Häufige Fehler, die für Anfänger zu vermeiden sind
Inhaltsverzeichnis:
- Falsche Schuhe
- Zu viel zu früh
- Übertrieben
- Schlechte Oberkörperform
- Die Kontrolle über die Hügel verlieren
- Nicht genug trinken
- Falsche Kleidung
- Übertraining
- Zu schnell ausgehen
- Nicht richtig atmen
- Nicht richtig tanken
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Alle Läufer haben während ihres Trainings und Rennens irgendwann Fehler gemacht. In einigen Fällen wiederholen wir dieselben Fehler immer wieder. Aber hoffentlich lernen wir aus diesen Fehlern und unternehmen Schritte, um zu vermeiden, dass sich diese Fehler in Zukunft wiederholen. Hier sind einige der häufigsten Lauffehler und wie Sie Laufverletzungen und andere Probleme vermeiden können.
1Falsche Schuhe
Das Problem: Das Tragen von alten Laufschuhen oder das Tragen falscher Laufschuhe für Fuß und Laufstil kann zu Laufverletzungen führen.
Die Lösung: Gehen Sie zu einem Fachgeschäft, in dem erfahrene Verkäufer Ihren Laufstil und Ihren Fußtyp bewerten können. Wenn sie feststellen, ob Sie ein Überpronierer, Unterpronator oder neutraler Läufer sind, geben sie Schuhempfehlungen für Sie ab.
Wenn Sie das richtige Paar Laufschuhe gefunden haben, stellen Sie sicher, dass Sie alle 300-350 Meilen ersetzt werden, da der Verlust der Dämpfung zu Verletzungen führen kann. Etwa zur Hälfte der Lebensdauer Ihrer Schuhe möchten Sie vielleicht ein anderes Paar kaufen, um Ihre Läufe zu drehen. Ihre Laufschuhe halten länger, wenn Sie sie zwischen den Trainingseinheiten dekomprimieren und austrocknen lassen. Wenn Sie ein neues Paar Laufschuhe als Referenz haben, können Sie feststellen, wann Ihre alten ersetzt werden können.
Zu viel zu früh
Das Problem: Viele Läufer, vor allem Leute, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, machen den Fehler des "schrecklichen". Sie sind so aufgeregt und begeistert, dass sie zu schnell zu schnell unterwegs sind. Sie beginnen sich für viele Rennen zu registrieren, ohne sich auszuruhen und sich zu erholen. Sie denken fälschlicherweise, dass "mehr ist besser", wenn es ums Laufen geht. Infolgedessen entwickeln sie häufig häufige Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschienen, Läuferknie oder ITB-Syndrom. In einigen Fällen können sie schnell ausgebrannt sein und das Interesse am Laufen verlieren.
Die Lösung:Seien Sie konservativer, als Sie denken, mit wie oft, wie lange und wie viel Zeit Sie laufen müssen, besonders zu Beginn Ihrer Entwicklung. Erhöhen Sie allmählich Ihren Kilometerstand.Lassen Sie nicht zu, dass Ihre wöchentlichen Kilometer um mehr als 10% steigen. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen begonnen haben oder eine lange Pause hinter sich haben, beginnen Sie zuerst mit dem Laufen und fahren Sie dann mit einem Lauf- / Läuferprogramm fort.
Achten Sie auf Schmerzen und Schmerzen. Wenn ein Schmerz immer schlimmer wird, wenn Sie mit den Läufen fortfahren, ist dies ein Warnsignal, dass Sie Ihren Lauf stoppen sollten. Hören Sie Ihrem Körper auf Verletzungswarnzeichen zu und wissen Sie, wann Sie nicht durch Schmerzen laufen sollten.
Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen kompletten Tag frei. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen.
Das Problem: Einer der häufigsten Verletzungen, der Verletzungen verursacht, ist das Überlaufen oder die Ferse mit dem Fuß, der sich weit vor dem Schwerpunkt des Körpers befindet. Einige Läufer gehen davon aus, dass ein längerer Schritt ihre Geschwindigkeit oder Laufeffizienz verbessert. Dies ist jedoch nicht der Fall. Beim Überfahren wird Energie verschwendet, da bei jedem Fußanschlag ein Bruch auftritt. Es kann auch zu Verletzungen wie Schienbeinschienen kommen. Die Lösung: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen nach vorne springen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, in der Mitte der Sohle zu landen, wobei sich Ihr Fuß bei jedem Schritt direkt unter Ihrem Körper befindet. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihre Schritte kurz und nahe am Boden zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als würden Sie auf heiße Kohlen treten.
