Wie Sie Ihren Zeitplan umsetzen können

Wenn es um Entschuldigungen geht, um aus unangenehmen Aufgaben herauszukommen, ist "Ich habe keine Zeit" einen meiner Favoriten. Abendessen mit der Schwiegermutter? Keine Zeit! Ein Ausflug in die Reinigung? Machst du Witze mit diesem Zeitplan? Das Tolle daran ist, dass niemand höflich in Frage stellen kann, wie beschäftigt Sie sind. Wenn es darum geht, sich vom Sport zu befreien, gibt es da draußen eine bessere Entschuldigung?

Nicht nach Leuten, die Mangel an Zeit zitieren, ist ein Grund, warum sie sich nicht bewegen. Aber fehlt uns wirklich die Zeit oder ist das nur eine Ausrede?

Wieviel ist genug?

Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, bedeutet dies, dass Sie Ihren Zeitplan neu anordnen, um Zeit für ihn zu haben. Dies erfordert jedoch nicht so viel Zeit. Die Forscher wissen, dass kurze Anfälle von Bewegung genauso effektiv für Gewichtsabnahme und Gesundheit sein können wie längere Workouts, und dass es vielen Menschen leichter fällt, bei kürzeren Workouts zu bleiben. In einer Studie verglichen die Forscher zwei Gruppen von Trainierenden, diejenigen, die kurze körperliche Übungen (mehrere 10-minütige Trainingseinheiten) und diejenigen, die langanhaltende Trainingseinheiten absolvierten (20 bis 40 Minuten dauerndes Training). Folgendes haben sie über die Kurzkampfsportler herausgefunden:

• Sie konnten sich konsequenter an ihren Workouts halten
• Sie übten mehr Tage in der Woche als die Langkampfgruppe
• Sie sammelten jede Woche mehr Bewegungszeit als die Langkampfgruppe
• Sie verloren mehr Gewicht, im Durchschnitt 19 Pfund, gegenüber 14 Pfund in der Langkampfgruppe

Andere Studien haben gezeigt, dass kurze Übungsphasen auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, genauso wie längere Trainingseinheiten. Wenn Sie wissen, dass Sie Ihr Training in ein paar 10-minütige Sitzungen aufteilen könnten, verliert der Mangel an zeitlichen Ausreden seinen Reiz? Nur wenn Sie ein wenig tiefer gehen, um herauszufinden, warum es so schwer ist, an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten.

Auf den Grund gehen

Es stellt sich heraus, dass Sie motiviert sein müssen, wenn Sie Ihren Zeitplan entsprechend ändern möchten. Menschen, die Sport treiben, haben nicht unbedingt mehr Zeit als Sie. Sie haben lediglich festgestellt, dass das, was sie aus dem Sport nehmen, mehr wert ist als das, was sie sonst tun könnten (schlafen, mit Freunden zu Mittag essen, usw.).

Denk darüber nach. Wenn jemand anrief und eine kostenlose Massage anbot, aber nur in der nächsten Stunde, wie viel würden Sie daran arbeiten, diese Stunde zu klären? Wenn Sie kostenlose Massagen mögen, arbeiten Sie hart daran, Ihren Zeitplan zu ändern, genauso wie Sie Zeit für andere Dinge wie Arzttermine, spätes Arbeiten, Fernsehen, Computerspiele oder Besorgungen finden.

Übung ist wie alles andere, aber wenn Sie keine Priorität haben, nehmen Sie sich nie Zeit dafür. Ich könnte Ihnen hundert Gründe nennen, warum Sie trainieren sollte sei dir wichtig, aber du bist derjenige, der entscheiden muss, ob es wirklich geht ist wichtig für dich. Und wenn nicht, warum nicht?

Nur wenn Sie wissen, warum Sie das tun, was Sie tun (oder nicht tun), können Sie die Dinge zum Besseren verändern.

1. Gib die Wahrheit zu - Fehlt Ihnen wirklich die Zeit zum Üben, gibt es einen anderen Grund, warum Sie nicht in das Training passen? Beginnen Sie mit der Erkundung Ihrer Perspektive auf die Übung und die Gründe, warum Sie es nicht tun. Hast du Angst vor dem Scheitern? Oder vielleicht wissen Sie einfach nicht, wo Sie anfangen sollen.
2. Fragen Sie sich: Wenn ich mich verpflichten würde, Sport zu treiben, wie würde ich dem entsprechen? Setzen Sie sich mit Ihrem Zeitplan und sehen Sie, was Sie sich vorstellen, und erinnern Sie sich daran, dass Sie sich noch nicht für etwas engagieren. Vielleicht könnten Sie 15 Minuten früher aufstehen, um ein Krafttraining durchzuführen, oder einen Teil Ihrer Mittagspause für einen flotten Spaziergang oder ein Training zu nutzen. Machen Sie eine Liste aller Zeiten, die Sie ausüben könnten, egal wie kurz sie sind.
3. Welche Routinen müsste ich ändern, um trainieren zu können? Was müsste sich im Hinblick auf Ihre vorherige Liste ändern, wenn Sie diese zusätzliche Zeit für das Training nutzen würden? Wenn Sie beispielsweise am Morgen trainieren möchten, müssen Sie Ihre Trainingskleidung in der Nacht zuvor sammeln und früher als üblich aufstehen. Gehen Sie jeden Schritt in Ihrem Kopf durch oder üben Sie noch besser einen Tag, um zu sehen, was sich ändern müsste, wenn Sie dies regelmäßig tun würden.

