Schneller laufen und Rennzeiten verbessern

Nachdem Sie eine Weile gelaufen sind und Ihre Ausdauer verbessert haben, möchten Sie sich vielleicht auf ein neues Ziel konzentrieren - schneller zu laufen. Hier sind acht einfache Dinge, die Sie tun können, um das Tempo zu erhöhen und Ihre Rennzeiten sowie Renntagestrategien zu verbessern.

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Seien Sie auf etwas Unbehagen vorbereitet

Manche Anfänger haben Schwierigkeiten, schneller zu laufen, weil sie Angst haben, sich unwohl zu fühlen. Aber um schneller zu werden, müssen Sie zunächst lernen, wie es sich anfühlt, das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie sich während des Geschwindigkeitstrainings drängen, erwarten Sie, dass Sie außer Atem geraten und Ihre Beinmuskeln brennen. Es mag sich zunächst seltsam und unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich an dieses Gefühl gewöhnen und schließlich anfangen, es zu erwarten (und zu genießen).

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Arbeiten Sie an Ihrem Umsatz

Wenn Sie Ihren Umsatz steigern können, werden Sie schneller laufen. Beginnen Sie damit, dass Sie 30 Sekunden lang etwa in Ihrem 5-km-Renntempo laufen (eines, das Sie 3 Meilen zurücklegen könnten) und jedes Mal zählen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und fahren Sie erneut 30 Sekunden lang, um die Anzahl zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf schnelle, leichte und kurze Schritte - als würden Sie auf heiße Kohlen treten.

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Versuchen Sie es mit Interval Workouts

Intervall-Workouts sind eine unterhaltsame Methode, um an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Sie können Tracktracks durchführen, beispielsweise 400-Meter-Wiederholungen (eine Runde um den Track).Nach einem Aufwärmzyklus von 5-10 Minuten können Sie abwechselnd eine 400-Meter-Runde mit einer Geschwindigkeit von 5 km laufen und eine langsame, einfache Erholungsrunde ausführen. Beginnen Sie mit zwei oder drei 400-Meter-Wiederholungen (dazwischen jeweils eine Erholungsrunde), und versuchen Sie, sich bis zu fünf oder sechs zu bewegen. Wenn Sie unterwegs sind, können Sie mit Lichtpfosten oder Telefonmasten Intervalle markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen für zwei Laternenpfeiler zu sprinten, erholen Sie sich dann für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.

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Führen Sie einmal pro Woche einen Tempo-Lauf durch

Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Die anaerobe Schwelle ist die Anstrengung, bei der Ihr Körper von aeroben Prozessen zu den Prozessen wechselt, die Milchsäure produzieren, was zu brennenden Muskeln führt. Wenn Sie Ihre Fitness mit Tempoläufen verbessern, werden Sie diesen Punkt nicht so leicht erreichen.

Um einen Tempo-Lauf zu machen, starten Sie den Lauf mit 5-10 Minuten leichten Laufs. Fahren Sie anschließend mit 15-20 Minuten mit etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10K-Tempo fort (ein Tempo, das Sie für 6 Meilen halten können). Beenden Sie mit 5-10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht nach Luft schnappen, aber Sie sollten auch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.

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Versuchen Sie es mit einem Hill-Training

Hill-Wiederholungen sind ein effizienter Weg, um Laufstärke aufzubauen. Finden Sie einen ziemlich steilen Hügel, der etwa 100 Meter lang ist. Laufen Sie hart bis zum Gipfel des Hügels und laufen Sie langsam zurück. Beginnen Sie mit drei bis vier Wiederholungen einmal pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise auf sechs bis sieben Wiederholungen vor.

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Abnehmen

Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfund zu verlieren, gibt es hier mehr Anreiz: Einige Schätzungen sagen, dass Läufer im Durchschnitt zwei Sekunden pro Meile für jedes verlorene Pfund schneller werden. Zum Beispiel würde ein Gewichtsverlust von 10 Pfund Ihre 5-km-Rennzeit um etwa eine Minute verkürzen.

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Vergessen Sie nicht Ruhetage

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie jeden Tag hart laufen, um schneller zu werden. Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Vergessen Sie daher nicht, mindestens einen Tag pro Woche vollständig zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, ohne einen Tag frei zu nehmen, wirst du keine Verbesserung sehen.

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Sei ein Smart Racer

Mit intelligenten Strategien für schnellere Rennen können Sie einige Sekunden oder sogar Minuten von Ihrer Schlusszeit sparen.

• Studieren Sie den Kurs: Holen Sie sich so viele Informationen über den Kurs wie Sie können, damit Sie wissen, ob Sie richtig laufen oder mental auf schwierige Abschnitte wie Hügel vorbereitet sind. Bei den meisten Rennen werden die Kurskarte und oft eine Höhenkarte auf der Website des Rennens angezeigt. Wenn Sie ein lokales Rennen durchführen, nutzen Sie Ihren Heimvorteil und führen Sie den Kurs oder Teile des Kurses während des Trainings durch.
• Fangen Sie nicht zu schnell an: Einer der größten Fehler im Rennsport ist zu Beginn des Rennens zu schnell. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie zu schnell ausgehen, Ihre gespeicherte Energie zu schnell durchbrennen und Ihre Muskeln schneller ermüden, sodass Sie sich am Ende Ihres Rennens müde und erschöpft fühlen.
• Lass die Tangenten laufen: Obwohl Rennstrecken präzise gemessen werden, legen viele Rennfahrer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Endzeit) zurück, indem sie jeder Kurve der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die nur eine Kurve berührt. Das Konzept des "Laufens der Tangenten" besteht also darin, die kürzeste Entfernung zu erreichen, indem sie von einer Kurve zur nächsten gerade läuft.
• Überprüfen Sie Ihr Formular: Überprüfen Sie Ihre Laufform etwa jeden Kilometer von Kopf bis Fuß, um zu vermeiden, dass Sie durch schlechte Form Energie verschwenden. Schauen Sie nach vorne (nicht nach unten), halten Sie Ihre Schultern entspannt, die Arme schwingen vor und zurück (nicht von einer Seite zur anderen Seite), und Ihre Hände werden sanft geballt. Halten Sie Ihre Hüften unter den Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihre Schritte kurz sind und Ihre Füße nahe am Boden sind.
• Verliere keine Zeit an Wasserstopps: Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Start richtig anstellen, damit Sie keine Zeit und Energie auf langsamen Läufern oder Wanderern verbringen. Wenn Sie an den Wasserstopps stehen, laufen Sie in der Mitte geradeaus, wenn Sie kein Wasser wollen, damit Sie nicht im Verkehr hängen bleiben. Wenn Sie nach Wasser greifen möchten, halten Sie nicht am ersten Tisch an - es ist immer der am meisten besetzte. Gehen Sie zu einem Tisch am Ende und auf der linken Seite, wenn sich auf beiden Straßenseiten Tische befinden. (Die meisten Leute sind Rechtshänder und gehen natürlich zu den Tischen auf der rechten Seite.)
• Vermeiden Sie die Notwendigkeit von Toilettenstops: Verschwenden Sie keine Zeit bei den Port-a-Potties. Stellen Sie sicher, dass Sie früh zum Start des Rennens kommen, sodass Sie genügend Zeit haben, bevor Sie losrennen. Befolgen Sie die Tipps, wie Sie die Läufe des Läufers vermeiden und zum Wasserlassen aufhören müssen.