Meditation für Stressabbau und Asthmakontrolle

Stress ist natürlich unvermeidbar, und der Punkt der Stressreduktion und der Stressbewältigungsprogramme ist nicht die vollständige Beseitigung. Meditation ist eine Technik, die, wenn sie nur 10 Minuten pro Tag praktiziert wird, Ihnen helfen kann, Stress zu kontrollieren, Angstzustände zu reduzieren, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und eine größere Entspannungsfähigkeit zu erreichen.

Ein Patient hat mich kürzlich gefragt, ob eine Meditation zur Stresslinderung auch Asthma verbessern könnte. Es besteht kein Zweifel, dass Asthma anstrengend sein kann oder dass ein Kind mit Asthma zusätzlich zu einem ohnehin schwierigen Job Stress verursacht. Es stellt sich heraus, dass Meditation Ihnen helfen kann, Ihr Asthma unter Kontrolle zu bekommen und zusätzlich zum Alltag zu helfen.

Gibt es Wissenschaft für Meditation und Asthma?

Stress ist ein starker Auslöser für Entzündungen, Teil der Pathophysiologie von Asthma, bei Patienten mit chronischen Erkrankungen. Es überrascht nicht, dass Patienten mit durch Entzündungen hervorgerufenen Krankheiten häufig nach Methoden suchen, um Stress als mögliche Behandlung oder Ergänzung zu reduzieren. In der Tat sind bis zu 40 Prozent der Diagnosen, unter denen Menschen versuchen, ergänzende und alternative medizinische Praktiken (CAM) durchzuführen, Erkrankungen, die zu Entzündungen führen, einschließlich Asthma.

Achtsamkeitstechniken zur Förderung von Offenheit und Akzeptanz wurden als Mittel zur Verringerung von Stress und daraus resultierender Entzündung befürwortet. In Anbetracht der Beziehung zwischen Entzündung und Asthmakontrolle liegen die Vorteile eines Meditationsprogramms auf der Hand, wenn die Techniken effektiv sind.

In einer Studie, in der eine achtwöchige Intervention zur Mindfulness-basierten Stressreduktion (MBSR) mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, erlebte die MBSR-Gruppe nach Stress weniger Entzündungen. Dies legt nahe, dass Interventionen, die auf emotionale Reaktionen abzielen, bei der Verringerung von Entzündungen und möglicherweise bei chronischen Entzündungszuständen wirksam sein können.

In dieser Studie wird auch auf eine wachsende Literatur verwiesen, die darauf hinweist, dass Interventionen zur Verringerung der emotionalen Reaktionsfähigkeit Patienten mit chronischen Entzündungszuständen von Nutzen sind, und dass diese Techniken möglicherweise Entzündungssymptome lindern können als andere Aktivitäten, die das Wohlbefinden fördern.

Es gibt sehr wenige potenzielle Nebenwirkungen von Meditation, insbesondere im Vergleich zu den Vorteilen. Die Praxis kann auch die Kosten senken, da die Patienten jederzeit zu Hause arbeiten können.

Arten der Meditation, die Sie ausprobieren können

Möchten Sie Meditation zur besseren Asthmakontrolle ausprobieren? Betrachten Sie diese Optionen.

1. Konzentrationsmeditation: Eine konzentrative Meditationstechnik beinhaltet die Konzentration auf einen einzelnen Punkt. Dies könnte sein, den Atem zu beobachten, ein einzelnes Wort oder ein Mantra zu wiederholen, auf eine Flamme zu starren oder einem sich wiederholenden Geräusch zuzuhören.

Da die Konzentration auf den Geist eine Herausforderung darstellt, kann ein Anfänger nur wenige Minuten meditieren und dann längere Zeit arbeiten. Bei dieser Form der Meditation richten Sie Ihr Bewusstsein immer wieder auf das gewählte Zentrum der Aufmerksamkeit, jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist beginnt zu wandern. Anstatt willkürliche Gedanken zu verfolgen, lass sie gehen. Durch diesen Prozess verbessert sich Ihre Konzentrationsfähigkeit.

2. Achtsamkeitsmeditation: Achtsamkeitsmeditationstechniken ermutigen Sie, wandernde Gedanken zu beobachten, während sie durch den Geist treiben. Die Absicht ist nicht, sich auf die Gedanken einzulassen oder sie zu beurteilen, sondern sich jeder aufkommenden mentalen Note bewusst zu sein.

Durch Achtsamkeitsmeditation können Sie sehen, wie sich Ihre Ideen und Gefühle in bestimmten Mustern bewegen. Mit der Zeit können Sie sich der menschlichen Tendenz bewusster werden, die Erfahrung schnell als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen. Mit viel Übung entwickeln Sie ein inneres Gleichgewicht.

