Auf dem Laufband rückwärts laufen und joggen

Wenn Sie auf dem Laufband rückwärts oder rückwärts laufen, werden die Muskeln auf eine ganz andere Art und Weise trainiert. Sie trainieren nicht nur verschiedene Muskeln, sondern arbeiten auch an Ihrem Gleichgewicht. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und macht es zu einer guten Trainingsvariation.

Auswirkungen des Rückwärtsgehens mit den Händen von den Laufstreifen

Gehen Sie rückwärts mit den Händen von den Seitenschienen, sobald Sie sicher sind, dass Sie das Gleichgewicht halten. Der zertifizierte Personaltrainer Lorra Garrick sagt, dass Sie ohne die Unterstützung der Handläufe gehen müssen. Ihre Haltungsmuskeln müssen mehr arbeiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Ihre Beine, Hüften und die Muskeln, die Ihre Knöchel kontrollieren, müssen auch mehr arbeiten, um eine koordinierte Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie rückwärts gehen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, selbst wenn Sie laut Garrick mit einer Geschwindigkeit von 1 km / h anfangen müssen. Sie sagt, dass Sie eine Verbesserung der sportlichen Leistung, der Schrittklassen und anderer Aktivitäten erwarten können, bei denen das Gleichgewicht gefordert ist. Wenn Sie die Handläufe verwendet haben, auch wenn Sie vorwärts laufen, versuchen Sie, sich während eines Lauftrainings von der Benutzung zu befreien.

Beginnen Sie langsam beim Rückwärtslaufen auf dem Laufband

Auf dem Laufband rückwärts zu laufen, ohne die Handläufe zu benutzen, sollte mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit gestartet werden. Das wird schon eine Herausforderung. Sie können die Geschwindigkeit in zukünftigen Sitzungen erhöhen.

Viele Laufbänder haben eine Anfangsgeschwindigkeit von 0,5 Meilen pro Stunde oder 1 Meilen pro Stunde. Beginnen Sie mit der niedrigsten Geschwindigkeit, um die richtige Position und den richtigen Rhythmus zu erreichen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in Schritten von 0,5 Meilen pro Stunde. Lassen Sie sich bei jeder Geschwindigkeit mindestens eine Minute lang ein, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Bei höheren Geschwindigkeiten spürt man deutlich, dass Muskeln arbeiten, die beim Vorwärtsgehen nicht trainiert werden. Halten Sie Ihre Rückwärtsintervalle kurz, wenn Sie diese Technik zum ersten Mal ausprobieren. Es ist am besten, nur Zeit oder Geschwindigkeit zu variieren. Wenn Sie schneller fahren möchten, halten Sie Ihr Rückwärtsintervall so lange wie zuvor. Wenn Sie Minuten hinzufügen möchten, sollten Sie Ihre Geschwindigkeit genauso beibehalten wie zuvor.

Rückwärtslaufintervalle

Sie brauchen nicht viel Zeit, um rückwärts zu gehen, um die Vorteile zu nutzen. Fügen Sie Ihrem Laufband eine oder zwei Minuten hintereinander Intervalle hinzu. Beginnen Sie damit, dies einmal oder zweimal während Ihres üblichen Lauftrainings zu versuchen.

Abhängig von Ihrer Beweglichkeit möchten Sie vielleicht das Laufband anhalten, bevor Sie sich umdrehen, um rückwärts zu gehen und es wieder anzuhalten, bevor Sie sich umdrehen, um vorwärts zu gehen. Hier ist es sinnvoll, die Handläufe als Balance zu verwenden, wenn Sie sich neu positionieren.

Variationen des Rückwärtsgehens

Trainer Lorra Garrick bietet diese Variationen für Lauftrainings mit Rückwärtslauf und Rückwärtslauf auf dem Laufband an.

• Rückwärtslaufen mit Steigung: Wenn Sie das Rückwärtslaufen auf dem Laufband gemeistert haben, ohne sich an den Handläufen festzuhalten, können Sie die Steigung für ein zusätzliches Training hinzufügen. Garrick sagt, dass Sie die Verbrennung in Ihren Oberschenkeln durch diese Variation spüren werden. Sie arbeitet mit dem Quadrizeps, der normalerweise nicht viel Arbeit beim regelmäßigen Gehen und Laufen bekommt. Stellen Sie die Steigung auf 15 Prozent und 2 Meilen pro Stunde ein. Sie werden wahrscheinlich bemerken, wie viel mehr Arbeit Ihre Oberschenkel verrichten. Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen möchten, werden Sie mit dem Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels noch mehr Arbeit spüren.

• Training vorwärts und rückwärts: Führen Sie kurze Zeitintervalle von einer Minute bei 15% Steigung und 2 bis 3 Meilen pro Stunde aus, indem Sie abwechselnd vorwärts mit einer niedrigeren Steigung (oder Stufe) für einige Minuten vorgehen. Zielen Sie auf ein Intervall von 15 Minuten bis 30 Minuten.
• Steigung niedriger Gang: Wenn Sie mit der Neigung rückwärts gehen, senken Sie den Schwerpunkt, so dass Sie sich in einer viertel Kniebeugenposition befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und picken Sie nicht nach vorne. Dadurch wird das Feuer in den Muskeln des Quadrizeps verstärkt.

Auf dem Laufband rückwärts laufen

Das Rückwärtslaufen kann von den meisten Menschen mit einer Geschwindigkeit von 4 km / h aufrechterhalten werden, sobald sie sich an die Rückwärtsbewegung gewöhnt haben. Wenn Sie den Rückwärtslauf beherrschen, können Sie für kurze Zeit mit höherer Geschwindigkeit beschleunigen. Versuchen Sie es mit Intervallen von 6 bis 8 Meilen pro Stunde rückwärts, so lange Sie können, und wechseln Sie abwechselnd mit Vorwärtsgehen (oder langsamerem Tippen) für einige Minuten und insgesamt 30 Minuten.

Garrick sagt, Joggen und Rückwärtslaufen steigert die sportliche Leistung und verleiht Ihrer Routine Würze. Wenn Sie Spaß haben und die Vorteile spüren können, können Sie einen neuen Trend in Ihrem Fitnessstudio beginnen.

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• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Eine neue Richtung der sportlichen Leistung: Verständnis der akuten und longitudinalen Reaktionen auf Rückwärtslauf. Sportmedizin. Januar 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.