Wie mache ich innere Oberschenkelanstiege?

Die innere Oberschenkelstraffung ist eine der gezieltsten Übungen, die wir im Pilates Mat Work-Programm haben. Wenn Sie sich für diese Übung richtig eingestellt haben, spüren Sie, wie sie den inneren Oberschenkel anspannen und die Bauchmuskeln trainieren. Das obere Bein kann für eine zusätzliche Hüftdehnung verwendet werden.

• Schwierigkeit: Durchschnittlich
• Erforderliche Zeit: 5 Minuten

Was Sie für die inneren Oberschenkelanstiege benötigen

Für dieses Körpergewicht ist keine Ausrüstung erforderlich. Sie benötigen eine Pilates Trainingsmatte. Dies ist eine vielseitige Übung, die Sie zu Hause ausführen können, wo Sie Ihre Matte auslegen können. Sie können es auch in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio im Rahmen einer Übung durchführen.

So führen Sie innere Oberschenkelanstiege durch

1. Konfiguration:
   • Legen Sie sich in einer langen Schlange auf die Seite. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor sich, so dass Sie sich in Bananenform befinden.
   • Hebe deine Rippen und stütze deinen Kopf auf deine Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie Rücken und Nacken in einer guten Ausrichtung halten. * Anfänger und Menschen mit Nackenproblemen möchten ihren Kopf auf einen ausgestreckten Arm legen.
   • Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihre Hüften.
   • Fädle deine obere Hand hinter die Wade und fasse die Außenseite deines Knöchels an. Dieser Teil kann so modifiziert werden, dass der Fuß vor dem Oberschenkel ruht und die obere Hand flach auf dem Boden vor der Brust liegt, um mehr Stabilität zu gewährleisten
2. Einatmen: Halten Sie das untere Bein gerade und erreichen Sie es so lange, dass es vom Boden abhebt. Benutze deinen inneren Oberschenkel.
3. Ausatmen: Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, während Sie das Bein wieder absenken.
4. Wiederholen: Machen Sie auf jeder Seite 5 - 8 Sätze.

So erhöhen Sie die Herausforderung der inneren Oberschenkelanstiege

• Heben Sie das Bein an und halten Sie es einige Schläge lang. Senken Sie dann das Bein langsam ab.
• Fortgeschrittene Ärzte können diese Übung mit der oberen Hand hinter dem Kopf und mit dem Ellenbogen zur Decke heben.

Tipps für die inneren Oberschenkelerhöhungen

1. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Kern aus arbeiten.
2. Behalten Sie die Hüften übereinander. Lassen Sie die obere Hüfte nicht nach hinten oder vorne rollen.

Muskeln arbeiteten mit inneren Oberschenkelanstiegen

Hierbei handelt es sich um eine Adduktorenübung, bei der die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend bearbeitet werden, die den Oberschenkel in Richtung der Mittellinie des Körpers ziehen. Dies ist die entgegengesetzte Bewegung der Seitenbeinhebung, die die Abduktoren bearbeitet. Die inneren Oberschenkelmuskeln werden während des normalen Alltags nicht viel gefordert. Durch gezielte Übungen für sie können sie sicherstellen, dass sie mit dem Rest des unteren Körpers und des Kerns im Gleichgewicht sind.

Diese Übung wirkt sich auch auf die Bauchmuskeln aus, wenn Sie einen festen Kern für die Bewegung einrichten. Viele Menschen möchten den inneren Oberschenkel straffen, um ein besseres Aussehen zu erzielen, wenn Sie kurze Hosen oder Hosen tragen. Wenn Sie es nicht routinemäßig tun, möchten Sie vielleicht anfangen, wenn Sie sich auf die Short-Saison vorbereiten.