Kräftigt Crunches tatsächlich Ihren Kern?

Crunches oder Bauchkrämpfe den Musculus rectus abdominis in der Mitte Ihres Körpers trainieren. Ab Locken können auch die äußeren oder inneren schrägen Muskeln angreifen, insbesondere wenn die Bewegung um eine Rotation erweitert wird. Bauchkrämpfe sind ein wirksames Mittel, um die Vorderseite Ihres Rumpfes oder Ihres Körperbereichs zu stärken.

Funktionieren Crunches?

Bauchmuskeln sind einer der ersten Bereiche, an denen viele Menschen gerne arbeiten, wenn sie abnehmen. Bauchfett kann besonders schwer zu beseitigen sein und manche Menschen neigen dazu, mehr davon zu haben.

Funktionieren Crunches, um Ihre Taille zu verkleinern? Das hängt wirklich von deinem Ziel ab. Der einzige Weg, um Fett in Ihrem Bauch (oder irgendwo in Ihrem Körper) loszuwerden, ist mit einer gesunden Ernährung und Herz-Kreislauf-Übungen. Das Reduzieren von Punkten oder der Versuch, Gewicht von einem isolierten Bereich Ihres Körpers abzunehmen, funktioniert nicht.

Wenn Sie jedoch Übungen zur Straffung und Stärkung der Muskeln in Ihrem Bauchbereich durchführen, wird Ihr Bauch flacher erscheinen, sobald das Bauchfett reduziert ist. Bevor wir jedoch über die Straffung Ihrer Bauchmuskeln diskutieren, sollten wir Ihre Bauchmuskeln genauer betrachten.

Welche Muskeln funktionieren Crunches?

Der Körperbereich, der allgemein als "abs" bezeichnet wird, ist eine Kombination aus vier Muskeln:

Der Rectus abdominis verläuft vom Brustkorb bis zum Schambein; Die obere und die untere Hälfte können separat bearbeitet werden
Die inneren und äußeren Schrägflächen verlaufen an den Seiten Ihres Körpers von den Rippen bis zu den Hüften entlang der Vorderseite Ihres Torsos
Der Transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel, der horizontal über den Torso verläuft

Um Ihren Bauchbereich flach zu machen, müssen Sie alle vier Muskeln regelmäßig trainieren. Das bedeutet, dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche Knirschen oder eine andere Variante der Bauchmuskulatur machen. Und natürlich müssen Sie Bauchfett mit Diät und Aerobic-Übungen reduzieren, wenn Ihre Ergebnisse angezeigt werden sollen.

Das hört sich vielleicht abschreckend an, aber denken Sie daran, dass starke Bauchmuskeln einen Vorteil bieten, der über einen flachen Bauch hinausgeht. Ein starker Kern fördert auch eine gute Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und kann zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Wie mache ich einen Crunch?

Eine der besten Bauchübungen für Anfänger ist der traditionelle oder klassische Crunch. Diese grundlegende Crunch-Übung wirkt auf den Rectus abdominus, die prominenteste der vier Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Hände locker hinter den Kopf. Entspannen Sie sich auf dem Boden. Jetzt krümmen Sie langsam Ihre Schultern vom Boden bis zu einem Winkel von ungefähr 30 Grad. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an Ihrem Hals hochziehen. Warten Sie eine Sekunde und senken Sie dann. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie sich mehr fit fühlen, arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Die Form ist besonders wichtig, wenn Sie eine grundlegende Crunch-Übung durchführen. Laut der Sportmedizin-Expertin Elizabeth Quinn machen die meisten Menschen die Crunches nicht richtig. "Die Verwendung einer guten Form beim Crunch macht diese Übung für den Bauch wesentlich effektiver", sagt sie. "Eine richtige Technik wirkt sich nicht nur auf die Effektivität der Übung aus, sondern auch falsches Crunches kann zu Rückenproblemen führen."

Um Ihre Crunches in Topform zu halten, sollten Sie sich folgende Hinweise merken:

Atmen Sie immer aus, wenn Sie sich zusammenziehen (beugen), und atmen Sie ein, wenn Sie loslassen (in die Ausgangsposition zurückkehren), während Sie sich im Crunch befinden.
Sie sollten niemals am Hals ziehen, wenn Sie einen Crunch machen. Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf fassen können, können Sie sie stattdessen über die Brust legen.
Halten Sie immer Ihr Kinn von der Brust, wenn Sie einen Crunch machen. Sie können Ihre Faust tatsächlich unter Ihrem Kinn ruhen lassen, um sicherzustellen, dass Ihr Kinn nicht zu tief sinkt.
Bewegen Sie sich langsam und ununterbrochen, während Sie das Knirschen machen.

Crunch-Übungsvariationen

Natürlich beginnt und endet das Arbeiten mit Ihren Bauchmuskeln nicht mit dem grundlegenden Crunch. Sie können Crunch-Variationen hinzufügen, um Ihre Muskeln zu fordern und stärkere, straffere Bauchmuskeln zu bekommen.

Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) ergab, dass der Captains Chair Crunches, das Fahrradmanöver und der Ball Crunches die drei effektivsten Bauchübungen waren.Einige Variationen des Spiels, wie der Captain's Chair, erfordern Fitnessgeräte. Andere können zu Hause gemacht werden, wie zum Beispiel der Ball Crunch, der mit Hilfe eines Gymnastikballs ausgeführt wird.

Variationen über die Krise beinhalten:

Crunches verdrehen
Crossover-Crunches
Crunches mit einem Beinheben
Vertikale Beinknirschen
Knirschen mit erhobenen Knien
Becken neigt sich
Rückwärts knirscht
Ball knirscht

Machen Sie sich keine Sorgen, in ein Gadget vom Fernsehen zu investieren, um Ihre "Traum-Bauchmuskeln" zu verflachen. Die ACE-Studie ergab, dass der Ab Roller zum Beispiel nur wenig wirksamer war als ein herkömmlicher Crunch. Es wurde gezeigt, dass der Ab Rocker bis zu 80% beträgt. Weniger effektiver als eine traditionelle Crunch.

_{* Herausgegeben von Malia Frey, Experte für Gewichtsabnahme}