Piriformis-Stretching-Routine für Intermediates

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Intermediate Piriformis Syndrome Stretching-Routine

Die Hüftdehnung ist eines der besten Dinge, die Sie zur Linderung von Ischiasanfällen durch das Piriformis-Syndrom tun können. Schauen Sie sich diese Routine für Zwischenprodukte an.

Über das Piriformis-Syndrom

Wenn Sie ein Piriformis-Syndrom haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es Ischias verursachen kann.

Wussten Sie jedoch, dass das Piriformis-Syndrom nur ein möglicher Grund für Nervenschmerzen ist, die in Ihrem Bein liegen? Andere Ursachen sind Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulenstenose oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt.

Obwohl viele Menschen ihre Ischias-Symptome auf das Piriformis-Syndrom zurückführen, ist es im Schema der Dinge ziemlich selten. Autoren eines Artikels, der im November 2008 veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Osteopathic Associatio n berichten, dass zwischen sechs und sechsunddreißig Prozent der Patienten mit unterem Rücken das Piriformis-Syndrom haben.

Aber Frauen, nimm das Herz: Du bekommst sechsmal so häufig ein Piriformis-Syndrom als Männer.

Das Piriformis-Syndrom ist im Wesentlichen ein Cluster von Symptomen. Dies ist die Natur jedes Syndroms und möglicherweise ist das Priiformis-Syndrom häufig mit anderen Diagnosen, insbesondere der Radikulopathie, verwechselt.

Radikulopathie ist das Ergebnis einer gereizten Spinalnervenwurzel, oft durch einen Bandscheibenvorfall. Es kann Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen. Beim Piriformis-Syndrom wird der Ischiasnerv durch einen angespannten Hinternmuskel belastet. Auch dies kann Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen.

Während die Radikulopathie die schwerwiegendste Erkrankung darstellt, kann das unbehandelte Piriformis-Syndrom zu Veränderungen des Ischiasnervs führen.

Wenn die Abschnitte in diesem und anderen Artikeln über das Piriformis-Syndrom nicht die Beinschmerzen lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre Symptome. Sie können auf etwas schwerwiegender als auf einen angespannten Hinternmuskel zurückzuführen sein.

Solltest du Piriformis-Strecken für Mittelstufe oder Anfänger machen?

Dieser Artikel geht davon aus, dass Sie die Anfängerphase in Bezug auf Hüftstrecken und Beweglichkeitsübungen hinter sich haben. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie mit den Piriformis-Muskelstrecken des Anfängers beginnen.

Andernfalls erwägen Sie das Aufwärmen für Strecken mit Anfängern. Die meisten Anfängerstrecken werden in der hängenden Position ausgeführt, in einer Rückenlage, in der Sie mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf dem Rücken auf dem Rücken liegen.Die Einhängeposition ist eine der am meisten unterstützten Positionen, die helfen kann, Stretching für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich zu machen.

Eine weitere Sache, die Ihnen beim erfolgreichen Durchführen von Zwischenstufen helfen kann, ist die Unfähigkeit, bequem auf dem Boden zu sitzen.

Für Zwischenarbeiten können Sie idealerweise mit aufrecht stehender Wirbelsäule auf dem Boden sitzen, ohne Hüft- oder Rückenschmerzen. Wenn dies nicht möglich ist, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie vorerst Anfängerstrecken benötigen.

Wenn dies Sie beschreibt, Sie aber trotzdem auf mittlerer Ebene arbeiten möchten, sollten Sie Stretch Nr. 4 dieser Serie überspringen, bis sich Ihre Hüftflexibilität verbessert hat.

Auf den nächsten Seiten finden Sie Anregungen zum Aufwärmen, und dann geht es los zu den Rennen!

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Wärmen Sie sich für Ihre Piriformis-Muskeldehnung auf

Wärmen Sie sich für Ihre Piriformis-Muskeldehnung auf

Wie bereits erwähnt, ist es trotz der Piriformis-Strecken auf mittlerem Niveau immer noch eine gute Idee, sich mit einfachen Bewegungen aufzuwärmen. Versuche Folgendes:

• Überqueren Sie ein Bein
• Knie zur Seite
• Äußere Hüftdehnung.
• Einfache Rückversionen

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Piriformis Warm Up - Überqueren Sie ein Knie

Lassen Sie uns das Aufwärmen mit ein paar weiteren Moves fortsetzen, bevor Sie in anspruchsvollere Positionen gehen.

In diesem Fall strecken Sie Ihre Hüften und Flanken, wachen Ihre Koordinationsfähigkeiten auf und arbeiten Ihre Bauchmuskeln gleichzeitig. Bereit? Hier geht:

Ein Knie Cross Over Stretch Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach.
2. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf.
   • Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen, aber erzwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern haben. In diesem Fall geben Sie einfach Ihr Bestes.
3. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie dann beide Knie vorsichtig in Richtung der Seite des "stehenden" Beins, das ist das Bein, das Ihren Knöchel aufnimmt.
   • Um die Herausforderung zu steigern, können Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie Ihr "stehendes" Bein befindet, ausstrecken und dann Ihren Kopf und den anderen Arm nach oben bringen. Richten Sie den ausgestreckten Ellbogen auf das obere Knie.
4. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Dehnung fühlen müssen.
5. Bringen Sie Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken langsam wieder auf den Boden.
6. Machen Sie bis zu zehn Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wie Sie wahrscheinlich bereits erlebt haben, sind Aufwärmübungen für Fortgeschrittene eine Kombination aus Anfängerstrecken und Variationen, die Koordination und / oder Kraftarbeit hinzufügen können. Es ist jetzt an der Zeit, anspruchsvollere Positionen einzunehmen.

