Wie mache ich die Bankdrücken-Übung?

Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln sowie der Trizeps des Hinterrückens und die vorderen Schultermuskeln der Deltamuskel aufgebaut.

Sie können diese Übung mit Hanteln oder Kurzhanteln durchführen - oder mit einer Smith-Maschine, die den Weg der Hantel einschränkt und die Übung etwas einfacher macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Senken der Bank, um die oberen oder unteren Brustmuskeln zu betonen.

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Bankdrücken Drücken Sie

Wenn Sie für das Powerlifting von Wettkämpfen trainieren, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden, um sich persönlich zu unterrichten.

Startposition

1. Legen Sie sich flach auf die Bank unter dem Rack, das die Bar hält. Ihre Augen sollten ungefähr auf die Vorderseite der Ständer der Hantelstange ausgerichtet sein.
2. Kolben, Schultern und Kopf sollten flach auf der Bank liegen und eine leichte (neutrale) Krümmung der Wirbelsäule aufweisen. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander liegen.
3. Versuchen Sie einige Aufzüge ohne zusätzliche Gewichte, um sich aufzuwärmen und das Gefühl der Bar zu bekommen.
4. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, bringen Sie die entsprechenden Langhantelplatten an der Bar an und positionieren Sie sich für den Lift.
5. Fassen Sie die Stange mit den Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust und halten Sie die Arme dabei etwas breiter als schulterbreit. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
6. Wenn Sie den speziellen Bankpressenträger nicht verwenden, kann eine Standard-Flachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Hantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine verwenden.
7. Wenn Sie sich mit den Füßen auf dem Boden aufgrund kurzer Beine nicht wohl fühlen, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu stellen, wodurch die Stabilität verringert wird.

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Bewegung ausüben

1. Nehmen Sie die Hantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellbogen, bevor Sie die Stange an der Brustwarze an der Brust absenken. Bewegen Sie die Stange nicht in einem Bogen vom Rack direkt in die Brustposition. Mit der Smith-Maschine können Sie dies nicht tun. Der Weg ist eingeschränkt.
2. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen nach oben über die Brust. Sie atmen aus, während Sie nach oben drücken und auf dieselbe Stelle an der Decke zielen. Beobachte nicht die Bar. konzentrieren sie sich auf die decke.
3. Bringen Sie die Stange direkt über die Brust und wiederholen Sie die Übung.
4. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Stange nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms weit unter die Parallele fällt.
5. Um sich an das Bankdrücken zu gewöhnen und schwere Gewichte zu heben, sollten Sie sich an einen "Spotter" wenden, der hinter dem Rack steht und bei Problemen mit der Stange hilft.
6. Bringen Sie zum Abschluss die Stange am Rack aus der gesperrten Position an. Bewegen Sie die Stange allmählich nach hinten, bis Sie das Gestell aufrecht fühlen, und senken Sie die Stange dann auf die Gestellablage ab. Versuchen Sie nicht, die Rack-Pausen direkt zu treffen. Wenn Sie vermissen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.

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Punkte prüfen

• Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, sollten Sie jemanden mit Erfahrung bitten, für Sie zu "suchen", indem Sie bei Bedarf Hilfe anbieten.
• Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange beim Abnehmen oder Abstoßen der Stange nicht über den Mund- und Halsbereich niedrig ist. Das heißt, Sie sollten das Gewicht von einer gestreckten Position der Arme "von" und "zur" Zahnstange bewegen und nicht über den Hals und das Gesicht.
• Der Griff an der Stange sollte normalerweise so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens rechtwinklig und die Unterarme senkrecht stehen. Ein etwas breiterer oder engerer Griff kann auch mit Erfahrung verwendet werden.
• Sie können Ihre Ellbogen "sperren", im Gegensatz zu einigen Sicherheitsanweisungen, die im Allgemeinen falsch sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv sperren.
• Der Handgriff sollte über den Händen liegen und die Daumen sollten unter der Stange und über den Fingern platziert sein. Legen Sie die Daumen nicht hinter die Theke oder verriegeln Sie sie nicht unter den Fingern.
• Halten Sie Ihren Hintern und Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden, um die Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie jedoch nicht den Kopf in die Bank, um das Heben zu unterstützen. stattdessen die Nackenmuskeln straffen.