Wie man das hängende Bein für Bauchmuskeln anhebt

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Das hängende Beinheben ist eine Isolationsübung für die Bauchmuskeln auf Expertenebene. Während der traditionelle Crunch und seine Varianten einen Ansatz von oben nach unten bieten, ist die Anhebung der hängenden Beine ein Ansatz von unten nach oben. Es ist eine Zugübung, bei der die Bauchmuskeln etwas anders wirken. Beziehen Sie beide Arten in Ihr Training ein, um die beste Wirkung zu erzielen. Eine ähnliche Übung ist das Beinheben im Kapitänsstuhl.

Wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung durchführen, erfahren Sie mehr über Gewichtsterminologie und Übungsbeschreibung.

Ausrüstung benötigt

Sie benötigen einen hohen Stab, den Sie in einer Höhe über Ihrem Kopf erfassen können. Es muss stabil und in der Lage sein, das gesamte Körpergewicht zu tragen sowie den Belastungen standzuhalten, die beim Anheben und Absenken der Beine auftreten. Eine Klimmzugstange ist eine gute Wahl, wenn Sie einen zufälligen Türrahmen oder eine Leiste verwenden, kann dies ebenso wie Sie selbst beschädigt werden. Eine runde Bar wäre bequemer als eine quadratische Bar oder ein quadratischer Holzbalken. Es können Haken oder Ringe angebracht werden, um zu greifen, oder Sie können die Stange selbst greifen. An einigen Übungsrahmen können Bauchgurte angebracht sein, die Ihre Oberarme unterstützen, während Sie mit Ihren Händen greifen.

So führen Sie das Heben der hängenden Beine durch

Fassen Sie eine Stange oder Haken oder Ringe über Ihrem Kopf. Sie müssen in dieser Phase nicht unbedingt hängen, aber im Idealfall muss der Griff gut über Ihrem Kopf sein. Ein Überhandgriff mit dem Daumen um die Stange ist am stabilsten.
Ziehen Sie sich vom Boden hoch und schwenken Sie Ihre Beine nach außen, wobei Sie sie gerade halten. Fühlen Sie, wie die Bauchmuskeln dabei hart arbeiten.
Alternativ und etwas einfacher: Bringen Sie die Knie bis zur Taille und strecken Sie sie wieder.
Bei jeder dieser Bewegungen "hängen" Sie während der Übung an den Überkopfgriffen.
Machen Sie zehn Wiederholungen in einem Satz - oder so viele, wie Sie verwalten können. Versuche insgesamt 30 Wiederholungen zu machen.
Konzentrieren Sie die Bewegung auf die Bauch- und Hüftbeuger, schwingen Sie nicht, um Ihre Beine mit dem Körperschub anzuheben. Schwingen oder Schwingen vermeiden.
Halten Sie Ihre Schultern nach unten gedrückt, um sie während dieser Übung zu schützen.

Variationen

Wenn Sie die Knie durch die Beinhebung strecken, ist die Bewegung intensiver.
Bei dieser Übung ist die Beugung der Knie einfacher.
Knie strecken und beugen, während Sie sich in angehobener Position befinden
Hinzufügen von Knöchelgewichten oder Halten eines Hantelgewichts zwischen den Knöcheln
Fahren Sie mit dem Anheben der Knie bis zu den Schultern fort, um den Rectus abdominis zu trainieren.
Hängendes Bein mit einem Arm, mit geradem Bein oder gebeugtem Knie.

Muskeln gezielt

Der am meisten trainierte Bauchmuskel in der hängenden Beinhebung ist der Iliopsoas, die Hüftbeuger. Das Iliopsoas beugt die Hüfte und dreht die Wirbelsäule. Sie verbindet die Wirbelsäule und die Hüfte mit der Oberseite des Femurs und zieht sie aufeinander zu.

Die synergistischen Muskeln, die während des Aufhängens des hängenden Beines arbeiten, sind Tensor fasciae latae, Pektineus, Sartorius, Adduktor Longus und Adduktor Brevis. Die stabilisierenden Muskeln während dieser Übung sind der Rectus abdominus und die Oblique.