5 Möglichkeiten, Ihr Training intensiver zu gestalten

Es ist leicht, sich in einer Furche mit Kraft- und Cardiotraining aufzuhalten und die gleichen Übungen Tag für Tag im gleichen Tempo durchzuführen. Es ist jedoch immer einfach, dem Training Abwechslung zu verleihen, gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern.

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Testen Sie das Intervalltraining

Eine Möglichkeit dazu ist das Intervalltraining. Das Konzept des Intervalltrainings ist einfach: Fügen Sie während des gesamten Workouts Intensitäten hinzu (entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand oder anaeroben Bewegungen). Die Idee ist, eine Zeit lang sehr hart zu arbeiten - das heißt, Sie müssen Ihre Grenzen wirklich verschieben - und dann für eine gewisse Zeit langsamer werden, um sich zu erholen.

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, Intervalltraining durchzuführen:

Gemessene Intervalle. Bei dieser Art von Training trainieren Sie für eine bestimmte Zeit oder Distanz und erholen sich dann für eine bestimmte Zeit. Dieses Anfänger-Intervall-Training bietet ein Beispiel für gemessene Intervalle.

Verschiedene Intervalle. Bei dieser Art von Training trainieren Sie einfach so lange, wie Sie können, und erholen sich dann so lange, wie Sie sich für das nächste harte Intervall brauchen. Wenn Sie zum Beispiel draußen laufen oder laufen, könnten Sie in der Ferne etwas auswählen und dorthin sprinten oder so schnell wie möglich einen Hügel hinauflaufen oder laufen, um sich zu erholen.

Aerobes Intervalltraining - Dies ist ein großartiger Ort für Anfänger, wenn Sie Anfänger sind. Konzentrieren Sie sich auf Intervalle, in denen Sie härter arbeiten müssen, aber nicht zu sehr intensiv werden. Für diese Art von Training könnten Sie 3 Minuten bei einer moderaten Intensität und dann 3 Minuten etwas mehr als moderat machen.

Anaerobes Intervalltraining - Wenn Sie fortgeschrittener sind, konzentriert sich diese Art von Training darauf, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen und für kurze Intervalle so hart wie möglich zu arbeiten. Dieses Workout läuft möglicherweise 5 Minuten lang und sprintet dann 30-60 Sekunden lang. Dies wird manchmal auch als Hochintensitätsintervalltraining bezeichnet und kann eine Vielzahl verschiedener Trainings umfassen, wie z. B. Tabata-Training, Hochintensitäts-Zirkeltraining und Stoffwechselkonditionierung.

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Steigern Sie Ihre Cardio-Trainings mit Strom

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Leistung verbessern möchten, können Sie Ihrem Training ein wenig Kraft geben. Sportler verwenden Power-Moves oder plyometrische Übungen, um höher zu springen, länger zu halten und vor Verletzungen zu schützen. Aber Sie müssen nicht wie ein Athlet trainieren, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.

• Springen. Das Hinzufügen verschiedener Sprünge zu Ihrem Training kann Ihre Herzfrequenz wirklich steigern. Springen Sie direkt nach oben und landen Sie in einer leichten Hocke wie in einem Hockensprung, springen Sie mit beiden Füßen in einem Weitsprung vorwärts oder springen Sie mit beiden Füßen auf eine Stufe oder Plattform.
• Einbeinige Sprünge. Springen mit beiden Füßen kann sehr schwierig sein, aber versuchen Sie es mit einem Bein, und Sie werden eine ganz andere Herausforderung erleben. Springen Sie durch den Raum, springen Sie auf eine Stufe oder springen Sie einfach auf einem Bein auf und ab. Halten Sie die Bewegung langsam und explosiv.
• Power Jacks. Eine weitere Möglichkeit, Strom hinzuzufügen, besteht darin, langsame Kniebeugen auszuführen. Springen Sie hoch und landen Sie in einer weiten Kniebeuge so tief wie möglich. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße wieder zusammen.
• Power Lunges. Sie können dasselbe mit Ausfallschritten machen (diese sind hart!). Einfach in eine Longe senken und hochspringen, die Beine in der Luft wechseln und in einer Longe landen.

Für weitere Ideen, wie Sie Ihre Workouts stärken können, enthält mein Artikel Hardcore Cardio eine Vielzahl von Übungsideen und Workouts. Sie können diese Herz-Kreislauf-Übungen auch zu Hause ausprobieren.

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Heben Sie schwerere Gewichte an

Wenn Sie Ergebnisse aus Ihren Krafttrainingsprogrammen sehen möchten, müssen Sie vor allem eines überfordern: Ihre Muskeln überlasten. Wenn Sie Ihre Muskeln überlasten, müssen Sie mehr Gewicht heben, als Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie das tun, passt sich Ihr Körper an, indem er stärker wird und mageres Muskelgewebe aufbaut.