Einige üben eine Kombination aus Konzentration und Achtsamkeit. Viele Disziplinen erfordern Stille - je nach Lehrer mehr oder weniger stark.

Wenn Entspannung nicht das Ziel der Meditation ist, ist es normalerweise eine Folge davon. Studien zur Entspannungsreaktion haben die folgenden kurzfristigen Vorteile für das Nervensystem dokumentiert:

• niedriger Blutdruck
• verbesserte Durchblutung
• niedrigere Herzfrequenz
• weniger Schweiß
• langsamere Atemfrequenz
• weniger Angst
• niedrigere Cortisolspiegel im Blut
• mehr Wohlbefinden
• weniger Stress
• tiefere Entspannung

Wie man mit der Meditation beginnt

Diese Tipps sollen Ihnen den Einstieg erleichtern und hoffentlich Ihre Meditationsübung fortsetzen.

• Setz dich für ein paar Minuten. Es wird unglaublich einfach erscheinen, nur ein paar Minuten zu meditieren. Beginnen Sie eine Woche lang mit ein paar Minuten pro Tag und wenn dies gut läuft, erhöhen Sie Ihre Zeit für eine weitere Woche. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie sich mehr und mehr wohl fühlen.
• Der Schlüssel ist, es jeden Morgen als erstes zu tun. Stellen Sie jeden Morgen eine Erinnerung auf, wenn Sie aufstehen, denn es ist leicht, etwas zu vergessen, das nur wenige Minuten dauert.
• Lassen Sie sich nicht auf das Wie einfangen - tun Sie es einfach. Die meisten Leute machen sich Gedanken darüber, wo sie sitzen sollen, wie sie sitzen sollen, welches Kissen sie verwenden sollen und welche anderen Aspekte für Sie wichtig sind. Das ist alles schön, aber es ist nicht so wichtig, um loszulegen. Beginnen Sie einfach, indem Sie auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Bett sitzen. Wenn Sie sich auf dem Boden wohl fühlen, sitzen Sie im Schneidersitz.Zuerst sind es nur ein paar Minuten, also sitzen Sie einfach und entspannen Sie sich. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen.
• Informieren Sie sich, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich zum ersten Mal in Ihre Meditationssitzung einfinden, prüfen Sie einfach, wie Sie sich fühlen. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was ist die Qualität deines Geistes? Beschäftigt? Müde? Ängstlich? Was auch immer Sie zu dieser Meditationssitzung mitbringen, ist völlig in Ordnung.
• Zählen Sie Ihre Atemzüge. Jetzt, wo du dich wieder auf deinen Atem eingestellt hast, Stellen Sie einfach den Fokus auf Ihren Atem, wenn er hereinkommt und aus Ihrer Nase entweicht. Zählen Sie „eins“, während Sie die Luft einatmen, und dann „zwei“, wenn Sie ausatmen. Zählen Sie weiter, bis Sie 10 erreicht haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Wenn Sie finden, dass Ihre Gedanken wandern, beginnen Sie um eins. Es ist normal, dass Ihr Geist umherirrt. Es gibt kein Problem mit einem wandernden Geist. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, lächeln Sie und kehren Sie einfach sanft zu Ihrem Atem zurück. Anfangs fühlen Sie sich vielleicht ein wenig frustriert, aber es ist vollkommen in Ordnung, nicht konzentriert zu bleiben, wir tun es alle. Dies ist die Praxis, und Sie werden eine Weile nicht gut darin sein.
• Entwickle eine liebevolle Haltung. Wenn Sie Gedanken und Gefühle wahrnehmen, die während der Meditation auftauchen, dann schauen Sie sie mit einer freundlichen Haltung an. Sehen Sie sie als Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von Ihnen, wenn auch nicht alle von Ihnen. Sei angenehm und nicht hart.
• Lassen Sie sich nicht zu sehr fixieren, dass Sie es falsch machen. Es ist ein Prozess, an den man sich erst gewöhnen muss, um ihn runterzuholen. Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht falsch ist.
• Machen Sie sich keine Sorgen, den Geist zu klären, denn viele Leute glauben, Meditation gehe hauptsächlich darum, Ihren Geist zu klären oder keine Gedanken zu haben, aber das stimmt nicht. Das ist nicht das Ziel der Meditation. Wenn Sie Gedanken haben, ist das normal. Unser Gehirn ist dazu gedacht, ständig zu denken, und wir können es nicht jederzeit schließen. Was Sie tun sollten, ist zu üben, Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, und noch mehr zu üben, wenn Ihr Geist wandert.
• Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen, werden sie höchstwahrscheinlich bei Ihnen bleiben. Wir neigen dazu, Gefühle von Frustration, Ärger oder Angstzuständen zu vermeiden. Eine erstaunlich nützliche Meditationspraxis ist es, für eine Weile bei dem Gefühl zu bleiben. Bleib einfach und sei neugierig.
