Spaß, einfache Strecken für Kinder

Einfache Strecken sollten ein fester Bestandteil der körperlichen Aktivität von Kindern sein. Vor oder nach einem Sporttraining oder einer langen Radtour, vor dem Schlafengehen oder wenn sich die Muskeln Ihres Kindes angespannt oder angespannt fühlen, fordern Sie Ihr Kind dazu auf, einige leichte Strecken auszuprobieren. Sie sollte sich dehnen, wenn ihre Muskeln aufgewärmt sind. Wenn sie also nicht nur trainiert hat, muss sie ein kurzes Aufwärmen machen, z. B. tanzen oder laufen oder joggen.

Die folgenden Abschnitte für Kinder müssen nicht in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Im Allgemeinen ist es jedoch eine gute Idee, zuerst die Wirbelsäule zu strecken und dann vom Oberkörper zum Unterkörper zu gehen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang an der Stelle der Spannung oder Anspannung (nicht der Schmerzen) und wiederholen Sie den Vorgang einige Male (bei Bedarf wechseln Sie die Beine und Arme). Springen Sie nicht in der Dehnung und vergessen Sie nicht zu atmen.

Wenn Ihr Kind eine Verletzung hat oder für einen bestimmten Sport trainiert, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder einen Sporttrainer, um die sichersten und effektivsten Dehnungsmethoden zu ermitteln.

Kinderpose

Diese treffend benannte Yoga-Pose (genannt Balasana in Sanskrit) ist ein guter Weg für Kinder, um eine Stretching-Sitzung zu beginnen und / oder zu beenden. Es ist sehr entspannend!

Knie mit den Zehen, die sich berühren und die Knie auseinander streichen. (Manche Leute ziehen es vor, die Knie zusammenzuhalten. Versuchen Sie beide Möglichkeiten, um herauszufinden, welche bequemer ist.) Bücken Sie sich langsam und berühren Sie die Stirn mit dem Boden. Die Arme können an den Seiten liegen, die Handflächen nach oben zeigen oder vor dem Kopf mit den Handflächen auf dem Boden ausgestreckt sein. Atme langsam und tief ein; Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge.

Katze-Kuh

Diese von Yoga beeinflusste Dehnung ist gut für die Wirbelsäule und stärkt auch die Bauchmuskulatur. Beginnen Sie auf allen vieren mit der Wirbelsäule und dem Nacken in einer neutralen Position. Die Rückseite sollte flach wie eine Tischplatte sein. Die Augen sollten direkt auf den Boden schauen. Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch nach unten fallen und heben Sie langsam den Hals und den Kopf an. Dies ist die Kuhhälfte der Pose - das Bild einer Kuh mit knöchernen Hüften.

Heben Sie dann beim Ausatmen Bauch und Rücken an, so dass der Rücken wie eine Katze gebogen ist. Die Augen schauen zum Bauchnabel.

Wechseln Sie 5 bis 10 Kuhkühe und kehren Sie dann in die neutrale Position der Hände und Knie zurück.

Oberarm-Stretch

Diese einfache, aber effektive Dehnung wirkt auf Oberkörper, Schultern und Arme. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Mit geradem Rücken die Arme gerade nach oben und oben richten, ohne die Ellbogen zu blockieren.

Hände können sich berühren oder auseinander liegen. Sie können hier auch eine sehr sanfte Rückbiegung machen. Wenn Sie sich nach hinten beugen, halten Sie das Kinn und den Nacken hoch.

Arme breit

Diese Übung trainiert die Arm- und Schultermuskulatur. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Daumen. Drücken Sie die Arme sanft zurück, als würde eine Kugel zwischen den Schulterblättern gedrückt.

Alternativ können Sie die Arme langsam so drehen, dass die Daumen nach oben zeigen. Halt; dann zurück in die erste Position drehen. Halten Sie sich wieder und drücken Sie die Arme sanft zurück. Wiederholen Sie den Vorgang einige Male und bewegen Sie sich langsam.

Schulter Stretch

Erreiche den rechten Arm gerade vor dir. Beugen Sie den linken Arm und legen Sie das linke Handgelenk über den Ellbogen auf den hinteren Arm. Ihre linke Handfläche zeigt zur Seite. Drücken Sie den linken Arm mit dem linken Arm sanft über Ihren Körper, bis Sie eine gute Dehnung spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Arme wechseln und wiederholen.

Trizeps-Stretch

Diese Dehnung wirkt auf den Rücken des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach oben in Richtung Kopf. Dann beugen Sie den Ellbogen so, dass Ihre Finger die Mitte Ihres oberen Rückens berühren. Ergreifen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Dann die Arme wechseln und wiederholen.