Das Problem ist, dass viele von uns ein wenig nachlassen, wenn es ums Krafttraining geht. Schwergewichte zu heben ist schwierig und kann sich unangenehm anfühlen, wenn Sie sich nicht an das Gefühl gewöhnt haben. Wenn Sie jedoch ein wenig Aufregung und Intensität zu Ihrem Training hinzufügen möchten, testen Sie Ihre Grenzen, um zu sehen, was Sie tun können.

Sie müssen nicht unbedingt alle Ihre Übungen zur Müdigkeit ausführen und Sie möchten sicher sein und Ihren Körper vor Verletzungen schützen, so dass Sie nicht unbedingt mit dem Powerlifting beginnen möchten. Wenn Sie jedoch seit langem das gleiche Gewicht anheben, ist die Idee, hier schwerer zu werden. Hier ist ein einfacher Weg, um darüber zu gehen:

• Wählen Sie ein schwereres Gewicht als üblich (wenn Sie sehr schwer heben!)
• Hebe das Gewicht so oft wie möglich mit guter Form an. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich.
• Wenn Sie mehr als 15 oder 16 Wiederholungen ausführen können, gehen Sie beim nächsten Mal stärker und versuchen Sie es für 10-12 Wiederholungen.
• Wenn Sie das Anheben schwerer machen, probieren Sie einfach einen Satz mit dem schwereren Gewicht aus und fahren Sie fort.

Eine weitere Möglichkeit, nach und nach mehr Intensität hinzuzufügen, ist das Pyramidentraining. Probieren Sie die Oberkörperpyramide und die Unterkörperpyramide aus.

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Versuchen Sie mehr Compound- und Kombinationsbewegungen

Wenn es um Krafttraining geht, umfassen einige der stärksten Bewegungen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als eine gemeinsame Bewegung. Diese Bewegungsarten können Ihr Training verbessern, sodass Sie mehr Gewicht heben können, während Sie die zusätzliche Kalorienverbrennung erhalten, die durch die Einbeziehung der großen Muskelgruppen des Körpers entsteht.

Darüber hinaus sind zusammengesetzte Bewegungen oft funktionaler und arbeiten Ihren Körper so, wie er sich täglich bewegt.

Sie machen zweifellos bereits einige zusammengesetzte Bewegungen während des Trainings, aber vielleicht gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie versuchen können, mehr Muskeln zu rekrutieren und Ihr Krafttraining zu intensivieren. Hier sind nur ein paar zusammengesetzte Schritte, die Sie in Ihr Training integrieren können:

• Kniebeugen
• Lunges
• Kreuzheben
• Reinigen und drücken
• Trizeps-Dips
• Close-Grip Liegestütze
• Reihen

Kombinationsübungen eignen sich auch für das Arbeiten mit mehreren Muskeln und sparen Zeit. Durch Kombinieren von Übungen, die gleichzeitig verschiedene Muskeln trainieren, können Sie Intensität hinzufügen sowie an Koordination, Gleichgewicht und Stabilität arbeiten:

• Kniebeugen mit Overhead-Presse
• Longe mit Bizeps-Curl oder seitlicher Erhöhung
• Kreuzheben mit einer Ausfallschrittpresse
• Rückschläge mit einem auf Hüfthöhe gestreckten Bein
• Burpees mit einer abtrünnigen Reihe

Für weitere Informationen sehen Sie sich diese Trainings an:

• Zusammengesetztes Krafttraining
• Stärke, Gleichgewicht und Stabilität

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Langsame Dinge

Eine andere Möglichkeit, Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern, besteht darin, das Tempo Ihrer Übungen zu ändern, indem Sie die Geschwindigkeit reduzieren oder die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen während des Trainings ändern. Dies wird Ihre Muskeln auf verschiedene Weise herausfordern, während Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun.

• Langsam machen. Das Anheben und Absenken des Gewichts dauert mindestens 4 Sekunden
• Die Absenkphase härter machen. Heben Sie das Gewicht für 1 Sekunde an und senken Sie das Gewicht für 3-4 Sekunden
• Ändern Sie das Tempo im gesamten Set. Eine Idee ist, 2 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit und 2 Wiederholungen bei langsamer Geschwindigkeit (2 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten) abzuwechseln.
• Fügen Sie einen isometrischen Halt hinzu. Beenden Sie einen Satz der Übung und halten Sie die letzte Wiederholung einige Sekunden lang. Nehmen Sie zum Beispiel einen Satz Bizepslocken und heben Sie das Gewicht dann halb hoch und halten Sie es so lange wie möglich.
• Spannen Sie die Muskeln an. Kürzen Sie Ihren Bewegungsspielraum ein wenig, um die Muskeln, die Sie trainieren, konstant unter Spannung zu halten. Richten Sie zum Beispiel beim Drücken auf die Beine die Beine nicht vollständig aus, sondern beugen Sie die Knie.
• Impulse hinzufügen. Fügen Sie am Ende eines normalen Satzes (oder zur Hälfte) mehrere langsame, kleine Impulse hinzu. Machen Sie zum Beispiel 8 Kniebeugen und bleiben Sie dann am unteren Ende der Bewegung unten und pulsieren Sie acht Mal auf halber Höhe.