Erholung nach einem Marathonlauf

Die Ziellinie eines Marathons zu überqueren ist eine großartige Leistung. Sie haben Ihren Körper an die Grenzen gebracht und können jetzt Ihren Sieg feiern und auf dem Weg der Genesung beginnen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie auf sich selbst aufpassen können, um eine schnelle und einfache Wiederherstellung sicherzustellen.

Was tun, wenn Sie fertig sind

Ihre aktive Erholung beginnt an der Ziellinie. Was Sie sofort tun, kann einen Unterschied machen.

• Nimm die Raumdecke, die sie dir geben: Ihr Körper wird schnell abkühlen, auch wenn Sie im Ziel überhitzt waren. Verwenden Sie die Wärmeleitfolie, die Sie Ihnen geben, so dass Sie keinen plötzlichen Temperaturabfall haben, der zu unkontrollierbarem Zittern und sogar zum Kollaps führen kann.
• Bewegen Sie sich weiter, wenn Sie können: Gehen Sie langsam im Zielbereich herum, während Sie naschen und trinken. Laufen Sie noch mindestens 15 Minuten, damit sich Ihre Muskeln nicht verknoten.
• Sofortige Marathon Recovery Foods und Getränke: Die beste Zeit, um Ihre Muskelenergie und Flüssigkeit wiederherzustellen, ist jetzt. Trinken Sie Sportgetränk und Wasser. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Sie weiter entwässern können. Wenn Sie nicht innerhalb von sechs Stunden nach dem Marathon uriniert haben, suchen Sie einen Arzt auf. Möglicherweise war die Niere geschlossen worden. Essen Sie einige kohlenhydratreiche Snacks und salzige Snacks. Kaliumquellen wie Bananen sind gut.
• Übelkeit: Seien Sie sich bewusst, dass viele Menschen nach dem Beenden Übelkeit haben. Wenn Sie sich übergeben, müssen Sie sich immer wieder auffüllen, und Sportgetränk ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Schluck es, um es unten zu halten.

• Massage: Eine sanfte Massage ist gut, aber vermeiden Sie heftige Dehnungen, da Ihre Muskeln bereits überarbeitet und beschädigt sind.
• Trockene Kleidung: Wenn Sie sich in saubere, trockene Kleidung begeben, können Sie nicht mehr an Körperwärme verlieren. Es ist am besten, etwas in der Tasche zu haben oder von einem Ehepartner oder Freund mitzubringen.

Marathon-Verletzungen, die medizinische Aufmerksamkeit erfordern

Sie können es kaum über die Ziellinie schaffen. Wenn Sie humpeln oder sich schlecht fühlen, müssen Sie die Hilfe in Anspruch nehmen, die bereitgestellt wird.

• Das medizinische Zelt: Befolgen Sie das medizinische Team an der Ziellinie. Wenn sie denken, Sie brauchen Hilfe oder Beobachtung, dann streiten Sie sich nicht mit ihnen. Dein Gehirn ist gebraten, und sie wissen, was sie tun.
• Dehydratation und HyponatriämieEs kann sein, dass Ihnen die Flüssigkeitsmenge (Dehydratation) zu niedrig ist oder dass Sie zu wenig Salz und zu viel Flüssigkeit (Hyponatriämie) im Ungleichgewicht haben. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie keine Chance haben, kann das medizinische Team eine IV beginnen und wird Sie überwachen, bis Sie urinieren können. In schweren Fällen können Sie ins Krankenhaus gebracht werden. Wenn Sie sich selbst behandeln, trinken Sie ein Salzersatz-Sportgetränk und salzige Snacks anstelle von normalem Wasser. Langsammarathonläufer wie Wanderer sind die am stärksten gefährdete Gruppe für Hyponatriämie.
• Verstauchungen und Zerrungen: Wenn ein Gelenk rot und geschwollen ist und stark schmerzhaft ist, ist es nicht nur eine Überanstrengung. Es ist jetzt Zeit für RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Möglicherweise benötigen Sie ärztliche Hilfe für eine Stressfraktur oder andere schwere Verletzungen.
• Sei nicht alleine: Nach dem Marathon kann es zu Ohnmachtsanfällen oder Ausfällen kommen. Sie sollten in den ersten 12 Stunden nicht alleine fahren oder alleine sein. Nach dem Marathon brauchen Sie einen Kumpel, um Sie auf medizinische Probleme zu überprüfen. Selbst wenn Sie selbst Arzt sind, haben Sie nach dem Marathon kein Urteil. Sie brauchen jemanden, der das tut. Die Symptome von Schlaganfällen und Herzschlagunregelmäßigkeiten sind besonders schwerwiegend. Störungen in Ihrem Körpersalzspiegel während des Marathons (Hyponatriämie) können Herzschlagprobleme auslösen und möglicherweise zum plötzlichen Tod führen. Nach dem Marathon können Menschen in ihren Hotelzimmern alleine sterben.