Knie-Ausfallschritt

Dies mag wie eine Beinstreckung erscheinen, aber es trainiert tatsächlich die Muskeln in der Leistengegend. Beginnen Sie damit, auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche zu knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und drücken Sie ihn leicht nach vorne, bis das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist (Knie direkt über dem Knöchel). Dies streckt die linke Hüfte und Leiste.

Legen Sie Ihre Hände oder Ellbogen auf das linke Knie, um sich zu stabilisieren und 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, ohne zu springen. Beine wechseln und wiederholen.

Schmetterlingsstretch

Kinder sind normalerweise an der Schmetterlingsstrecke sehr geschickt, was die Innenseiten der Oberschenkel bearbeitet und die Criss-Cross-Haltung widerspiegelt, in der sie sich auf dem Boden befinden können. Dies wird manchmal auch als Lotussitz bezeichnet - obwohl bei einer echten Lotus-Haltung die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen müssen, ist dies eine große Herausforderung.

Setzen Sie die Fußsohlen in sitzender Position zusammen und halten Sie sie mit den Händen. Die Beine bilden jetzt die Schmetterlingsflügel. Ellenbogen können zwischen den Beinen sein oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie leicht nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Um eine Dehnung der Wirbelsäule hinzuzufügen, beugen Sie sich vom oberen Rücken nach vorne und strecken Sie die Stirn gegen die Füße.

Straddle Stretch

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte mit gespreizten Beinen. Die Breite der Spreize liegt bei Ihnen - was sich angenehm und ein wenig herausfordernd anfühlt, ohne Schmerzen zu verursachen.

Nach dem Sitzen beugen Sie sich langsam über das rechte Bein, dann in die Mitte und dann über das linke Bein. Halten Sie jede Position mindestens 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu springen. Diese Dehnungen wirken auf den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Oberschenkel (die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).

Quadricep Stretch

Diese Bewegung streckt die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die wir zum Laufen verwenden. Stehen Sie mit Blick auf die Rückenlehne eines Stuhls (eine Wand oder ein Baum funktioniert auch; Sie brauchen nur Unterstützung für das Gleichgewicht). Beugen Sie mit dem linken Arm auf dem Stuhl das rechte Bein und ergreifen Sie es mit der rechten Hand. Drücken Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Körper, bis Sie die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.

Sie können diese Dehnung auch durchführen, wenn der gegenüberliegende Arm den Fuß hält. Es ist etwas schwieriger, auf diese Weise das Gleichgewicht zu halten, aber es hilft, den Stuhl zu haben.

Kalb Stretch

Legen Sie Ihre Unterarme an eine Wand. Stehen Sie mit einem Bein in der Nähe der Wand. Ziehen Sie das andere Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel (Hinterbein) spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, ohne zu springen.

Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie das andere Bein. Diese Strecke fühlt sich nach dem Laufen oder Gehen gut an.

Seitlicher Ausfallschritt

Diese Dehnung wirkt auf die inneren Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, und auf die Hüften. Stehen Sie mit gespreizten Beinen gerade auf, weiter als der Abstand zur Hüfte. Beugen Sie ein Bein in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie das andere Bein gerade, wobei Zehen und Fersen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen. Fühlen Sie die Dehnung im inneren Oberschenkel und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang. Halten Sie sich wieder gerade.

Seiten wechseln und wiederholen.

Crossover-Toe-Touch

Strecken Sie den Rücken und die Oberschenkel mit einer Zehenberührung. Stehen Sie mit Armen, die lose an den Seiten und Füßen hängen, mit leicht angewinkelten Knien. Rollen Sie sich langsam von hinten nach unten und greifen Sie mit den Händen zu den Zehen. Das Berühren ist optional! Halte die Strecke, ohne zu springen.

Für eine Variation kreuzen Sie die Beine im Stehen. Sie können auch in sitzender Position an den Zehenberührungen arbeiten. Halten Sie immer eine leichte Beugung in den Knien. Denken Sie daran, dass nicht jeder seine Zehen berühren kann. Einfach so weit wie möglich erreichen, ohne Schmerzen. Ein bisschen Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.

Kniesehne Stretch

Strecken Sie das linke Bein in sitzender Position gerade nach vorne, die Zehen zeigen nach oben. Beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie die Sohle des rechten Fußes entlang des Knies oder der Innenseite des linken Beines. Greifen Sie nach vorne in Richtung der Zehen des linken Fußes, bis Sie die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren (der Muskeln der Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels). Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, ohne zu springen.

Beine wechseln und wiederholen. Diese Strecke wird manchmal als Hürdenbahn bezeichnet, da sie die Position der Beine eines Läufers imitiert, während sie über eine Hürde springt.