Das Problem: Einige Läufer schwenken ihre Arme nebeneinander, wodurch Sie sich leichter bewegen und weniger effizient atmen können. Einige Anfänger neigen dazu, ihre Hände an der Brust hochzuhalten, insbesondere wenn sie müde werden. Sie werden tatsächlich müder, wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise halten, und Sie fühlen sich angespannt und angespannt in Ihren Schultern und Ihrem Nacken. Die Lösung: Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie Ihre Hüfte leicht streichen könnten. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden und die Ellbogen an den Seiten zeigen. Sie sollten Ihre Arme an der Schulter (nicht am Ellbogen) drehen, damit sie hin und her schwingen. Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Hälften teilt - Ihre Hände sollten ihn nicht kreuzen. Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Dein Kopf sollte hoch sein, dein Rücken gerade und die Schultern eben sein. Wenn Sie am Ende Ihres Laufs müde sind, ist es üblich, etwas nach unten zu rutschen, was zu Nacken-, Schulter- und Kreuzschmerzen führen kann. Wenn Sie sich schlapp fühlen, stecken Sie Ihre Brust heraus. Das Problem: Manche Menschen neigen dazu, sich beim Abwärtslaufen zu weit nach vorne zu neigen, zu überschreiten und außer Kontrolle zu geraten. Der unsachgemäße Betrieb von Abfahrten kann zu Verletzungen führen. Die Lösung: Der beste Weg, bergab zu laufen, ist, sich leicht nach vorne zu beugen und kurze, schnelle Schritte zu machen. Lehnen Sie sich nicht zurück und versuchen Sie sich zu bremsen. Versuchen Sie, Ihre Schultern etwas vor sich und Ihre Hüften unter sich zu halten. Obwohl es verlockend ist, zu übertreffen, sollten Sie keine großen Schritte machen, um das Klopfen an den Beinen zu reduzieren und die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Das Problem: Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie während der Läufe verlieren, und trinken nicht genug, weil sie sich um Seitenstiche sorgen. Infolgedessen leiden sie an Austrocknung, was sich nachteilig auf Ihre Leistung und Ihre Gesundheit auswirken kann. Die Lösung: Läufer müssen vor, während und nach dem Training darauf achten, was und wie viel sie trinken. Hier sind einige einfache Regeln zum Trinken und Laufen: Das Problem: Einige Läufer tragen den falschen Typ oder zu viel oder zu wenig Kleidung für die Wetterbedingungen, was sie unbequem macht und für hitzebedingte oder kältebedingte Erkrankungen anfällig ist. Die Lösung: Das Tragen der richtigen Stoffart ist unerlässlich. Läufer sollten an technischen Stoffen wie DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropylen oder Seide haften. Dies leitet den Schweiß von Ihrem Körper weg und hält Sie trocken. Es ist sehr wichtig, dass Sie für diese Schicht keine Baumwolle tragen, denn wenn sie nass wird, bleiben Sie nass, was bei warmem Wetter unangenehm und bei kaltem Wetter gefährlich sein kann. Ihre Haut scheuert sich auch häufiger, wenn Sie Baumwolle tragen. Vergewissern Sie sich im Winter, dass Sie nicht überkleiden. Sie sollten die Temperatur um 15 bis 20 Grad Celsius erhöhen, wenn Sie sich für die Kleidung entscheiden, die Sie tragen sollten. Auf diese Weise erwärmen Sie sich, sobald Sie mit dem Laufen beginnen. Bei wärmerem Wetter kleben Sie lockere, helle Kleidung an. Das Problem: Einige Läufer, die für bestimmte Rennen oder bestimmte Ziele trainieren, laufen zu hart, laufen zu viele Kilometer und erlauben keine angemessene Erholungszeit. Sie gehen davon aus, dass das Laufen jeden Tag ihnen helfen wird, schneller und schneller zu werden. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen und Burnout bei Läufern. Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, Übertraining zu vermeiden: Das Problem: Bei Langstreckenrennen ist einer der größten Anfängerfehler zu Beginn des Rennens zu schnell. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, bei dem sie sich auf den ersten Kilometern so großartig fühlten, dass sie vor dem Tempo rannten, nur um zu stürzen und während der letzten Meilen zu verbrennen. Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, zu schnell auszugehen: Das Problem:Einige Läufer sind sich nicht sicher, wie sie beim Laufen atmen sollten. Sie beginnen zu flach zu atmen, was zu seitlichen Stichen führen kann. Die Lösung:Hier einige einfache Tipps zum richtigen Atmen beim Laufen: Das Problem: Viele Anfänger unterschätzen die Bedeutung der Ernährung, sowohl für ihre Laufleistung als auch für ihre allgemeine Gesundheit. Was und wann Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen, hat enorme Auswirkungen auf Ihre Leistung und Ihre Erholung. Die Lösung: Versuchen Sie einen leichten Snack oder eine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor einem Lauf. Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Beispiele für einen guten Pre-Workout-Brennstoff sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel mit kaltem Müsli mit einer Tasse Milch. Um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, halten Sie sich fern von reichhaltigen, ballaststoffreichen und fettreichen Lebensmitteln. Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, müssen Sie einige der Kalorien ersetzen, die Sie verbrennen. Sie können Kohlenhydrate durch Sportgetränke oder feste Nahrungsmittel bekommen, die leicht verdaulich sind, wie Energie-Gele, Riegel und sogar Sportjelly-Beans für Langstreckenläufer. Eine Faustregel besagt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und dann alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien aufnehmen sollten. Tanken Sie nach dem Training so schnell wie möglich Energie auf. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufgeschlossensten sind, um Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) aufzubauen. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater reduzieren. Sie sollten hauptsächlich Kohlenhydrate konsumieren, aber ignorieren Sie kein Protein. Eine gute Faustregel für Nahrungsmittel nach dem Training ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich, ein Frucht-Joghurt-Smoothie und Schokoladenmilch sind Beispiele für gute Nachlauf-Snacks. Folgen Sie während des Trainings keiner kohlenhydratarmen Diät. Sie benötigen eine bestimmte Menge Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, weil sie die wichtigste Kraftstoffquelle eines Läufers sind. Übertrieben
Schlechte Oberkörperform
Die Kontrolle über die Hügel verlieren
Nicht genug trinken
7
Falsche Kleidung
Übertraining
9
Zu schnell ausgehen
10
Nicht richtig atmen
11
Nicht richtig tanken
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