Wie sich die Ernährung auf das Osteoporoserisiko auswirkt

Osteoporose ist ein Gesundheitszustand, bei dem Ihre Knochen schwach geworden sind. Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren, einschließlich Geschlecht (tritt häufiger bei Frauen auf), Alter (häufiger bei älteren Menschen) und Körpergröße (kleinere und dünnere Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt). Familiengeschichte und ethnische Zugehörigkeit sind ebenfalls wichtig - häufiger bei Kaukasiern und Asiaten. Aber Ihre Ernährung kann auch Ihr Risiko beeinflussen.

Verringert Trinkmilch mein Risiko für Osteoporose?

Wahrscheinlich. Milch und andere Milchprodukte sind reich an Kalzium. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Kalzium in der Nahrung, also fügen Sie Ihrer Ernährung eine oder zwei Portionen Milch oder Joghurt hinzu. Andere Milchprodukte sind Sauerrahm, Frischkäse oder normaler Käse.

Wählen Sie nach Möglichkeit fettarme oder fettarme Milch und Milchprodukte, um zusätzliche Kalorien und gesättigtes Fett zu vermeiden. Oder wählen Sie mit Calcium angereicherte Soja-, Mandel- oder Reismilch.

Einige Leute glauben, Milch wird Kalzium von den Knochen beraubt, weil es einen sauren Zustand im Körper verursacht. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Ich mag keine Milch, wie bekomme ich genug Kalzium?

Sie können Kalziumpräparate einnehmen oder Nahrungsmittel konsumieren, die Kalzium zugesetzt haben, z. B. mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Frühstücksflocken. Eingemachter Lachs mit Knochen ist eine natürliche Kalziumquelle, die kein Milchprodukt ist, und die meisten dunkelgrünen Gemüse enthalten etwas Kalzium. Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, befolgen Sie unbedingt die auf dem Etikett angegebenen Dosierungsanweisungen oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber, wie viel Sie einnehmen müssen.

Welche anderen Lebensmittel könnten Osteoporose vorbeugen?

Dunkelgrünes und Blattgemüse enthält etwas Kalzium und ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, das für gesunde Knochen unverzichtbar ist. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten Magnesium, ein weiteres Mineral, das für gesunde Knochen benötigt wird.

Sollte ich auch Magnesium- oder Vitamin-K-Ergänzungen einnehmen?

Wahrscheinlich nicht. Es ist besser, diese Nährstoffe aus Lebensmitteln zu erhalten. Studien deuten nicht darauf hin, dass die Einnahme von Magnesium oder Vitamin K in ergänzender Form die Knochengesundheit verbessert. Die meisten Lebensmittel, die reich an Vitamin K und Magnesium sind, sind auch gut für die Gesundheit.

Wie hilft Vitamin D?

Vitamin D hilft Ihrem Darm, Kalzium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es gibt nicht viele Nahrungsmittel, die es natürlich enthalten, außer Fischöl, aber Milch ist mit Vitamin D angereichert. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit Kalzium.

Sollte ich Natrium vermeiden?

Könnte sein. Überschüssiges Natrium erhöht die im Urin ausgeschiedene Kalziummenge. Nach einer DASH-Diät (diätetischer Ansatz zur Beendigung der Hypertonie) kann der Knochenverlust verringert werden. Es ist jedoch nicht klar, ob der Effekt darauf zurückzuführen ist, dass weniger Natrium oder mehr Kalium konsumiert wird, wodurch die Knochen vor Kalziumverlust geschützt werden.

Wird das Essen von mehr Eiweiß mein Risiko für Osteoporose erhöhen?

Wahrscheinlich nicht. Einige Leute glauben, dass der Verzehr von großen Mengen an Protein (vor allem tierisches Protein) dazu führt, dass der Körper Kalzium aus den Knochen freisetzt. Forschungsstudien zeigen jedoch, dass das Protein aus der Nahrung auch die Kalziumabsorption erhöht, was den Kalziumverlust zu verringern scheint.

Wahrscheinlich müssen Sie Ihre Proteinzufuhr nicht erhöhen, da die meisten Menschen eine ausreichende Menge an Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch mehr Protein essen, wird dies Ihren Knochen nicht schaden.

Sind Soft Drinks schlecht für meine Knochen?

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Erfrischungsgetränken und einem erhöhten Risiko für Osteoporose. Einige Menschen befürchten, dass Koffein oder Phosphorsäure in einigen Erfrischungsgetränken wie kohlensäurehaltigen Cola vorkommt, aber es ist wahrscheinlicher, dass Menschen Erfrischungsgetränke statt Milch trinken. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass alkoholfreie Getränke keine gesundheitlichen Vorteile haben, auch wenn sie für Ihre Knochen nicht schlecht sind.