• Lerne dich selbst kennen. Bei dieser Praxis geht es nicht nur darum, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. es geht darum zu lernen, wie dein Verstand arbeitet. Was ist dort drinnen los? Es ist düster, aber wenn Sie Ihre Gedanken beobachten, frustrieren und schmerzhafte Gefühle vermeiden, können Sie sich als Person verstehen. Freundschaften Sie sich mit sich selbst und verwenden Sie, wenn Sie sich selbst kennenlernen, eine freundliche Haltung anstelle einer wertenden.
• Führen Sie einen Körperscan durch.Eine andere Sache, die Sie tun können, wenn Sie besser im Atmen sind, ist, Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu richten. Beginnen Sie mit den Füßen und denken Sie darüber nach, wie sie sich fühlen und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Kopf hoch.
• Beachten Sie das Licht, die Klänge und die Energie. Ein weiterer Ort, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können, nachdem Sie einige Zeit mit Ihrem Atem trainiert haben, ist das Licht um Sie herum. Behalten Sie Ihre Augen auf einer bestimmten Stelle und beobachten Sie das Licht in dem Raum, in dem Sie sich befinden. An einem anderen Tag konzentrieren Sie sich einfach auf das Erkennen von Geräuschen. Versuchen Sie an einem anderen Tag, die Energie im Raum um Sie herum zu sehen.
• Wiederholen Sie ein Wort oder einen Satz.Die Gegenwart ist ein Achtsamkeitsmantra, das Sie verankert. Das Nachdenken über die Vergangenheit führt oft zu depressiven Gefühlen, wenn wir darüber nachdenken, wie die Dinge nicht wie geplant verlaufen sind oder wir uns um die Zukunft sorgen, während die Fokussierung auf die Gegenwart im Allgemeinen gut ist.
  • Eine Technik dafür ist die objektorientierte Meditation. Durch die Beobachtung von Details des Objekts und von Dingen wie das Licht fällt auf das Objekt, wie scharf die Kanten und die Textur des Objekts sind Sie in der Lage, den Geist zu beruhigen und innere Ruhe und Gelassenheit zu erfahren. Wenn Sie bemerken, dass der Geist abweicht, fokussieren Sie einfach wieder auf das Objekt.
  • Sich an Ihr Potenzial zu erinnern, ist ein weiteres nützliches Mantra. Wir sind weder die besten noch die schlechtesten Erfahrungen unseres Lebens, wir können uns im Moment ändern und was wir als Nächstes tun, liegt ganz bei uns. Ein letztes Mantra erinnert daran, dass nichts dauerhaft ist. Nichts, was wir erfahren - weder gut noch schlecht - ist dauerhaft. Wenn wir uns das merken, können wir es vermeiden, an bestimmte Ergebnisse oder Situationen gebunden zu werden.
• Geführte Bilder.Nach dem Zählen oder Überwachen Ihrer Atmung kann eine geführte Bildtechnik eingefügt werden. Der Zweck ist, Ihnen eine Szene zu geben, die Sie von negativen Gedanken ablenkt und Ihre Aufmerksamkeit vollständig aufnimmt. Wenn Sie tiefer in die Szene eindringen, nimmt der Stress ab und die Entspannung nimmt mit den daraus resultierenden körperlichen Veränderungen zu.
  • Ein Beispiel könnte sein, bestimmte Gedanken über das eigene Körperbild zu denken. Nachdem Sie Ihre Atmung für eine gewisse Zeit überwacht haben, können Sie sich genauer auf Ihren Körper konzentrieren und über den Teil Ihres Körpers nachdenken, den Sie am meisten mögen, und sich auf diesen Bereich Ihres Körpers konzentrieren. Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wie fühlen sich diese Gedanken an?
  • Seien Sie sich bewusst, dass diese Gedanken Ihre Emotionen schädigen können. Folgen Sie diesem mit mehreren mantraähnlichen Gedanken wie: Ich akzeptiere meinen Körper mit all seinen Unvollkommenheiten; Mein Körper definiert mich nicht oder nimmt mich nicht als Person von mir. Ich akzeptiere meinen Körper und es muss nicht perfekt sein; Ich bin frei von Urteilen und werde nichts Negatives zu mir sagen; Ich akzeptiere mich
  • In Bezug auf Asthma können Sie sich vorstellen, dass Sie frei atmen und dies in Ihre Tagträume integrieren. Sie könnten auch genauer werden und sich ein besseres, gesünderes Sie vorstellen, ähnlich wie das Selbstbildbeispiel.Schließlich könnten Sie sehr spezifisch werden und sich spezifische Zellen vorstellen, die Teil der Pathophysiologie von Asthma sind und Entzündungen lindern oder nicht auf einen Auslöser reagieren.