5K Laufband Trainingsplan

5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps (November 2024)

Ungeachtet des ungünstigen Wetters, des vollen Zeitplans oder sonstiger Umstände, die Sie während des gesamten Trainings auf dem Laufband zwingen, ist es möglich, drinnen für eine starke Leistung von 5 km zu trainieren. Dieser 5K-Zeitplan (siehe unten) ist für 5K-Läufer gedacht, die den Großteil oder das gesamte Training auf dem Laufband absolvieren. Auch wenn Sie nicht für einen 5-km-Kurs trainieren, ist dieser Zeitplan eine unterhaltsame und motivierende Methode, um ein paar extrem heiße oder kalte Monate zu trainieren.

Sie sollten bereits etwa 10 Meilen pro Woche laufen, um diesen 8-Wochen-Zeitplan zu starten. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der einen 5K-Lauf in 6 Wochen ausführen möchte, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Trainingsplan für Anfänger. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, verwenden Sie diesen 4-Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene Sind Laufbänder relativ neu, sollten Sie die Tipps zum Laufband lesen.Dieser 5K-Zeitplan umfasst mehrere verschiedene Workouts, die während des Trainings gemischt werden, damit Sie sich beim Laufband nicht langweilen. Sie können das Training verschieben, um es an Ihren persönlichen Zeitplan anzupassen, aber versuchen Sie nicht, zwei Tage hintereinander ein langes oder hartes Training durchzuführen.

Hier finden Sie Beschreibungen für die verschiedenen Laufbänder, die Sie während Ihres 5K-Trainings durchführen werden:

Hill Wiederholungen: Hill-Workouts sind auf dem Laufband einfach zu planen, da Sie genau steuern können, wie steil und weit Ihre Hügel sind. Selbst wenn Sie mit einem flachen 5-km-Rennen fahren möchten, profitieren Sie von Trainingsübungen, da sie dazu beitragen, Kraft, Geschwindigkeit und Selbstvertrauen aufzubauen. Um ein Hügel-Wiederholungs-Training durchzuführen, erhöhen Sie nach einem Warm-up Ihre Steigung für die festgelegte Zeit und erholen sich dann für das angegebene Intervall. Wiederholen Sie die Hügel / Erholungen für die angegebene Menge.

Sprintintervalle:Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang oder leichtem Jogging. Steigern Sie das Tempo für 30 Sekunden mit harter Anstrengung (schweres Atmen). Wiederherstellen mit 90 Sekunden leichtem Joggen. Wiederholen Sie die Sprint- / Wiederherstellungsintervalle für die festgelegte Menge (8x, 9x usw.). Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-minütigen Abklingzeit in einem leichten Tempo - leichtes Tippen oder flinkes Gehen. Halten Sie für diese Trainings ein Handtuch bereit, da Sie wahrscheinlich ziemlich schnell mit dem Schwitzen beginnen werden!

Pyramiden-Workouts: Nach 5 Minuten Aufwärmphase 1 Minute lang im 5K-Renntempo deines Ziels laufen, 1 Minute zurückgewinnen; hart laufen 2 Minuten, erholen Sie sich 2 Minuten; Laufen Sie 3 Minuten hart, erholen Sie sich 3 Minuten, bis Sie die Spitze der Pyramide erreichen. Arbeite dich dann wieder die "Pyramide" hinunter und renne drei Minuten hart, erhalte 3 Minuten zurück, usw. Beende das Training mit einer Abklingzeit von 5 Minuten.

Long Runs (LR) und Easy Pace (EP): Sie trainieren nicht für ein Langstreckenereignis, aber lange Läufe und leichte Pace-Lauftrainings helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern, was beim 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe und leichte Pace-Läufe in einem komfortablen, konversationsfähigen Tempo durchführen. Sie sollten leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können. Wenn Sie schwer atmen, laufen Sie zu schnell. Verlangsamen Sie es oder machen Sie eine Wanderpause.

Cross-Training (CT): Cross-Training (CT) kann eine beliebige Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen, wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining, Yoga usw. Cross-Trainingstage sind der Schlüssel für Laufband-Läufer, da sie das Aufbrechen der Trommeln erleichtern Monotonie des Indoor-Laufens. Auch wenn Sie gerne auf dem Laufband laufen, möchten Sie Ihren Wochenplan eventuell mit anderen Aktivitäten kombinieren.

Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine hervorragende Cross-Training Option. Versuchen Sie, mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche zu absolvieren. 2 Tage pro Woche ist noch besser. Ihr Krafttraining muss nicht zu intensiv sein und kann ohne Gewichte oder Maschinen ausgeführt werden, wie in diesem Beispieltraining, das Sie beim Fernsehen tun können. Selbst wenn Sie zweimal pro Woche nur 10 Minuten Krafttraining absolvieren, bemerken Sie einen Unterschied beim Laufen.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder leichtes Cross-Training (CT) machen.

