6 Tipps zur Wiederherstellung nach dem Lauf

Bei langen oder intensiven Lauf- oder Cardiotrainings ist das Abrollen danach genauso wichtig wie das Aufwärmen. Die kraftvollen Schritte, die Sie (im wahrsten Sinne des Wortes) Ihrem Körper durchlassen, werden eine Abgabe fordern, indem Sie Ihr Glykogen (das in Muskeln für schnelle Energie gespeichert wird) abbauen, Muskelfasern abbauen und Sie einfach müde machen. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper nach dem Lauf mit einer wohlverdienten TLC behandeln können.

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Füllen Sie Ihren Bauch mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Bestimmte Lebensmittel in Kombination können dazu beitragen, Schmerzen nach einem Lauf zu vermeiden - komplexe Kohlenhydrate und Protein zur Reparatur und zum Wiederaufbau der Muskeln. Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, ein Verhältnis von 3: 1-Komplexen (nicht zuckerhaltigen Kohlenhydraten) zu Proteinen anzustreben und sich innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zu naschen, wenn Ihre Muskeln am meisten für den Wiederaufbau von Glykogenvorräten aufgeschlossen sind. Laut ACE ist es auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Körpertemperatur und den Blutdruck zu regulieren und Energie und Nährstoffe im ganzen Körper zu transportieren. Beispiele für gute Snacks nach dem Laufen sind sechs Vollkorn-Cracker, ein paar Scheiben Käse und ein Apfel oder eine Viertel Tasse Joghurt ohne Fett, der mit je einer halben Tasse Vollkorngetreide und frischen Beeren belegt wird.

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Strecken Sie sich nach dem Laufen.

Ob Stretching für Läufer notwendig ist, ist unter Fitness-Experten zwar umstritten, aber der ideale Zeitpunkt dafür ist nach einem Lauf, während die Muskeln warm und geschmeidig sind. Dehnung bei kalten und steifen Muskeln kann zu Tränen führen. Verbringen Sie etwa 30 Sekunden pro Seite, um die Strecken dieser Läufer zu erledigen - seien Sie jedoch vorsichtig, besonders wenn Sie 90 Minuten oder länger gelaufen sind: Ihre Muskeln werden müde und erschöpft. Behandeln Sie sie daher mit zusätzlicher TLC.

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Nehmen Sie ein Eisbad.

Dies kann eine effiziente Methode sein, um Entzündungen und Schmerzen im gesamten Körper zu reduzieren. Wenn die Idee, sich in eine eisige Wanne zu tauchen, nicht gerade ansprechend ist, lassen Sie Ihre Kleidung an und bringen Sie ein heißes Getränk (in einer unzerbrechlichen Tasse) mit, das Sie beim Einweichen trinken können. Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen können, verwenden Sie Eisbeutel an Stellen, die am meisten zu Wunden neigen, wie z. B. Ihre Quads und Knie.

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Mischen Sie Ihre Aktivitäten.

Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln vor Überanstrengung zu schützen, ohne dabei eine totale Trainingspause einzulegen. An Tagen, an denen Sie sich vom Laufen erholen müssen, sollten Sie sich nur wenig bewegen, Fahrrad fahren, schwimmen und den Ellipsentrainer in Ihrem Fitnessstudio benutzen. Wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen, erhalten Sie eine Pause von Ihren laufenden Muskeln und Gelenken, während Sie gleichzeitig Ihr Fitness-Niveau halten.

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Eine Massage bekommen.

Massage ist mehr als ein Wohlfühlgenuss nach dem Training: Sie ist auch ein wirksames Mittel, um Muskelverspannungen und -schmerzen zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und vieles mehr, so die American Massage Therapy Association (AMTA). Suchen Sie nach einem Massagetherapeuten, der von AMTA oder Associated Bodywork Massage Professionals zertifiziert wurde. Wenn Sie die Knicke lieber selbst ausarbeiten möchten, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein anderes Massagegerät.

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Uhr viel Schlaf.

Nach einem langen harten Lauf oder Rennen ist eine gute Nachtruhe entscheidend. Ihr Körper benötigt eine lange Ausfallzeit, um sich selbst zu erholen und zu reparieren. Nach Angaben der National Sleep Foundation sollten Sie sicher sein, dass Sie mindestens acht Stunden pro Nacht im Allgemeinen für Ihre allgemeine Gesundheit schlafen. Das bedeutet, dass Sie auch nachts, wenn Sie nicht trainiert haben, zur Gewohnheit sind, zu Bett zu gehen und zu Zeiten aufzustehen, in denen Sie Ihre acht Stunden protokollieren können.