Erholung zu Hause

• Die Fahrt nach Hause: Planen Sie Ihre Heimreise, um die Zeit zu reduzieren, die Sie in einer Position verbringen, oder Sie sind zu steif, um aus dem Fahrzeug auszusteigen. Wenn Sie mit dem Flugzeug nach Hause reisen, geben Sie sich einen Tag Zeit, um sich vor dem Flug zu entspannen.
• Bewegen Sie sich weitere 15 Minuten: Wenn Sie nach Hause kommen, planen Sie weitere 10 bis 15 Minuten langsames Gehen, damit Ihr Körper nicht einfriert.
• Coole Dusche oder Bittersalz einweichen: Bleiben Sie aus dem Whirlpool. Ein heißes Bad kann bereits Muskeln beschädigen, die bereits in Milchsäure eingeweicht sind. Ein lauwarmes Bad oder eine Dusche ist gut. Verwenden Sie eine ganze Schachtel Bittersalz in einem lauwarmen Bad, um den Körper zu entspannen, um Schmerzen und Schmerzen zu lindern.
• Feiermahlzeit und Marathon Recovery Food: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Eiweiß gibt Ihrem Körper den Treibstoff, um sich zu erholen. Dies ist die Zeit für die Pasta-Party. Vermeiden Sie Alkohol. Wenn Sie wirklich einen Toast haben müssen, ist ein Bier mit niedrigem Alkoholgehalt oder Alkohol ohne Alkohol die sicherste Wahl. Trinken Sie den ganzen Abend über Sportgetränke, Fruchtsäfte und Wasser.
• Schmerzmittel: Sie müssen zuerst wissen, dass Ihre Nieren funktionieren und Ihre Flüssigkeitszufuhr normalisiert sich wieder, wie durch das Urinieren belegt wird. Dann können Sie Ihren Schmerzmittel wählen.

• Behandeln Sie Ihre Blasen und Schmerzen: Verwenden Sie eine gute sterile Technik, um angespannte Blasen zu entleeren. Decken Sie alle heißen Stellen und kleineren Blasen mit Blasenverbänden ab, damit sie heilen können.
• Geh ins BettSie können wie die Toten schlafen oder aufgrund von Schmerzen und Steifheit Schlafstörungen haben, aber der Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper am besten selbst repariert. Nickerchen und nach dem Marathon schlafen.

