Verhindern Sie ACL-Verletzungen mit dieser Kräftigungsroutine

Verletzung des vorderen Kreuzbandes (Kreuzbandriss) (November 2024)

ACL-Verletzungen, einschließlich Verstauchungen oder Tränen, gehören zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden. Während Unfälle zwangsläufig passieren, gibt es Möglichkeiten, die unterstützenden Muskeln des Knies zu stärken und Verletzungen oder unnötige Belastung des Knies zu verhindern. Dieses Kräftigungsprogramm konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft in den Beinmuskeln. Dies führt zu einer erhöhten Beinkraft und einem stabileren Kniegelenk. Denken Sie daran, dass Technik alles ist. Achten Sie während der Durchführung dieser Übungen genau auf Ihr Formular, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind drei Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken und eine ACL-Verletzung zu verhindern:

Quadrizeps-Übungen zur Stärkung der ACL-Verletzung

Die Quadrizepsmuskeln bestehen aus vier separaten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.

Walking Lunges (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Verstrichene Zeit: 6,5 - 7,5 min
Zweck: Stärken Sie den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps).
Mit dem rechten Bein nach vorne springen.
Drücken Sie mit dem rechten Bein ab und springen Sie mit dem linken Bein nach vorne.
Lassen Sie das hintere Knie gerade nach unten fallen.
Vergewissern Sie sich, dass Sie das vordere Knie über dem Knöchel halten.
Steuern Sie die Bewegung und versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihr Vorderknie nach innen einfällt.
Wenn Sie Ihre Zehen auf Ihrem führenden Bein nicht sehen können, führen Sie die Übung falsch aus.

Achillessehnen-Übungen, um Verletzungen der ACL zu verhindern

Die Oberschenkelmuskeln bestehen aus fünf separaten Sehnen im hinteren Oberschenkel.

Beinbeuger (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Verstrichene Zeit: 7,5 - 8,5 min
Zweck: Muskeln der Oberschenkelmuskulatur stärken.
Knie mit den Händen an deiner Seite auf den Boden.
Halten Sie einen Partner fest an Ihren Knöcheln.
Mit geradem Rücken lehnen Sie sich mit Ihren Hüften nach vorne.
Knie, Hüfte und Schulter sollten in einer geraden Linie sein, wenn Sie sich zum Boden neigen.
Beugen Sie sich nicht in der Taille.
Sie sollten spüren, wie die Oberschenkel im Hinterleib arbeiten.
Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze von 10 oder insgesamt 30 Wiederholungen.

Balance-Übungen, um Verletzungen der ACL zu verhindern

Studien zeigen, dass eine geringere Oberschenkelmuskulatur vs. Quadrizepsstärke bei ACL-Verletzungen eine Rolle spielen kann. Daher wird die Steigerung des Gleichgewichts gezeigt, um ein Gleichgewicht zwischen der Stärke der Quadrizepsmuskeln und den Oberschenkelmuskeln zu schaffen.

Einzelzehe erhöht (30 Wiederholungen x 2 Wiederholungen)
Verstrichene Zeit: 8,5 - 9,5 min
Zweck: Diese Übung stärkt den Wadenmuskel und erhöht das Gleichgewicht.
Stehen Sie mit den Armen an Ihrer Seite auf.
Beugen Sie das linke Knie und halten Sie das Gleichgewicht.
Stehe langsam auf deinen rechten Zehen mit gutem Gleichgewicht auf.
Sie können Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken, um zu helfen.
30 mal langsam wiederholen und zur anderen Seite wechseln.

Wenn Sie stärker werden, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Wiederholungen zu dieser Übung hinzufügen, um den stärkenden Effekt der Übung fortzusetzen. Es gibt dynamische Übungen, die, wenn sie mit diesen kombiniert werden, auch die Stützmuskulatur stärken und ACL-Verletzungen verhindern.