So vermeiden Sie Höhenkrankheiten während des Trainings

Wenn Sie in geringer Höhe trainieren und planen, in großer Höhe zu trainieren, ist die Gefahr einer Bergkrankheit sehr real. Hier finden Sie einige praktische Tipps und Vorsichtsmaßnahmen, um Ihre Zeit in den Bergen sicherer zu machen.

Die Hauptanliegen für diejenigen, die in die Höhe reisen, um sich zu bewegen, sind folgende:

Verminderte Verfügbarkeit von Sauerstoff

Wenn Sie sich vom Meeresspiegel in höhere Höhen bewegen, nimmt der Luftdruck ab und Ihre Fähigkeit, Sauerstoff leicht aufzunehmen, ist reduziert. Da es schwieriger ist, Sauerstoff in die Lunge zu bekommen, wird dies durch Erhöhung der Atemfrequenz, der Tiefe und der Herzfrequenz ausgeglichen.Bis Sie sich akklimatisieren, können Sie feststellen, dass das, was Sie zu Hause problemlos tun können, in der Höhe schwieriger ist.

Austrocknung

Während die verminderte Verfügbarkeit von Sauerstoff der Hauptgrund dafür ist, dass das Training in der Höhe schwieriger ist, ist ein weiterer Faktor, der die Leistungsfähigkeit verringert und zu Höhenkrankheiten führt, die Dehydrierung. Durch die geringere Luftfeuchtigkeit und die erhöhte Atemfrequenz in der Höhe verlieren Sie bei jeder Ausatmung mehr Feuchtigkeit als auf Meereshöhe. Sogar ein leichter Flüssigkeitsverlust (2 bis 3 Pfund Wasser, das durch Schwitzen und sogar das Atmen verloren geht) kann zu einer erheblichen Verringerung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen.

In den meisten Fällen einer akuten Bergkrankheit ist Dehydratation ein Täter. Symptome wie Kopfschmerzen, leichter Schwindel, Übelkeit, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit können auf eine Dehydrierung hinweisen und sollten nicht ignoriert werden. In vielen Fällen können Probleme durch einfache Vorsichtsmaßnahmen vermieden werden. Wenn Sie vorhaben, in die Höhe zu reisen und sich darin zu bewegen, sollten Sie vor dem Durst gut trinken, wenn Sie trinken. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Diuretika sind, die zu Dehydrierung führen können.

Hitzekrankheit

Der Bergsommer ist nicht immer kühler als in niedrigen Lagen. Wärmekrankheiten fallen in verschiedene Kategorien, darunter Hitzekrämpfe, Wärmeabfuhr und Hitzschlag. Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Es schlägt plötzlich und mit geringer Warnung ein. Anzeichen für einen Hitzschlag können eine Kernkörpertemperatur über 105 ° C, heiße, trockene Haut, einen sehr schnellen Puls und Verwirrung oder Desorientierung sein. Das Stoppen der Aktivität und das Kühlen des Körpers sind die wichtigsten Maßnahmen zur Abführung der Wärme.

Hitzekrämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe zusammen mit Ohnmacht / Schwindel / Schwäche. Sie entwickeln sich normalerweise nach mehrstündiger Anstrengung und Erschöpfung an Natrium (und anderen Elektrolyten). Das Ersetzen verlorener Elektrolyte und Flüssigkeiten ist in der Regel die beste Behandlung.

Erhöhte Sonneneinstrahlung

Direkte Sonneneinstrahlung in der Höhe verstärkt die Austrocknung und kann zu schweren Sonnenbränden führen. Sonnenbrände treten leichter in der Höhe auf (insbesondere bei hellhäutigen) und Sonnenbrand kann die Fähigkeit der Haut verringern, sich abzukühlen.

Um sich vor den Auswirkungen der Sonneneinstrahlung zu schützen, vermeiden Sie es, sich bei starker Sonneneinstrahlung (von 23-22 Uhr) zu bewegen. Wenn Sie mitten am Tag unterwegs sind, schützen Sie sich mit geeigneter Kleidung, Sonnencreme (LSF 30 +) und Sonnenbrille.

Höhenkrankheit oder akute Bergkrankheit

Über 8000 Fuß (2.424 m) leiden viele Urlauber an Höhenkrankheiten. Es gibt verschiedene Krankheitsgrade und die häufigste ist Höhenkrankheit oder akute Bergkrankheit (AMS).

Akute Bergkrankheit. Für diejenigen, die AMS bekommen, tritt sie im Allgemeinen zwischen 6.000 und 10.000 Fuß auf und verursacht leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und schlechten Schlaf. Die Symptome klären sich oft nach ein oder zwei Tagen auf. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise eine niedrigere Höhe einnehmen, bis Sie sich besser fühlen. Wenn Sie schnell von einer niedrigen Höhe zu einer großen Höhe gelangen, erhöht sich Ihre Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich mit der Höhenkrankheit fühlen.

Andere, weniger häufige Arten von Höhenkrankheiten sind Lungenödem in der Höhe (HAPE) und zerebrales Hirnödem (HACE). Zu den Symptomen von HAPE zählen Atembeschwerden, Engegefühl in der Brust, Husten und Müdigkeit. Zu den Symptomen von HACE gehören Verwirrung, mangelnde Koordination, Stolpern und mangelndes Gleichgewicht. Beide Zustände treten meistens über 10.000 Fuß auf und sind ernste Zustände, die sofortige ärztliche Betreuung erfordern.

Wie man Höhenkrankheiten verhindert

1. Bewegen Sie sich allmählich in höhere Höhen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu akklimatisieren und anzupassen. Steigen Sie nach 8000 Fuß nicht mehr als 1000 Fuß pro Tag auf.
2. Wenn Sie unter Kopfschmerzen oder Koordinationsstörungen oder anderen Symptomen einer Höhenkrankheit leiden, steigen Sie nicht weiter.
3. Wenn möglich, schlafen Sie in einer niedrigeren Höhe als tagsüber.
4. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente gegen Höhenkrankheiten (Acetazolamid (Diamox, Dazamid)) für Sie hilfreich sein könnten.
5. Tragen Sie Regenbekleidung / warme Kleidung, da sich das Bergwetter schnell ändern kann.
6. Trinken Sie während des Trainings viel Flüssigkeit (16-32 oz / Stunde oder mehr bei heißem Wetter).
7. Kleiden Sie sich in Schichten und tragen Sie helle Kleidung, die Feuchtigkeit ableitet, wie zum Beispiel Cool-Max.
8. Verwenden Sie Sonnenschutzmittel, um Sonnenbrand zu vermeiden.
9. Wenn Sie fühlen, dass Ihre Leistung schnell nachlässt, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie, sich abzukühlen.
10. Trinken Sie vor oder unmittelbar nach dem Training in der Höhe keinen Alkohol / Koffein. Denken Sie daran, dass es einfacher ist, viele auf die Höhe bezogene Symptome zu vermeiden, als sie zu behandeln, sobald sie sich entwickelt haben.