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Piriformis Stretch sitzen

Diese nächste Piriformis-Strecke findet im Sitzen statt. Es kann auf eine Yoga-Art oder einfach als Dehnungsübung durchgeführt werden. (Die Yoga-Version ist auf der nächsten Folie dargestellt.)

Piriformis Stretch sitzen

1. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
   • Wenn Sie auf dem Boden aufrecht sitzen möchten, sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen.
     • Sitzende Knochen sind die zwei harten Knöpfe an der Unterseite Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich an der Art und Weise kennen, wie sie sich fühlen - mit genügend Druck können sie wirklich weh tun.
2. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die untere Extremität über dem anderen. Stellen Sie den Fuß auf den Boden neben und an der Innenkante des ausgestreckten Knies. Wickle deinen gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, die andere Hand hinter sich auf den Boden zu legen, um die Position zu halten.
3. Vergewissern Sie sich noch einmal, dass das Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Sitzknochen verteilt ist.
   • Dies ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald sich das Hüftgelenk biegen muss, ist dies, wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, chronische Piriformis-Muskelverspannungen sowie Verspannungen in einer oder mehreren der anderen Hüftmuskeln möglich Heben Sie automatisch Ihre Hüfte an, um sich anzupassen. Lass das nicht passieren, wenn möglich.
     • Je besser Sie sich auf dieser Strecke befinden, desto besser sind Ihre Ergebnisse.

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Sitting Piriformis Stretch - Eine Version für Yogis

Fügen Sie der sitzenden Piriformis-Strecke Herausforderungen hinzu

Wie bereits erwähnt, kann der sitzende Piriformis-Stretch als Yoga-Pose ausgeführt werden. Eine zusätzliche Herausforderung kann durch Hinzufügen einiger einfacher Modifikationen wie folgt erzielt werden:

1. Lösen Sie den Griff am Knie.
2. Heben Sie den gerade freigelassenen Arm gerade an.
   • Gehen Sie nur so weit, bis Sie Schmerzen oder Einschränkungen haben - versuchen Sie nicht, daran vorbeizukommen.
   • Verriegeln Sie nicht Ihr Ellbogengelenk; Halten Sie stattdessen eine leichte Biegung.
     • Dies dient zum Schutz der Verbindung vor Abnutzung und Beanspruchung.
   • Wenn Sie in dieser Position eine gute Form behalten, wird die Arbeit schwieriger.
     • Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden sitzenden Knochen zu verteilen.

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Strecken Sie Ihre Piriformis in der Pigeon Pose

Mehr Yoga - Dehnen Sie Ihre Piriformis in der Pigeon Pose

Und schließlich kommen wir zu den vielleicht intensivsten Muskeln des Piriformis. Dieses, auch aus dem Yoga genommene, wird Taubenpose genannt.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien
2. Bringen Sie ein Bein vor Ihren Körper, so dass das Knie gebeugt ist und die Außenseite des Unterschenkels und der Fuß auf dem Boden ruhen.
   • Auch die Hüfte ist gebogen.
   • Wenn möglich, positionieren Sie Ihr Bein so, dass sich Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Hüftgelenk befindet. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn die Hüftmuskulatur und / oder das Iliotibialband sehr angespannt sind. In diesem Fall tun Sie das Beste, was Sie können.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
4. Ziehen Sie das andere Bein zurück, bis es gerade ist.
5. Senken Sie sich herunter, bis sich Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen befindet.
   • Passen Sie das Gewicht Ihrer Unterarme an, um die Pose nach Bedarf zu entlasten.
6. Atmen!
   • Versuchen Sie in dieser Position mindestens fünf Atemzüge zu nehmen.
7. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Piriformis Muscle Cool Down - Beide Knie zur Seite

Für diese Flexibilitätsroutine auf mittlerer Ebene piriformis haben Sie nicht nur den Muskel gedehnt, sondern Sie haben bei Ihrer Arbeit zusätzlich Balance, Herausforderungen und Herausforderungen zu Ihrer Koordination hinzugefügt. Herzliche Glückwünsche!

Jetzt ist es Zeit zum Abkühlen.

1. Nehmen Sie die Rückenlage wieder auf, die auf dem Rücken liegt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden liegen.
2. Strecken Sie die Arme gerade aus.
   1. Schließen Sie nicht Ihre Ellbogen.
   2. Im Idealfall befinden sich Ihre Arme auf Schulterhöhe, aber stellen Sie sicher, dass sie niedriger sind, wenn Sie Schmerzen haben.
3. Lassen Sie beide Knie zur Seite fallen.
   • Halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder höher.
   • Halten Sie beide Seiten Ihres oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig auf dem Boden.
     • Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, dürfen Sie die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite nicht hochfahren.
4. Bleiben Sie in dieser Position zwischen fünf und dreißig Sekunden.
5. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die ursprüngliche Position.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei bis drei Mal.