Rückenwirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)

Es ist ein gutes Gefühl, während des Abkühlungsabschnitts Ihrer Yoga-Sitzung Drehungen wie die Rückenlage der Wirbelsäule (Supta Matsyendrasana) zu machen. Am Ende Ihrer Übung können Sie Ihre erwärmten Muskeln dazu nutzen, tiefe Wendungen zu machen, die den Effekten einer zu langen Zeit auf Stühlen entgegenwirken. Versuchen Sie als Versuch diese Pose, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihre Matte steigen und am Ende Ihrer Übung erneut sehen, ob Sie einen Unterschied spüren.

• Art der PoseRückenlage, Twist
• Niveau: Anfänger

Leistungen

Supta Matsyendrasana dehnt die Gesäßmuskulatur, die Brust und die Schrägen aus. Es verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann die Verdauung unterstützen.

Anweisungen für die Rückenlage der Wirbelsäule

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen mit den Knien auf die Decke.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften etwas vom Boden zu heben, und verschieben Sie sie etwa einen Zoll nach rechts. Dies ist ein wichtiger Schritt, da die Hüften so eingestellt werden, dass sie übereinander gestapelt werden, wenn Sie sich in den Twist bewegen.
4. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust und strecken Sie das linke Bein flach auf den Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Pose aktiv gebeugt.
5. Überqueren Sie das rechte Knie über die Mittellinie bis zum Boden auf der linken Körperseite. Ihre rechte Hüfte ist jetzt auf Ihrer linken Hüfte gestapelt. Sie können Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Knie einhängen, wenn Sie möchten.
6. Öffne deinen rechten Arm nach rechts und halte ihn mit deinen Schultern auf einer Linie. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie oder strecken Sie sie aus, um mit den Armen eine T-Form zu bilden. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
7. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und richten Sie Ihren Blick über die Schulter zu Ihren rechten Fingerspitzen. Sie können diesen Schritt überspringen, wenn sich Ihr Hals nicht gut anfühlt.

1. Lassen Sie beim Ausatmen das linke Knie und die rechte Schulter in Richtung Boden.
2. Halten Sie die Haltung fünf bis zehn Atemzüge lang, bevor Sie auf den Rücken rollen und das rechte Knie in die Brust ziehen. Lassen Sie beide Beine auf den Boden, um die Wirbelsäule für einige Atemzüge zu neutralisieren, bevor Sie die andere Seite ausführen.

Tipps für Anfänger

• Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihr rechtes Knie nicht auf den Boden bringen und beide Schultern gleichzeitig auf dem Boden halten können. Priorisieren Sie bei Bedarf die Schultern nach unten und lassen Sie das Knie ein wenig schweben. Wenn Ihr rechtes Knie weit vom Boden entfernt ist, möchten Sie möglicherweise einen Block zur Unterstützung unterlegen.
• Wenn ein Bein gerade ist und das andere gebeugt sich zu stark anfühlt, können Sie beide Knie beugen und stattdessen Ihre Beine stapeln.

Fortgeschrittene Tipps

• Bringen Sie Ihre Beine vor dem Drehen in einem Winkel von bis zu 90 Grad.
• Wickeln Sie Ihr rechtes Bein um Ihr linkes und kommen Sie in Adlerbeine.
• Dann drehen Sie das rechte Knie auf die linke Seite des Körpers und halten Sie dabei die Beine ineinander.