Beste Quad-Kräftigungsübungen

Der Quadrizeps (oder die Quadrate) beschreiben die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder anzuheben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken). Die Quads werden oft schwach, wenn die Verletzung andauert oder am Unterschenkel oder Oberschenkel operiert wird. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie man diese Muskelgruppe stärken kann, um sich vollständig zu erholen.

Menschen mit bestimmten Bedingungen zeigen oft eine Quadrizepsschwäche. Diese Bedingungen können Folgendes umfassen:

• Patellofemorales Stresssyndrom
• Iliotibiales Bandreibungssyndrom
• Patellar Tendonitis oder Tendinose

In der Regel ist ein bestimmter Bereich Ihres Quad, der als Vastus medialis obliqus (VMO) bezeichnet wird, möglicherweise schwach oder kann sich unter diesen Bedingungen nicht richtig zusammenziehen. Ihr PT zeigt Ihnen, wie Sie diese Quad-Übungen mit besonderem Fokus auf das VMO durchführen, um maximale Wirkung zu erzielen.

Bei einigen Übungen zur Quad-Stärkung wird das Kniegelenk stark beansprucht. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Wege zeigen, um Gelenkbelastungen zu reduzieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps zu stärken. Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesen - oder anderen - Übungen beginnen.

Gerade Beinheben

Die SLR-Übung (Straight Leg Rise) ist eine einfache Methode, um Ihre Quadmuskeln richtig zum Laufen zu bringen. So wird die Spiegelreflexkamera gemacht.

• Legen Sie sich auf einer flachen Oberfläche auf den Rücken.
• Beugen Sie das Knie Ihres nicht betroffenen Beines (das nicht operiert wurde) in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie das betroffene Bein gerade, ohne das Knie zu beugen.
• Heben Sie das betroffene Bein langsam an, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Senke dein Bein langsam auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

Dinge, die zu beachten sind

Das Knie des angehobenen Beines sollte während dieser Übung gerade bleiben. Ganz gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben mit den Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks. Diese Übung kann schwieriger werden, indem Sie vor dem Anheben ein zwei- oder drei-Pfund-Manschettengewicht an Ihrem Fußgelenk anlegen oder ein Widerstandband um beide Knöchel legen.

Kurze Arc-Quads

Die Kurzbogenquadrat-Übung (SAQ) ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die korrekte Kontraktion der Quadrizepsmuskeln zu konzentrieren. So machen Sie es:

• Legen Sie sich auf den Rücken und verwenden Sie eine kleine Papierhandtuchrolle oder einen Basketball, um das Knie zu unterstützen.
• Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie langsam, bis es ganz gerade ist.
• Ziehen Sie Ihren Quadmuskel an und halten Sie ihn fünf Sekunden lang fest.
• Senke dein Bein langsam nach unten.
• Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Dinge, die zu beachten sind

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig anheben und absenken, und achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihres Knies gegen das Polster bleibt. Wenn Ihr Knie völlig gerade ist, versuchen Sie, Ihr Quad zusammenzuziehen und Ihr Knie bis zum Anschlag zu strecken. Sie können diese Übung auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Gewicht von zwei oder drei Pfund hinzufügen.

Wandfolien

Die Wand-Slide-Übung trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln. So machen Sie es:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht gegen die Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie langsam die Knie und schieben Sie den Rücken fünfmal nach unten, bis Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen sind. (Beugen Sie sich nicht zu weit, da dies die Knie stärker beansprucht.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
• Strecken Sie die Knie, indem Sie die Wand langsam nach oben schieben, bis Sie mit den Knien gerade sind.
• Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 weitere Male.

Denken Sie daran, zu stoppen, wenn Sie bei dieser Übung erhöhte Schmerzen oder Schwierigkeiten empfinden.

Dinge, die zu beachten sind

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig absenken und anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu niedrig hocken; Andernfalls können Ihre Knie übermäßig beansprucht werden. Eine zu niedrige Hocke kann auch das Wiederaufstehen erschweren. Wenn Sie zwei Hanteln halten, während Sie die Wand rutschen, kann die Übung schwieriger werden.

Endknieverlängerung

Terminal-Knie-Extension (TKE) ist eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit, Ihre Quads im Stehen zu stärken. Der TKE gilt als funktionelle Übung, da Ihre Quads Ihr Körpergewicht unterstützen.

Um die terminale Knieextensionsübung durchzuführen, müssen Sie zunächst einen Widerstandsstreifen wie einen Theraband von Ihrem Physiotherapeuten erhalten. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, die Übung zu beginnen. So machen Sie es:

• Binden Sie Ihr Widerstandsband um ein stabiles Objekt, so dass es in Kniehöhe verankert ist. (Das Tischbein ist ein guter Ort.)
• Treten Sie in die Schleife mit dem Bein, das Sie trainieren möchten.
• Richten Sie den Ankerpunkt so aus, dass das Widerstandsband um Ihr Knie geschlungen ist und Ihr Knie leicht angewinkelt ist.
• Strecken Sie das Knie langsam und spannen Sie das Band an. Das Widerstandsband sollte etwas Widerstand leisten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
• Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band gespannt ist, halten Sie die Position drei Sekunden lang.
• Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht beugen.
• Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Wie mache ich den TKE wie ein Profi?

Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Ausführung der terminalen Knieextension langsam und gleichmäßig bewegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihren Zehen bewegt. es sollte nicht von der Bewegungsebene über den Zehen abweichen. Andernfalls kann das Knie übermäßig beansprucht werden.

Sie können den TKE schwieriger gestalten, indem Sie ein kleines Schaumstoffpad unter Ihren Standfuß stellen. Sie können dies auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie nur auf einem Fuß stehen.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie die Mobilität maximieren und das Risiko einer Überbeanspruchung im Sport verringern. Informieren Sie sich bei Ihrem PT und erfahren Sie, welche Quad-Übungen Sie machen sollten.