8 Wochen 5K Laufbandplan

Woche 1

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Wiederholungen des Hügels: 10 Minuten EP, 2 Minuten bei 3,0 Neigung, 1 Minute bei 1,0 Neigung x 3, 10 Minuten EPTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Sprintintervall: 5 min Aufwärmphase; 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 8; 5-minütige AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 4 Meilen LRTag 7: 2 Meilen EP

Woche 2

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Hill Wiederholungen: 10 Minuten EP, 2 Minuten bei 3,0 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung x 4, 10 Minuten EPTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Sprintintervall: 5 Minuten Aufwärmphase; 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 9; 5-minütige AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 7 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 3

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Sprintintervall: 5 min Aufwärmphase; 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 8; 5-minütige AbklingzeitTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Pyramiden-Training: 5 Minuten Aufwärmphase; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 4

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Hill-Wiederholungen: 10 Minuten EP, 2 Minuten bei 3,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung x 2; 2 Minuten bei 4,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung x 2; 10 min EPTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Sprintintervall: 5 min Aufwärmphase; 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 10; 5-minütige AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 7 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 5

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Sprintintervall: 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 9Tag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Pyramiden-Training: 5 Minuten Aufwärmphase; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 6

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Wiederholungen der Hügel: 10 Minuten EP, 2 Minuten bei 3,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung x 5, 10 Minuten EPTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Pyramiden-Training: 5 Minuten Aufwärmphase; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 7

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: Sprintintervall: 5 min Aufwärmphase; 30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo x 8; 5-minütige AbklingzeitTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: Pyramiden-Training: 5 Minuten Aufwärmphase; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 3 min @ 5 K Schritt, 3 min leicht; 2 min bei 5 km Schritt, 2 min leicht; 1 min @ 5 K Schritt, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 8

Tag 1: 30 min CTTag 2: Sich ausruhenTag 3: 1 Meilen @ EP; 1 Meile @ 5 K Schritt; 1 Meile @ EPTag 4: Sich ausruhenTag 5: 3 Meilen EPTag 6: Sich ausruhenTag 7: 5K Rennen!

Race Day Prep

Egal, ob es sich um Ihr erstes 5-km-Rennen handelt oder Sie ein Rennveteran sind, es ist wichtig, dass Sie in den Tagen vor dem Rennen darüber nachdenken und sich darauf vorbereiten.Erhalten Sie Tipps, was Sie in den Tagen vor Ihrem 5-km-Rennen tun können, und erfahren Sie, wie Sie Fehler beim 5-km-Rennen vermeiden.

Beim Laufbandtraining für ein Rennen im Freien ist zu beachten, dass Ihre Laufkleidung möglicherweise nicht für die Wetterbedingungen am Renntag geeignet ist. Wenn Sie zum Beispiel in einem kalten Winter in Shorts trainiert haben und kurze Hosen und Tank-Tops tragen, müssen Sie möglicherweise andere Kleidung für Ihr Rennen tragen. Hier gilt der Hinweis "am Renntag nichts Neues". Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rennoutfit mindestens während eines Trainingslaufs vor dem Rennen testen, damit Sie während des Rennens keine Überraschungen (Scheuern, Fehlfunktionen der Garderobe usw.) haben.

Ein Wort von DipHealth

Das Training für ein Rennen auf einem Laufband kann geistig schwierig sein, stellt jedoch auch einige körperliche Herausforderungen für den Straßenrennsport dar. Verglichen mit dem Laufen im Freien ist das Laufen auf einem Laufband physisch etwas leichter, da der Boden unter den Füßen gezogen wird und es keinen Windwiderstand gibt. Das Laufen nach draußen fordert mehr von Ihrem Körper, weil Sie Ihren Körper Schritt für Schritt vorwärts treiben. Auf einem Laufband müssen die kleineren Stabilisatormuskeln in den Unterschenkeln nicht so hart arbeiten. Einige Läufer stellen fest, dass sie Schmerzen in der Wadenmuskulatur, Schienbeinschienen, Achillessehnenentzündung und andere Probleme verspüren, wenn sie draußen laufen, nachdem sie monatelang ausschließlich auf einem Laufband gelaufen sind.

Wenn Sie den Großteil Ihres Trainings auf einem Laufband absolvieren, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie regelmäßig wieder im Freien laufen. Sie sollten in der Lage sein, Ihr 5-km-Rennen auf den Straßen zu absolvieren, aber machen Sie keine drastische Umstellung auf ausschließlich draußen. Beginnen Sie einmal oder zweimal in der Woche mit einigen kurzen Läufen, bevor Sie die ganze Zeit draußen laufen. Dehnen Sie sich besonders nach dem Laufen, besonders die Waden.