So verbessern Sie die Muskelstärke und -definition

Muskelkraft bezieht sich auf die Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung erzeugen kann. Die Größe Ihrer Muskelfasern und die Fähigkeit der Nerven, Muskelfasern zu aktivieren, hängen von der Muskelkraft ab. Es wird während der Muskelkontraktion gemessen. Der Aufbau von Muskelkraft hilft bei der Ausrichtung des Körpers, erleichtert die Durchführung alltäglicher Aktionen und erhöht den Stoffwechsel.

Was ist Muskelkraft?

Sie denken vielleicht, dass Muskelkraft einfach ist, wie stark Sie sind. Zum Beispiel, wie viel Gewicht Sie tragen können, wie viel Pfund Sie im Fitnessstudio anheben können oder wie viele Liegestütze Sie während eines Trainings tun können. Eine wahre Definition der Muskelkraft ist jedoch etwas komplizierter.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Muskelkraft die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während einer Kontraktion ausüben kann. Es gibt jedoch andere Faktoren, die beeinflussen, wie stark Sie sind und wie viel Kraft Sie für die täglichen Aufgaben oder Übungen haben. ACE enthält Definitionen für diese Begriffe, die sich auf die Muskelkraft beziehen:

• Muskelausdauer: Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum Kraft gegen Widerstand auszuüben.
• Muskelkraft: Die Kombination aus Muskelkraft und Bewegungsgeschwindigkeit

Zum Beispiel hängt die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer Minute ausführen können, zum Teil von Ihrer Muskelkraft, aber auch von Ihrer Muskelkraft und Muskelausdauer ab.

Was in Ihrem Körper geschieht, um die Wirkung von Kraft zu erzeugen, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Größe des Muskels und das Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern in diesem Muskel ist eine Komponente. Dann ist die neuronale Verbindung von entscheidender Bedeutung, da die Motoneuronen in ihrer Zündung koordiniert werden müssen, um zu signalisieren, dass sich die Muskelfasern gleichzeitig zusammenziehen. Stärke hängt auch davon ab, dass der Muskel eine gute Unterstützung für die Bewegung des Gelenks bietet, einschließlich der Gesundheit des Gelenks, der Knochen, der Bänder und der Sehnen.

Empfehlungen zur Stärkung der Muskulatur

Die "Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner" des US-amerikanischen Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste empfehlen:

• Kinder und Jugendliche: Muskeltätigkeit mindestens drei Tage pro Woche.
• Erwachsene und ältere Erwachsene: Muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger oder hoher Intensität, an denen alle großen Muskelgruppen beteiligt sind, zwei oder mehr Tage pro Woche.

Messung der Muskelkraft

Der Ein-Wiederholungsmaximumtest (1RM) ist der Standardtest, der zur Messung der Muskelstärke verwendet wird. Während eines 1-RM-Tests führt ein Sportler eine Wiederholung einer einzelnen Übung durch, um zu sehen, wie viel Gewicht er oder sie heben kann. Es gibt ein von Kramer und Fry entwickeltes Protokoll, um diesen Test durchzuführen, der normalerweise mit der Bankdrücken für die Oberkörperkraft und der Beinpresse für die Unterkörperkraft durchgeführt wird.

So führen Sie den 1RM-Test durch

In der Physiotherapie kann ein Therapeut die Muskelstärke eines Klienten auf zwei Arten messen. Beim manuellen Muskeltest widersteht der Klient dem Druck des Therapeuten, um einen Körperteil (z. B. Ihren Arm) in eine bestimmte Richtung zu drücken. Dies wird auf einer Fünf-Punkte-Skala bewertet. Ein Dynamometer kann auch verwendet werden, wobei der Kunde darauf drückt, um eine Kraft auszuüben, die dann in Pfund oder Kilogramm gemessen wird.

Wie Ihr PT Ihre Stärke misst

So verbessern Sie die Muskeldefinition und -stärke

Der beste Weg, um Muskelkraft aufzubauen, ist die Teilnahme an einem Widerstandstraining. Einige Leute nennen es Krafttraining oder "Gewichtheben". Sie müssen jedoch keine Gewichte heben, um Ihre Muskeln zu verbessern. Sie können zu Hause einfache Körpergewichtsübungen durchführen, um Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen.

Krafttraining verbessert sowohl die Größe Ihrer Muskelfasern als auch die Fähigkeit Ihrer Nerven, mit den Muskeln zu kommunizieren. Wenn Ihre Muskeln durch Widerstandstraining (Muskelpermetrophie) größer werden, werden sie auch koordinierter und können Bewegungen ausführen, die Kraft erfordern.

Wie lange dauert es, um Muskelkraft aufzubauen? Nach zwei bis drei Wochen Krafttraining oder Krafttraining werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Muskeln stärker werden. Außerdem können Sie eine stärkere Muskeldefinition feststellen. Das heißt, Ihre Muskeln werden "definiert" und sind an Ihrem Körper leichter zu erkennen.

Die Muskeldefinition hängt jedoch auch von Ihrem Körperfett ab. Wenn Ihre Muskeln größer werden, Sie aber immer noch zu viel Fett tragen, sehen Sie möglicherweise keine geformten Muskeln in Ihrem Körper. Um sowohl die Muskeldefinition als auch die Muskelkraft zu verbessern, müssen Sie eine gesunde Ernährung, um Fett zu verlieren, mit einem Krafttraining zum Muskelaufbau kombinieren.

Den richtigen Start haben

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es keine Einschränkungen oder Modifikationen gibt, die Sie beachten sollten, um die Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, bitten Sie um Hilfe. Ein paar Sitzungen mit einem qualifizierten Trainer können Ihnen dabei helfen, Ihr Programm für einen dauerhaften Erfolg zu starten.

Vorteile des Aufbaus von Muskelkraft

Wenn Sie die Muskelkraft und die Muskeldefinition verbessern, profitieren Sie von vielen verschiedenen Vorteilen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - und Sie müssen kein erfahrener Bodybuilder sein, um diese Vorteile zu nutzen. Krafttraining bietet Trainern aller Ebenen Vorteile.

Wenn Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, bauen Sie Muskelmasse auf und verbessern Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie stärkere Muskeln haben, können Sie sich auch durch Ihre täglichen Aktivitäten bewegen und mehr Kalorien verbrennen. Und Muskeln helfen, das Aussehen Ihres Körpers zu verbessern. Ein engerer, schlankerer Körper sieht bei jeder Größe besser aus.

Ein Wort von DipHealth

Bewegung jeglicher Art ist wichtig für eine gute Gesundheit und für ein gesundes Körpergewicht. Wenn Sie jedoch zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- oder Widerstandstraining durchführen, bauen Sie starke Muskeln auf, um höher zu stehen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Qualität Ihrer täglichen Aktivitäten und Bewegungen zu verbessern.