1. Welche Art von Übung würde mich ansprechen? Wenn Sie morgens aufwachen und als erstes Sport treiben würden, was würde sich für Sie gut anfühlen? Draußen spazieren Yoga-Übungen Ein Circuit-Training? Machen Sie sich eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und stellen Sie sich vor, Sie machen diese Aktivitäten regelmäßig.
2. Mit welcher Art von Trainingsplan könnte ich jetzt leben? Wenn Sie diese Woche eine Übung planen müssten, was würde in Ihr Leben passen? 15 Minuten vor dem Frühstück und eine halbe Stunde zum Mittagessen? Ein kurzes Joggen mit dem Hund nach der Arbeit oder ein Trainingsvideo vor dem Abendessen? An wie vielen Tagen würden Sie bereit sein, sich zu engagieren? Vergiss, wie viele Tage du bist sollte trainiere und konzentriere dich darauf, wie viele Tage du bist werden Übung.
3. Üben, üben, üben - Verwenden Sie alle Informationen, die Sie gesammelt haben, legen Sie einen Trainingsplan fest und verpflichten Sie sich, ihn etwa zwei Wochen lang zu üben. Dann überdenken und sehen, wie es Ihnen geht. Passen Ihre Workouts gut zu Ihren aktuellen Routinen? Funktioniert es oder müssen Sie Änderungen vornehmen? In der Praxis bestimmen Sie, was funktioniert und was nicht.

Zu oft machen wir uns so viele Sorgen, dass wir die perfekte Übung bekommen, weil wir am Ende überhaupt keine Übung bekommen. Es ist schwer, die Idee loszulassen, dass lange, schweißtreibende Workouts die einzigen sind, die „zählen“, aber in der neuen Welt, in der wir leben, müssen wir einige Änderungen an unserem Leben vornehmen. Wenn Sie sich nur fünf bis zehn Minuten Zeit für das Training nehmen, ist dies der erste Schritt, um es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

Wenn Sie sich für ein kürzeres Training entscheiden, werden Sie sich vielleicht fragen, ob Sie wirklich ein effektives Training erhalten können, wenn Sie nur 10 Minuten haben. Es hängt alles davon ab, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten. Bei kurzen Workouts möchten Sie sich auf die Intensität konzentrieren und härter arbeiten als gewöhnlich. Das bedeutet, dass Sie bei einer wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 versuchen, Ihre Intensität während des gesamten Trainings auf 7 bis 9 zu halten. Es kann schwierig sein, aber Sie machen es nur 10 Minuten lang.

Cardio-Workouts

Wenn Sie Ihr Training planen, sollten Sie mindestens zwei Ihrer 10-minütigen Sitzungen mit Cardio-Übungen absolvieren. Jede Aktivität wird funktionieren, solange Sie hart daran arbeiten. Es gibt jedoch einige Aktivitäten, die schwieriger sind als andere und es Ihnen ermöglichen, Ihre Herzfrequenz etwas schneller zu steigern, was Sie bei kurzen Workouts wollen. Einige Ideen sind:

• Laufen
• Laufen so schnell du kannst
• Laufen Sie die Treppe hinauf
• Hochintensive Bewegungen wie Springen, Hocken, Sprünge, Kickboxen, Seilspringen, kräftiges Tanzen
• Radfahren mit Geschwindigkeit und hohem Widerstand
• Jedes Cardiogerät im Fitnessstudio arbeitet 10 Minuten lang mit hoher Intensität (Geschwindigkeit, Widerstand und / oder Steigung)

Krafttraining Workouts

Krafttraining ist eine weitere Aktivität, die Sie auch in Ihr kürzeres Training einbeziehen möchten. Wenn Sie also drei zehnminütige Sitzungen geplant haben, können Sie zwei für Herz und eine für Kraft verwenden oder Sie können je nach dem, was Sie für den Rest der Woche tun, mischen und zusammenpassen.

Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, sollten Sie einer Kreislaufroutine folgen, in der Sie 10 Übungen auswählen und jede für etwa eine Minute ausführen (oder zu Müdigkeit, je nachdem, was zuerst eintritt). Sie möchten auch Übungen auswählen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig vorhanden ist, um die Intensität aufrecht zu erhalten. Ein Beispiel für einen Kraftkreis könnte sein:

• Kniebeugen
• Gehen Ausfallschritte
• Seitliche Ausfallschritte
• Kniebeugen mit Beinheben
• Liegestütze
• Über Reihen gebogen
• Schulterdrücken
• Trizeps-Dips
• Barbell Bizeps Locken
• Crunches am Ball

Beispielzeitplan

Sie können Ihren Zeitplan zwar beliebig einrichten, es hilft jedoch manchmal, eine Idee zu haben, wo Sie anfangen sollen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel dafür, wie Sie 10-minütige Übungseinheiten in Ihren Tag integrieren können:

Tag 1: Drei 10-minütige Cardio-WorkoutsTag 2: Zwei-Drei 10-Minuten-KrafttrainingTag 3: Zwei-Vier 10-minütige CardiotrainingTag 4: RestTag 5: Zwei 10-minütige Cardio-Trainingseinheiten, eine 10-minütige KraftTag 6: Zwei 10-minütige Krafttrainingseinheiten, ein 10-minütiges Cardio