Wie mache ich die Schulterbrücken-Pilates-Übung?

Schulterbrücke ist eine Pilates-Übung, bei der die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt werden: Diese Muskelgruppen müssen hochgefahren werden, damit das Becken nicht herunterfällt, wenn sich das verlängerte Bein bewegt. In einer klassischen Pilates-Klasse kommt die Schulterbrücke normalerweise nach dem Fahrrad und wird von einer Wirbelsäulendrehung gefolgt. Sie können die Fähigkeiten und die Kernstärke, die Sie für die Schulterbrücke benötigen, schrittweise entwickeln. Beginnen Sie, indem Sie nur den Hüftlift (die Vorbereitung) üben, bevor Sie einen Fuß von der Matte heben. Wenn Sie Muskelkraft und Stabilität aufbauen, können Sie die gesamte Bewegung ausführen. Becken-Curl zu machen ist eine gute Möglichkeit, sich für die Schulterbrücke aufzuwärmen.

1

Schulterbrücke Prep

Legen Sie sich in einer neutralen Wirbelsäule auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf der Matte. Die Beine sind in Hüfthöhe und parallel zueinander ausgerichtet. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körperflächen nach unten aus. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme in die Matte.Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße nach unten, um die Wirbelsäule zu verlängern und das Becken zur Decke zu heben. Kommen Sie mit den Knien, Hüften und Schultern in einer Linie zu einer Brückenposition auf den Schultern. Straffe deine Bauchmuskeln und Oberschenkel.Halten Sie oben auf der Brücke eine Pause, um das Heben eines Beins und dann das andere von der Matte zu üben. Wenn Sie dabei stabil bleiben können, fahren Sie mit dem Ausfahren und Anheben eines Beins fort. Wenn dies nicht der Fall ist, üben Sie diesen Teil der Übung, bis Sie mehr Kraft in Ihrem Kern und in den Rücken Ihrer Beine aufgebaut haben.

2

Schritt 1: Strecken Sie ein Bein aus

Atmen Sie ein und beugen Sie Ihr rechtes Knie von der Schulterbrücken-Vorbereitungsposition in Richtung Brust und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein in Richtung Decke. Steigern Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Oberschenkelmuskeln. Sie sollten das Becken stabil und angehoben halten. Halte deine Schultern und deinen Nacken entspannt.

3

Schritt 2: Senken Sie ein Bein

Atmen Sie ab Schritt 2 das rechte Bein aus und senken Sie es so lange wie möglich, bis die Knie ausgerichtet sind. Greifen Sie mit dem Knie des Standbeins, dem gestreckten Bein und dem Steißbein zur Wand vor Ihnen, während Sie gleichzeitig den Hinterkopf in die entgegengesetzte Richtung strecken.Wenn Sie sich stark fühlen und Ihre Position stabil ist, Ihre Brust offen ist, die Hüften gleichmäßig sind und das Becken angehoben ist, fahren Sie mit Schritt 3 fort. Wenn Sie hier etwas wackeln, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihr Arbeitsbein auf den Boden zu legen. ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 mit dem linken Bein.

4

Schritt 3: Flex Kick Up

Biegen Sie ab Schritt 3 beim Einatmen den rechten Fuß und treten Sie mit dem Bein zur Decke. Behalten Sie Ihre Hüften gleichmäßig: Lassen Sie die Hüfte an der Seite Ihres Arbeitsbeins nicht höher steigen, wenn Sie treten.Atmen Sie aus und kehren Sie zu einem leichten Punkt zurück, beugen Sie das Knie in Richtung Brust und senken Sie dann den Fuß auf den Boden. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

5

Schulterbrücke Notizen

Die Bewegungen während der Schulterbrücke sollten kontrolliert, kontinuierlich und auf Ihre Atmung abgestimmt sein. Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Pilates-Prinzipien zu überprüfen. Versuchen Sie es mit einer Schultervariante mit dem Medizinball.