Herzhaftes asiatisch inspiriertes Suppenrezept mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Dieses Rezept verwendet Frühlingszwiebeln, lange Zwiebeln mit einer kleinen Zwiebel, um einen subtilen Hinweis darauf zu geben, was die Zwiebeln und der Knoblauch, die Sie nicht verwenden, liefern würden. Scallions sind IBS-freundlich, solange Sie nur die grünen Teile verwenden, die in Phytonutrients auch höher sind als die Birne. Kombinieren Sie sie mit ein paar bunten FODMAP-Gemüse und Bok Choy, einem Chinakohl, für eine Suppe, die vielseitig genug ist, um sie mit jedem Protein oder alleine zu genießen.

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse Schalotte, nur grüner Teil, gehackt
• 1,5 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1,5 Teelöffel Paprika
• Prise rote Paprikaflocken (weniger als 1/8 Teelöffel, optional)
• 3/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 große Tomate, mittelwürfelig
• 1 kleine Rübe, mittel gewürfelt
• 1 mittelgroße Karotte, mittelwürfelig
• 1/2 Zucchini, julienned
• 1/2 Tasse grüne Bohnen, jede Bohne in 3 Teile geschnitten
• 1,5 Tasse Bok Choy, grob gehackt

Vorbereitung

1. Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze und braten Sie die Frühlingszwiebeln, Basilikum, Oregano, Paprika und optional rote Paprikaschoten leicht für etwa 2 Minuten an.
2. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mit Ausnahme des Bok Choy. 5 Minuten anbraten, halb durchrühren und sicherstellen, dass alles Gemüse gut mit den Gewürzen belegt ist.
3. Fügen Sie 6 Tassen Wasser hinzu und bringen Sie den Topf zum Kochen, dann lassen Sie weitere 15-20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, bis die Rüben und Möhren leicht zart sind.

1. Schalte die Hitze aus und rühre den Bok Choy ein. Gewürz nach Geschmack einstellen.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Bok Choy ist ein Kraftpaket an Nährstoffen. Es enthält mindestens 70 verschiedene Antioxidantien und ein beeindruckendes Nährstoffprofil der Vitamine A, C, K, Kalium, Folsäure, Kalzium, B-Vitamine, Eisen und mehr in nur einer Tasse (die nur etwa 20 enthält.) Kalorien). Sie können es in Ihrem örtlichen Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft finden, aber wenn Sie Probleme haben, verwenden Sie stattdessen Spinat, Grünkohl oder Mangold. Sie sind genauso voll mit Nährstoffen wie Bok Choy.

Für zusätzliche Ballaststoffe, die zur Regulierung des Stuhlgangs beitragen, fügen Sie eine Tasse geriebenen Kohl hinzu. Eine Tasse wird normalerweise von denjenigen mit IBS gut vertragen, und Sie erhalten weniger als das, wenn Sie eine einzelne Portion dieser Suppe genießen.

Sie können auch Ballaststoffe hinzufügen, indem Sie IBS-freundlicheres Gemüse einbauen - Kartoffeln, Rutabaga, Pastinaken, Fenchelknollen, Brokkoli und Paprikaschoten sind alle eine gute Wahl.

Tipps zum Kochen und Servieren

Diese Suppe enthält reichlich Gemüse, aber nicht zu viel Eiweiß. Fügen Sie zerkleinertes Hähnchen, Putenfleischbällchen oder übriggebliebenen Tofu hinzu (oder genießen Sie stattdessen eine Seite dieser Suppe mit Tofu-gefüllten Frühlingsrollen).

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