Die stärkere Fahrt von morgen

Wissen Sie diese Tage, an denen Sie sich wirklich hart anstrengen möchten und das Gefühl haben, dass Sie am Ende Ihres Workouts ernste Gewinne erzielt haben? Nun, diese Fahrt macht das. Es ist ein intensives Krafttraining, bei dem Sie schrittweise Widerstand hinzufügen, bis Sie den halben Punkt (den Gipfel des progressiven Aufstiegs) erreicht haben, und senken Sie ihn dann schrittweise wieder ab.

Diese Fahrt wird Ihnen dabei helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie aerobe Fitness aufzubauen. Sie werden danach ein enormes Gefühl der körperlichen und psychischen Leistung spüren, komplett mit einem Endorphin-Ansturm. Und dies ist eine besonders gute Fahrt für diejenigen, die für einen Triathlon oder ein Radrennen trainieren oder versuchen, ein Übungsplateau zu durchbrechen.

So starten Sie die Fahrt

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Playlist zusammenzustellen. Füllen Sie dann eine große Wasserflasche, damit Sie während der Fahrt gut mit Feuchtigkeit versorgt werden, und nehmen Sie ein Handtuch, weil Sie viel schwitzen werden. Dann steigen Sie auf den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Grenzen zu überschreiten, und gehen Sie nach 45 Minuten Workout stärker aus!

Lied: ' HandClap "von Fitz & The TantrumsWas ist zu tun: Sich warm laufen. Setzen und treten Sie mit leichtem bis mäßigem Widerstand in einem gleichmäßigen Tempo für 2 Minuten, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Pedalschläge extrem weich und flüssig zu halten. Beseitigen Sie alle toten Punkte auf dem Weg. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr rechtes Bein. Wechseln Sie als Nächstes für 30 Sekunden die Arbeit zu Ihrem linken Bein. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und rasten Sie beide Beine ein, bis der Song endet.Dauer: 3¼ minutenGeschwindigkeit (RPM): 80-100 Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: "Das ist, wofür du gekommen bist "von Calvin Harris (mit Rihanna)Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Ihr Gewicht in stehender Position zu tragen, und bringen Sie sich in aufrechter Position mit den Händen in Position zwei. Joggen Sie es mit lockeren, leichten Pedalbewegungen für 30 Sekunden. Wenn das Tempo der Musik ansteigt, gehen Sie mit Ihren Händen auf Position drei und drehen Sie Ihr Tempo 45 Sekunden lang nach oben. Verlangsamen Sie es und kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück. Wiederholen Sie das Pattern für den gesamten Song.Dauer: 3¾ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 70-80 Schwierigkeit (RPE): 6-8

So beenden Sie die progressive Fahrt

Dieses Muster wird nahtlos von einem Song zum nächsten fortgesetzt, wenn Sie die Pyramide erklimmen und die andere Seite hinuntergehen. So sehen die Bewegungen aus: Nehmen Sie Platz, fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und steigen Sie für die angegebene Zeit im Sitzen hinauf. Fügen Sie einen Gang (oder einen gleichwertigen Gang) hinzu und treten Sie für den angegebenen Zeitraum gleichmäßig in die Pedale. Bringen Sie sich für die zugewiesene Zeit zu einem Steigaufstieg, legen Sie einen Gang hinzu und setzen Sie den Steigaufstieg für die gleiche Zeit fort. Wiederholen. Hinweis: Sie werden bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie den Peak erreichen, RPEs von 9 oder höher drücken.

So sieht die Fahrt aus, begleitet von Musik:

Lieder:

• 'Bang My Head "David Guetta (3¼ Minuten)
• "Ausleben" Jennifer Lopez mit Pitbull (4 Minuten)
• "Lass mich nicht im Stich" Die Kettenraucher (3½ Minuten)
• ' Sie knallt ' (Spanische Fassung), Ricky Martin (4½ Minuten)
• "Wendepunkt 2" Flo Rida & Pitbull (4 Minuten)
• "Sag niemals nie" (Mark Knight Remix), Keller Jaxx (7¼ Minuten)
• "Suave", Nayer (3¾ Minuten)

(2-minütige Schaltung)

• Sitzender Aufstieg für 30 Sekunden
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 30 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 30 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und fahren Sie 30 Sekunden lang weiter

(4-Minuten-Schaltung)

• Sitzender Aufstieg für 60 Sekunden
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 60 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 60 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den Standaufstieg 60 Sekunden lang fort

(6-Minuten-Rundkurs)

• Sitzender Aufstieg für 90 Sekunden
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 90 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und fahren Sie 90 Sekunden lang weiter

(7-Minuten-Rundkurs)

• Sitzender Aufstieg für 120 Sekunden
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 120 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Fügen Sie 1 Gang hinzu und fahren Sie 90 Sekunden lang weiter

Sie haben den Gipfel des Aufstiegs erreicht und von hier aus geht es bergab.

(6-Minuten-Rundkurs)

• Sitzender Aufstieg für 90 Sekunden
• Legen Sie einen Gang zurück und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 90 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Lassen Sie einen Gang fallen und fahren Sie 90 Sekunden lang weiter

(4-Minuten-Schaltung)

• Sitzender Aufstieg für 60 Sekunden
• Legen Sie einen Gang zurück und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 60 Sekunden fort
• Bringen Sie sich 60 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Lassen Sie 1 Gang fallen und fahren Sie 60 Sekunden lang weiter

(2-minütige Schaltung)

• Sitzender Aufstieg für 30 Sekunden
• Lassen Sie 1 Gang fallen und setzen Sie den sitzenden Aufstieg 30 Sekunden lang fort
• Bringen Sie sich 30 Sekunden lang in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
• Lassen Sie einen Gang fallen und fahren Sie 30 Sekunden lang weiter

Lied: "MR Saxobeat ' von Alexandra StanWas ist zu tun: Bleiben Sie bei mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad sitzen, finden Sie ein schnelles Baseline-Tempo (70-80 U / min), treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale und fahren Sie dann mit einer Geschwindigkeit von 25 Sekunden (bei 110 U / min). Kehren Sie 30 Sekunden lang auf 70-80 U / min zurück, und fahren Sie 30 Sekunden lang auf 110 zurück. Setzen Sie dieses Muster während des gesamten Songs fort.Dauer: 3¼ minutenGeschwindigkeit (RPM): 70 - 110 Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: "Gold ' KiiaraWas ist zu tun: Es ist Zeit sich abzukühlen. Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie für 1 Minute langsam aber gleichmäßig in die Pedale. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, setzen Sie sich hoch in den Sattel und atmen Sie tief durch, dann machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken. Steigen Sie vom Fahrrad ab und folgen Sie einer Reihe von Unterkörpern, während Sie auf dem Boden stehen.Dauer: 3¾ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 3-4

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich im Spiegel anzusehen und geben Sie sich für eine starke Leistung ein visuelles High-Five. Sie haben dieses Training gerockt! Achten Sie darauf, in den nächsten Stunden viel Wasser zu trinken, um die durch das Schwitzen verlorenen Verluste wieder aufzufüllen, und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Ihre Beinmuskeln, wenn sie sich später wund anfühlt. Denken Sie vor allem daran, dass Sie morgen stärker sein werden als vor dieser Fahrt.