Wie mache ich die Brückenübung?

Die Brückenübung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Hinterbein) zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie auch feststellen, dass es sich um eine gute Kernstabilitäts- und Kraftübung handelt, die sowohl die Bauchmuskeln als auch die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte anspricht. Es ist auch bekannt als die Hüfthöhe.

Die Brückenübung gilt als grundlegende Reha-Übung, um die Stabilisierung des Kerns und der Wirbelsäule zu verbessern. Es ist eine sichere Übung für Menschen mit Rückenproblemen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen und viele Menschen mit sitzender Tätigkeit arbeiten, kann das Aufwachen Ihrer hinteren Kette die Haltung verbessern. Es ist auch eine gute Aufwärmübung.

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Muskeln gearbeitet

Der Zielmuskel ist der Erector Spinae, der vom Rücken bis zum Steißbein verläuft. Diese Übung dehnt auch die Stabilisatoren der hinteren Kette aus, einschließlich der Hüftabduktoren, des Gesäßmuskels und der Oberschenkelmuskeln. Die Antagonisten-Stabilisatoren für die Brücke sind der Rectus Abdominis und die Schrägen. Sogar der Quadrizeps wird zur Stabilisierung einbezogen.

Was du brauchst

Sie sollten diese Übung eher auf einer Matte als auf einer harten Oberfläche durchführen. Es ist keine Ausrüstung für die Brücke erforderlich, obwohl Sie während des Fortschritts eine Übungsband, eine Hantel oder einen Übungsball hinzufügen können, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wie mache ich die Brückenübung?

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße unter den Knien befinden.
3. Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen.
5. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
6. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder abfallen, setzen Sie sich wieder auf den Boden.
7. Das Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Sie müssen möglicherweise zunächst die Brückenposition ein paar Sekunden lang halten, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Es ist besser, die korrekte Position für eine kürzere Zeit zu halten, als in der falschen Position länger zu gehen.
8. Strebe nach 10 Wiederholungen und zwei Sätzen.

Tipps für die Brücke

• Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch anzuheben, da dies Ihren unteren Rücken überdehnen könnte. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anhalten, sollten Sie Ihren Rücken nicht übermäßig beugen.
• Wenn Sie Knieschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, Ihr Knie um 90 Grad zu beugen, können Sie Ihre Füße weiter wegstellen, um die Brücke zu beginnen.
• Wenn Sie Ihre Hüften zunächst nicht mehr als ein wenig anheben können, ist das immer noch gut. Heben Sie sie einfach um einige Zentimeter an, um die Muskeln zu aktivieren. Wenn Sie die Brücke fortsetzen, gewinnen Sie mehr Kraft und können sich weiter heben.

Fortschritt und Variationen

Wenn Sie die grundlegende Bridge-Übung als zu einfach empfinden, möchten Sie vielleicht zu diesen Variationen übergehen:

• Einbein-Brückenübung.
• Die gewichtete Brücke hält eine Hantel oder ein gepolstertes Gewicht über den Hüften.
• Gebänderte Brücke mit einem Übungsband, das in jeder Hand gehalten wird, und die Hüften kreuzen, um Widerstand zu leisten.
• Hochbrücke: Stellen Sie Ihre Füße auf einen Medizinball oder einen Gymnastikball.