Der Advanced Piriformis Stretch ist ein großartiger Hüftöffner

Schwache oder verspannte Piriformis-Muskeln können sowohl im Sport als auch im Alltag zu einer Vielzahl von Problemen führen. Stretching kann helfen, den Schmerz zu lindern oder zu verhindern, den Sie von diesem tief im Gesäß liegenden Muskel empfinden können. Lernen Sie sowohl einfache als auch fortgeschrittene Piriformis-Strecken, die Sie verwenden können.

Funktion des Piriformis-Muskels

Der Piriformis-Muskel ist ein tiefer Muskel, der sich unterhalb der Gesäßmuskulatur befindet und eine überraschend wichtige Rolle für die Flexibilität und Stabilität des Hüftgelenks spielt. Dieser große, kraftvolle Muskel dreht und stabilisiert die Hüfte seitlich. Der Piriformis arbeitet zusammen mit anderen Hüftrotatoren, um die Hüfte und das Oberschenkel nach außen zu drehen (Außenrotation der Hüfte).

Die korrekte Funktion des Piriformis-Muskels ist für Athleten, die an Laufsportarten teilnehmen, die plötzliche Richtungswechsel erfordern, wie Fußball oder Basketball, unerlässlich. Starke und flexible Hüftrotatoren halten die Hüft- und Kniegelenke richtig auf die Aktivität ausgerichtet und verhindern ein plötzliches Verdrehen des Knies bei schnellen Seitwärtsbewegungen, schnellen Kurven, Ausfallschritten oder Kniebeugen.

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Piriformis-Syndrom

Enge Piriformis-Muskeln können Rückenschmerzen, Kniesehnenbeschwerden verursachen und letztendlich die Funktion des Iliosakralgelenks beeinträchtigen. Verletzungen oder Irritationen des Piriformis-Muskels können Muskelkrämpfe, Verspannungen und Schwellungen verursachen.

Der Ischiasnerv, der durch die Fasern des Muskels verläuft. Wenn die Spannung oder Schwellung der Piriformis den Ischiasnerv komprimiert, kann dies zu einer Erkrankung führen, die als Piriformis-Syndrom bezeichnet wird. In diesem Fall kann es zu Schmerzen in der Hüfte und im Gesäß oder zu Kribbeln, Taubheitsgefühl oder sogar zu Schwäche im Rücken und zum Laufen des betroffenen Beines kommen. Zwar kann dies durch verspannte Muskeln verursacht werden, sie kann jedoch auch durch äußere Reizung auftreten, beispielsweise durch Sitzen in der gleichen Position (z. B. beim Fahren) und Irritation des Ischiasnervs und des Piriformis-Muskels.

Die Diagnose des Piriformis-Syndroms ist nicht einfach, da es sich stark an Ischias anfühlt und sich anfühlt (was von den Bandscheiben stammt). Daher muss ein gründliches Training durchgeführt werden, um zu wissen, was die Probleme tatsächlich verursacht.

Es hat sich gezeigt, dass das Dehnen und Kräftigen eines engen oder schwachen Piriformis-Muskels diese Art von generalisiertem Schmerz bei einigen Athleten verringert oder lindert.

Ursachen und Behandlung des Piriformis-Syndroms

Einfache Piriformis-Muskelstrecken

Schneidersitz sitzen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüften offen zu halten und Ihren Piriformis-Muskel zu strecken, besteht darin, mehrere Minuten am Tag im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Wenn Sie sich in dieser Sitzposition wohler fühlen, können Sie die Sitzsohle in eine sitzende Leistengegend umwandeln, indem Sie die Fußsohlen zusammenstellen und leicht auf die Knie drücken.Wenn Sie dies für einige Minuten am Tag tun, können Sie die Hüften langsam öffnen und die Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel strecken.

Piriformis Stuhl Stretch

Eine weitere einfache Möglichkeit, den Piriformis-Muskel zu strecken, insbesondere für jeden, der jeden Tag längere Zeit sitzt, besteht darin, ein Bein übereinander zu kreuzen, wobei der Knöchel auf dem Knie des anderen Beines ruht. Drücken Sie leicht auf die Innenseite des Knies und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Hüfte spüren. Diese einfache Tischdehnung kann helfen, die Hüften offen zu halten.

Liegende Piriformis Stretch

Eine stärkere Dehnung kann durchgeführt werden, während Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Überqueren Sie das rechte Bein über dem linken, wobei der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht. Heben Sie den linken Fuß langsam vom Boden und in Ihre Richtung, während Sie leicht auf die Innenseite des rechten Knies drücken. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Fortgeschrittene Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Nachdem Sie die oben beschriebenen leichten und gemäßigten Piriformis-Strecken durchgearbeitet haben, können Sie die erweiterte Strecke verwenden. In dieser tieferen Piriformis- und Hüftdehnung verwenden Sie Ihr gesamtes Körpergewicht, um die Piriformis, das IT-Band und andere Hüftrotatoren zu strecken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in diese Pose ein- und aussteigen.

• Beginnen Sie in einer Push-up-Position an Hand und Zehen.
• Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand. Richten Sie Ihr Knie so aus, dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Abbildung).
• Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit zurück, wie Sie es wünschen.
• Halten Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden.
• Sie sollten eine tiefe Dehnung in den rechten Gesäßmuskeln, der Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
• Sie können entweder auf den Händen bleiben oder nach vorne klappen und Ihre Unterarme vor Ihnen auf dem Boden ruhen lassen oder Ihren Arm vollständig vor Ihnen ausstrecken.
• Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halte die Dehnung 30 Sekunden bis 60 Sekunden und lasse los. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.