Erholung der Woche nach dem Marathon

• Tragen Sie Ihre Medaille und Ihr Hemd: Sie verdienen es, gefeiert zu werden. Scheuen Sie sich nicht, das Hemd Ihres Finisher und sogar Ihre Medaille für die Arbeit oder die Schule am nächsten Tag zu tragen. Andere Marathonläufer freuen sich über die Möglichkeit, Sie zu beglückwünschen und Sie mit eigenen Erfahrungen zu begeistern. Sie werden ein Vorbild für alle Ihre Freunde und Familie sein.
• Post-Marathon-Blues: Sie werden sich wahrscheinlich in der Woche nach dem Marathon erschöpft und deprimiert fühlen. Das ist normal, erwarten Sie es und planen Sie es. Es geht weg, wenn Sie sich erholen. Viele Menschen erleben den Blues nach dem Rennen. Wenn sie sich nicht selbst versorgen, suchen Sie medizinische Hilfe auf, da die chemischen Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Sie möglicherweise in eine klinische Depression geführt haben, eine gefährliche und lebensbedrohliche Erkrankung, die bei frühzeitiger Entdeckung umgekehrt werden kann.
• Steif und wund: Sie können davon ausgehen, dass Muskeln schmerzen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie Muskeln hatten. Wenn Sie während des Marathons müde wurden, haben sich Ihre Haltung und Ihr Gang geändert, um Muskeln zu verwenden, die Sie normalerweise beim Laufen oder Gehen nicht viel beanspruchen. Der Schmerz kann sich verzögern, es wird erwartet, dass er in den nächsten zwei bis vier Tagen auftaucht.
• Massage: Sie können eine oder zwei Tage nach dem Marathon eine entspannende professionelle Massage einplanen, um Knoten und steife Muskeln zu entlasten. Eine sanfte Massage ist der Schlüssel, Sie möchten die Muskeln, die sich selbst reparieren, nicht weiter schädigen.
• Marathon Recovery Food und Ernährung: Sich ausgewogen ernähren. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Nährstoffe, um die geschädigten Muskeln wieder aufzubauen. Setzen Sie eine Gewichtsabnahme-Diät erst nach der ersten Woche fort. Wenn Sie Heißhunger haben, gönnen Sie es sich mäßig. Ihr Körper kann Ihnen sagen, was ihm fehlt. Es mag Gemüse, Obst und Fisch fehlen, aber wahrscheinlich fehlt es nicht wirklich mehr als eine Portion Schokoladenkuchen. Verwenden Sie also Mäßigung.
• Gewichtszunahme nach dem Marathon: Sie können eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Pfund unmittelbar nach dem Marathon bemerken, wahrscheinlich aufgrund von Wassereinlagerungen, da sich Ihre Muskeln reparieren und neu aufbauen. Keine Panik und fange an zu nähren. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen, um Ihren Körper wieder aufzubauen und zu reparieren. Das aufgeblähte Gewicht wird wahrscheinlich innerhalb einer Woche abnehmen, wenn Sie nicht zu viel gegessen haben. Beginnen Sie nicht mit dem Abnehmen und nehmen Sie eine Woche lang keine Diät mehr ab.
• Wiederaufnahme der Fitness zu Fuß und Laufen: Wenn Sie Blasen haben, wird Ihr Gang weggeworfen, bis sie geheilt sind. Beschränken Sie daher Ihr Gehen und Laufen auf 15 bis 30 Minuten, bis sie geheilt sind. Ihre Spaziergänge und Läufe sollten in einem sanften Tempo sein. Benutze sie einfach, um die steifen Muskeln zu lockern.
• Keine langen Spaziergänge oder Lauf für eine Woche: Selbst wenn Ihre Füße in gutem Zustand sind, beschränken Sie Ihre Wanderungen auf weniger als eine Stunde und Ihre Läufe in der ersten Woche auf weniger als 30 Minuten, wenn Sie sich erholen.
• Schlafen: Ihr Körper baut Muskeln auf und repariert sich während des Schlafens. Nach dem Marathon viel Schlaf bekommen.

Volle Marathon-Erholungsphase

• Zurück zum Laufen und Gehen: Experten geben an, sich nach einem Marathon vier bis sechs Wochen zu erholen, bevor sie intensives Training oder Rennen fortsetzen. Für Fitnessläufer sollten Sie sich nach der ersten Woche auf einen einstündigen Spaziergang in flottem Tempo beschränken und nach dem zweiten Wochenende nach dem Marathon zu längeren Trainingseinheiten zurückkehren. Läufer sollten sich ebenfalls in ihre Routine zurückziehen und allmählich mehr Zeit und Distanz hinzufügen.
• Recovery Food, Nutrition und Diet: Während der Genesung laufen oder laufen Sie wahrscheinlich weniger Meilen als beim Marathontraining. Passen Sie nach der ersten Erholungswoche Ihre Kalorien entsprechend Ihrem Aktivitätsgrad an. Möglicherweise müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme nachverfolgen und anpassen, wenn Sie aufgrund von weniger Bewegung zunehmen. Essen Sie wie immer eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und anderen nahrhaften Lebensmitteln.
• Cross-Training: Gleichen Sie beim Laufen und Laufen andere lustige und gesunde Aktivitäten aus, wie Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Core- und Gleichgewichtstraining.

Ein Wort von DipHealth

Nach dem Marathon ist es üblich, dankbar zu sein, dass Sie es geschafft haben und schwören, dass Sie es nie wieder tun werden. Langstreckenrennen neigen jedoch dazu, süchtig zu machen. Nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich den Drang verspüren, nach Ihrem nächsten Rennen zu suchen. In diesem Fall benötigen Sie Tipps zur Periodisierung und zum Training für Ihren nächsten Marathon oder Halbmarathon. Egal, ob es sich um ein oder zwei Dinge handelt oder nicht, Sie sind jetzt ein Marathonläufer fürs Leben.