Quad und Glute Workout mit gewichteter Steigerung der Übung

Das Step-Up ist eine großartige Allround-Übung, die sich perfekt für alle Trainierenden eignet, da sie so modifiziert werden kann, dass ein Killer-Workout für alle erstellt wird, unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben oder seit Jahren trainieren. Es hat ein geringes Verletzungsrisiko und bietet mit ein paar Anpassungen ein gutes Cardiotraining, Krafttraining oder Gleichgewichtstraining.

Warum die gewichtete Steigerung durchführen?

Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, da nur eine einstellbare Stufe oder Bank und einige Gewichte erforderlich sind. Wenn Sie einfallsreich sind, können Sie sogar einen stabilen Stuhl zu Hause verwenden und einen Rucksack mit Wasserkrügen füllen, um ein ähnliches Training zu erhalten.

Aufgrund seiner Vielseitigkeit ist es eine großartige Alternative zu zahlreichen Übungen, z. B. zum plyometrischen Springen, da Sie die explosive Aufwärtsbewegung ohne Auswirkung der Landung nutzen können. und die volle Kniebeuge-Übung, weil es viel einfacher ist, richtig zu machen, und es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.

Ein weiterer Bonus für die gewichtete Step-up-Übung ist, dass sie jedes Bein einzeln stärkt und nicht als Einheit. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie auf beiden Seiten gleich stark Kraft aufbauen und nicht ein Bein dem anderen vorziehen. Da Sie mit jeweils einem Bein aufsteigen, verbessern diese Übungen auch das Gleichgewicht, die Stabilisierung und die Propriozeption, da Sie das Gewicht kontrollieren müssen, während Sie sich sowohl auf und ab als auch vorwärts und rückwärts bewegen.

Andere Vorteile dieser Übung sind:

• Zielt speziell auf die hintere Kette (Gesäßmuskeln und Oberschenkel) ab.
• Hervorragend geeignet, um Quadrizeps-Kraft aufzubauen.
• Erzeugt minimale Belastung des Knies.
• Einfache Änderung der Grundübung, um einen hohen Schwierigkeitsgrad zu erreichen.

Einrichten Ihrer gewichteten Step-Ups

Es sind drei Variablen zu berücksichtigen, wenn Sie Ihr gewichtetes Intensivtraining planen:

1. Schritthöhe
   1. Die Höhe der Stufe ist die erste zu berücksichtigende Variable. Je niedriger die Stufe, desto mehr arbeitet der Quadrizeps. Je höher die Stufe, desto mehr werden die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln bearbeitet. Ein Anfänger beginnt mit einem sehr niedrigen Schritt von vielleicht 6-8 Zoll, bis die Bewegung perfektioniert ist. Das nächste Ziel besteht darin, die Stufenhöhe schrittweise zu erhöhen, bis sie sich auf der Höhe befindet, auf der sich Ihr Oberschenkel parallel zum Boden befindet, wenn sich Ihr Fuß auf der Stufe befindet. Nachdem Sie diese Bewegung auf dieser Ebene beherrschen können, können Sie den Schritt ein wenig über diesen Punkt hinaus erhöhen und die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln wirklich bearbeiten.
2. Gewicht Menge
   1. Beginnen Sie ohne Gewicht und fügen Sie nach und nach Hanteln oder eine Langhantel hinzu. Mit einer Langhantel können Sie mehr anheben, aber Hanteln zu halten ist eine anständige Option. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, heben Sie mehr Gewicht an, gehen Sie langsamer und führen Sie weniger Wiederholungen durch (8-12 pro Satz). Um Sprengkraft aufzubauen oder die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, tragen Sie weniger Gewicht bei sich, beschleunigen Sie und führen Sie mehr Wiederholungen durch - 20-25 pro Satz.
3. Geschwindigkeit
   1. Die Geschwindigkeit der Aufwärtsbewegung hängt weitgehend von Ihren Zielen und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Wie oben erwähnt, können Sie ein hervorragendes Cardiotraining durchführen, indem Sie Steigerungen ohne oder mit leichten Gewichten durchführen, sich schneller bewegen und viele Wiederholungen pro Satz ausführen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich die Bewegung verlangsamen (aufgrund von Sicherheit und Schwierigkeit).

4 Möglichkeiten zur gewichteten Steigerung

Step-Ups sind sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler eine großartige Übung, da Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung schrittweise erhöhen können, indem Sie die Schritthöhe, das Gewicht und sogar die Geschwindigkeit der Bewegung während der Übung erhöhen. Hier sind einige der häufigsten Varianten aufgeführt, die von den einfachsten bis zu den schwierigsten aufgelistet sind.

1. Der ungewichtete Schritt nach oben
   1. Beginnen Sie mit dem einfachen Schritt nach oben. Mit dem rechten Fuß nach oben treten, mit dem linken Fuß auf die Stufe treten und mit dem linken nach unten treten. Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, führen Sie dann mit dem linken Fuß vor und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann dies für eine bestimmte Zeit (z. B. eine Minute) anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen wählen.
2. Der gewichtete Grundschritt
   1. Dies ist die gleiche Bewegung wie oben, nur Sie halten entweder Hanteln in den Händen oder eine Hantel über den Schultern, wenn Sie auf und ab gehen. Wieder können Sie Zeit oder Wiederholungen in Abhängigkeit von Ihren Zielen wählen.
3. Der dynamische Schritt nach oben
   1. Um einen dynamischen oder explosiven Effekt zu erzielen, steigen Sie auf, beginnen Sie mit einem Fuß auf der Stufe und treiben Sie sich während des Aufstiegs direkt von der Stufe ab und landen Sie dann sanft mit beiden Füßen auf der Stufe. Treten Sie zurück und wechseln Sie mit dem Fuß, den Sie für Wiederholungen führen.
4. Die gewichtete dynamische Steigerung
   1. Wenn Sie Ihre Kraft steigern und Ihre Technik verbessern, können Sie dem dynamischen Schritt mehr Gewicht verleihen. Verwenden Sie kleinere Schritte, senken Sie die Sprünge und landen Sie immer weich.