen, dass mehr als ein Athlet auf dem Platz taumelt und benommen, verwirrt und verwirrt wirkt. Das sind alles Sportler, die ihre Glukosespeicher drastisch aufgebraucht haben.

Ein Mangel an Glukose im Blut hat neben körperlichen auch emotionale und kognitive Wirkungen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig fällt, werden Sie als Erstes Probleme haben, die Muskelkontraktionen fortzusetzen. Sie werden sich langsam, schwer und schwach fühlen. Wenn Sie fortfahren, wird die körperliche Anstrengung zunehmend schwieriger und Sie können sogar Muskelzittern und Zittern, Schwitzen und mangelnde Koordination erleben. Möglicherweise verspüren Sie einen extremen Hunger oder gar keinen Appetit.

Zu diesem Zeitpunkt schützt Ihr Körper Ihr Gehirn, indem Sie Ihre Muskeln abschalten. Bald werden Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem betroffen sein, und das Ergebnis sind die psychischen und emotionalen Symptome des Bonking. Übelkeit, Benommenheit, Tunnelblick und Desorientierung sind alltägliche Erfahrungen. Angst, Nervosität und sogar Reizbarkeit und Feindseligkeit können sich bei manchen Menschen entwickeln. Einige Sportler erleben ein überwältigendes Gefühl von Depressionen. Hypoglykämie kann im Extremfall zu Anfällen und sogar Koma führen.

Jeder kann einen Bonus bekommen, wenn er während intensiver Ausdauertraining nicht richtig isst. Lance Armstrong stieß beim Aufstieg des Col de Joux Plane in den französischen Alpen während der Tour de France 2000 durch. Zu dieser Zeit erinnerte er sich an den schlimmsten Tag auf dem Fahrrad, das er je hatte.

Bonking ist beim Radfahren häufiger als bei anderen Sportarten, da beim Treten weit weniger Muskelschäden verursacht werden als beim Laufen. Daher können Sie das Radfahren über Stunden mit extrem hoher Intensität fortsetzen. Der limitierende Faktor für Elite-Radfahrer mit gut trainierten Muskeln ist eher Energie als Muskelermüdung. Allerdings werden viele Läufer und Triathleten vor allem während des Wettkampfs auf dem richtigen Weg sein.

Was tun, wenn Sie Bonk

Sobald Sie eines dieser Warnzeichen verspüren, insbesondere wenn Sie einige Stunden hart trainiert haben, beenden Sie die Übung und essen einige einfache Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden können.

Die besten Quellen sind zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade, Fruchtsaft oder ein mit viel Wasser gespültes Energie-Gel, damit es schnell in den Blutkreislauf gelangt. Andere Optionen sind gerader Zucker wie Hartbonbons, Gummibärchen oder Jelly Beans. Energieriegel und feste Nahrungsmittel sind voll mit komplexen Kohlenhydraten, deren Verarbeitung länger dauert, sodass sie während eines Bonk weniger hilfreich sind.

Wenn Sie den Bonk früh genug erwischen, können Sie möglicherweise weiterfahren, auch wenn er langsamer ist, und Glukose und Kohlenhydrate auftanken. Aber wenn Sie wirklich gegen die Wand schlagen, sollten Sie aufhören, essen und sich erholen, bevor Sie mit dem Training fortfahren.

Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie Bonking sind

Ein wichtiger Faktor beim Erkennen und Erholen von einem Bonk ist, sich bewusst zu sein, dass Sie möglicherweise nicht klar denken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, um Hilfe zu bitten. Lassen Sie sich bei Ihrer Genesung von jemandem im Auge behalten, vor allem, wenn Sie fortfahren möchten. Verwenden Sie das Buddysystem, um einen weiteren Rückgang zu verhindern und um sicherzustellen, dass Sie sicher fahren. Versuchen Sie Ihrerseits mehr Aufmerksamkeit auf das, was um Sie herum geschieht, und prüfen Sie regelmäßig mit sich selbst.

Wie man den Bonk verhindert

Um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel auf gefährliche, knöchelige Werte absinkt, sollten Sie regelmäßig zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie länger als zwei Stunden intensiv trainieren, essen Sie alle 15 bis 20 Minuten etwas Kleines. Es ist nicht wirklich wichtig, was Sie essen, solange es für Sie funktioniert. Einige Athleten mögen Energieriegel für die Bequemlichkeit, aber Lebensmittel wie Obst, Nüsse, PB & J und Brezeln funktionieren gut. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel aus, um Ihren Favoriten vor den Wettbewerben zu finden. Dann bleib bei deinem Plan.

Erkennen Ihrer persönlichen Warnzeichen des Bonk

Denken Sie daran, dass die Entwicklung eines niedrigen Blutzuckerspiegels nicht nur davon abhängt, wie weit und wie schnell Sie trainiert haben. Es hängt auch davon ab, wie gut Ihre Glukosespeicher vor der Fahrt eingelagert wurden, wie effizient Ihr Körper beim Zugriff auf Glukose und bei der Abgabe von Glukose ist, und einer Reihe anderer Faktoren, wie z. B. Bedingungen, Gelände und Klima.

Es ist wichtiger, Ihren Körper kennenzulernen und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, als nur nach einem bestimmten Zeitplan zu essen und zu trinken. Im Laufe der Zeit lernen Sie Ihre eigenen einzigartigen Reaktionen auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel, wann dies wahrscheinlich ist und wie Sie verhindern können, dass sich der Zustand des Blutzuckers verschlechtert.

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