Aufwärts gerichteter Hund oder Urdhva Mukha Svanasana

Diese Haltung stärkt die Arme, Handgelenke und den Bauch. Erhöht die Flexibilität des Rückens.

Ein nach oben gerichteter Hund wird normalerweise als Teil der Sonnengrußsequenz von Posen durchgeführt, wenn Sie durch Ihr Vinyasa gehen. Wie Chaturanga wird sie oft als Übergangsstellung gesehen. Die Studierenden sind in der Lage, durchzugehen, ohne sich die Zeit zu nehmen, um die Pose richtig festzulegen. Dies bedeutet, dass sie aus dieser Pose nicht das Beste herausholen. Wiederholtes Üben mit schlechter Ausrichtung kann im Laufe der Zeit auch zu Verletzungen durch Abnutzung der Schultern führen.

Art der Haltung: Backbend

Anleitung

1. Atmen Sie von Chaturanga dandasana ein, um Ihre Arme zu strecken und über Ihre Zehen zu rollen. Ändern Sie dabei Ihre Fußposition von den darunterliegenden Zehen auf die Fußspitzen. Wenn Sie nicht über die Zehen rollen können, ist es in Ordnung, sie einzeln umzudrehen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel während des Übergangs nicht zu Boden, wenn Sie ihm helfen können.
2. Öffne deine Brust zur Decke. Der Blick fällt leicht auf, aber es ist nicht nötig, den Kopf nach hinten zu werfen.
3. Halten Sie Ihre Beine im Eingriff und lassen Sie Ihre Hüften zum Boden fallen.
4. Die einzigen Dinge, die den Boden berühren, sind die Handflächen und die Fußspitzen. Drücke stark in beide.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über den Handgelenken bleiben und dass sie sich nicht in der Nähe der Ohren hochziehen.
6. In einer Vinyasa-Sequenz geschieht dies alles im Raum einer Inhalation. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie über Ihre Zehen zurück und heben Ihre Hüften zum abwärts gerichteten Hund.

Tipps für Anfänger

• Wenn Sie die Pose zum ersten Mal lernen, ist es in Ordnung, Ihre Oberschenkel auf den Boden zu bringen, während Sie die Füße umdrehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Oberschenkel wieder einrasten, um sie anschließend vom Boden abzuheben. Wenn die Oberschenkel auf dem Boden bleiben, machen Sie wirklich eine Version von Kobra, was in Ordnung ist, aber es ist eine andere Haltung.
• Das Hauptproblem für Anfänger ist, dass Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren kriechen lassen. Um dies zu vermeiden, beugen Sie die Ellbogen, rollen Sie die Schultern zurück und öffnen Sie die Brust. Dann strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie kräftig in Ihre Handflächen, während Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken ziehen.
• Wenn Sie sich durch diese Pose stürzen, sollten Sie langsamer werden, um gelegentlich Ihre Ausrichtung zu überprüfen.

Fortgeschrittene Tipps

• Es braucht tatsächlich mehr Kraft und Ausdauer, um ein paar Atemzüge in dieser Pose zu verbringen, als durch sie hindurch zu stürmen. Nehmen Sie sich zu Beginn einer Übungssitzung die Zeit, Ihre guten Ausrichtungsgewohnheiten wiederherzustellen, indem Sie länger in einem nach oben gerichteten Hund bleiben, als Sie es normalerweise tun würden.
• Rollen Sie die Schultern einzeln zurück oder schwenken Sie sie leicht hin und her. Dies ist auch eine Möglichkeit, sich während Ihres Flusses in eine Seitenplanke zu bewegen.