Wie man Supta Padangusthasana und seine Vorteile tut

Reclined Big Toe Pose ist eine ziemlich klassische Strecke für Läufer und andere Athleten, da sie direkt in die Oberschenkelmuskulatur und die Waden geht. Durch die Einführung eines Yoga-Ansatzes kann diese Dehnung verbessert werden, indem wichtige Ausrichtungspunkte eingeführt und die Aufmerksamkeit auf die Körpermechanik gelenkt wird, um die Gefahr einer Übertreibung zu reduzieren. Die folgenden Anweisungen bieten Anpassungen für Personen mit engen Oberschenkelmuskulatur und Variationen für Personen mit mehr Flexibilität. Wo immer Sie sich in diesem Spektrum befinden, nehmen Sie die Dinge langsam und hören Sie Ihrem Körper entlang.

• Art der Pose: Rückenlage
• Leistungen: Streckt die Kniesehnen und Waden. Kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, indem die flache Rückenlehnenhaltung behandelt wird.

Anleitung

1. Kommen Sie, sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken zu legen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihr Bein in die Brust.
3. Legen Sie einen Yoga-Riemen um den rechten Fuß. Halten Sie die Enden des Riemens mit jeder Hand fest. Wenn Sie keinen Riemen haben, funktioniert ein Gürtel.
4. Richten Sie das rechte Bein in Richtung Decke und halten Sie es fest am Gurt.
5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß nach oben, aber lassen Sie den Hüftgelenkballen in der Pfanne und beide Seiten Ihres Hinterns gleichmäßig auf dem Boden ruhen. Mit anderen Worten: Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre rechte Hüfte vom Boden abhebt, nur weil Sie dieses Bein anheben.

1. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt und drücken Sie das linke Bein in Richtung Boden.
2. Versuchen Sie, die rechten Zehen für eine etwas andere Strecke zu zeigen. Sie können zwischen einem gebeugten und spitzen Fuß hin und her gehen, wenn Sie möchten.
3. Halten Sie Ihr Bein für 5 bis 10 Atemzüge hoch.
4. Um herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Ihre Brust, bringen Sie es mit dem linken Knie zusammen, umarmen Sie Ihre Beine und tun Sie dasselbe mit angehobenem linken Bein.

Tipps für Anfänger

• Anstatt das auf dem Boden verbleibende Bein zu strecken, können Sie es am Knie beugen und die Fußsohle auf die Matte bringen.
• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr angehobenes Bein nicht ganz senkrecht steht.

Fortgeschrittene Variationen

• Anstatt den Riemen zu verwenden, nehmen Sie Ihren großen Zeh in einem Yogi-Zehensperre und strecken Sie Ihr Bein.
• Öffnen Sie das rechte Bein entweder mit dem Gurt in der rechten Hand oder mit der Zehenverriegelung nach rechts. Lassen Sie das Bein über dem Boden schweben, während Sie Ihren Fuß in Richtung Kopf ziehen.
• Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Mitte und wechseln Sie den Riemen / die Zehenverriegelung zu Ihrer linken Hand. Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein auf die linke Seite. Sie können wählen, ob Sie den rechten Fuß auf der linken Seite ganz nach unten oder nur knapp über die Mittellinie des Körpers für eine IT-Banddehnung bringen möchten.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?