In Low-Carb-Diäten fehlen manchmal Nährstoffe

Wenn wir unsere Ernährung umstellen, fragen wir uns vielleicht, ob wir eine angemessene Ernährung bekommen. Tatsächlich sollten wir uns auf jeden Fall darüber wundern - es stellt sich heraus, dass die meisten Menschen nicht ständig die tägliche empfohlene tägliche Zufuhr an lebensnotwendigen Nährstoffen erhalten. Wenn wir unsere Ernährung auf verschiedene Weise einschränken, liegt es nahe, dass wir einige dieser Nährstoffe vermissen, wenn wir nicht aufpassen. Insbesondere neigen Diäten, die zu Gewichtsverlust führen, dazu, einen oder mehrere Nährstoffe zu mangelhaft zu machen.

Hier sind fünf Nährstoffe, die am ehesten abnehmen, wenn Menschen Kohlenhydrate in ihrer Ernährung einschränken, und drei weitere, von denen viele Menschen im Allgemeinen nicht genug bekommen.

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Thiamin

Auch als Vitamin B1 (und auch als Thiamin bezeichnet) ist Thiamin für die Energieproduktion des Körpers und für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems wichtig. Es arbeitet mit anderen B-Vitaminen zusammen, so dass eine Erschöpfung der einen dazu führen kann, dass andere weniger gut funktionieren. Es ist auch sehr anfällig für Zerstörung bei der Verarbeitung, Lagerung und beim Kochen von Lebensmitteln. Dies ist einer der Gründe, warum Mehl und Getreide häufig mit Thiamin angereichert werden. Erwachsene sollten täglich etwa 1,1 mg (Frauen) oder 1,2 mg (Männer) Thiamin anstreben.

Low-Carb-Quellen von Thiamin

Schweinefleisch - 4 oz. (vor dem Kochen) - fast 1 mg Thiamin

Macadamia-Nüsse - 1 Unze. -.34 mg Thiamin, 1,5 g Nettokohlenwasserstoff

Hühnerleber - 3.5 Unze. - 0,31 mg Thiamin, 1 Gramm Kohlenhydrate

Pekannüsse - 1 oz. - 0,19 mg Thiamin - 1 Gramm netto Kohlenhydrate

Erdnüsse - 1 oz. -.18 mg Thiamin - 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Leinsamen - 1 Esslöffel - 17 mg Thiamin, fast kein Netto-Kohlenhydratanteil

Spargel - 6 mittelgroße Stangen - 14 mg Thiamin, 2 Gramm Kohlenhydrate

Nährhefe oder Bierhefe sind beide gute Quellen, lesen Sie jedoch Etiketten und suchen Sie zuckerfrei. Einige sind auch mit B-Vitaminen angereichert - für diejenigen, die ein Teelöffel Nährhefe enthält, bekommen Sie oft das, was Sie brauchen. Bei zwei Esslöffeln Nährhefe befinden sich etwa 0,6 mg Thiamin-Bierhefe etwas weniger.

Außerdem: andere Nüsse und Nussbutter, Hülsenfrüchte und Thunfisch. Viele nicht stärkehaltige Gemüse haben etwa 0,06 - 0,09 mg Thiamin pro Tasse.

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Folat

Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist die Form des Nährstoffs in Vollwertkost. Folsäure ist der Typ, der in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure ist tatsächlich mehr bioverfügbar, um vom Körper verwendet zu werden, daher sind die empfohlenen Mengen etwas kompliziert, aber im Allgemeinen beträgt die empfohlene Tagesdosis 400 µg. (auch DFE genannt) für Erwachsene.

Folat ist möglicherweise am besten dafür bekannt, einen Geburtsfehler, den sogenannten Neuralrohrdefekt, zu verhindern. Es wird bei vielen chemischen Reaktionen im Körper verwendet und seine Funktionen umfassen die Zellbildung (insbesondere rote Blutkörperchen).

Kohlenhydratarme Folsäurequellen

Im Grunde gibt Leber und alles Grün viel Folsäure.

Hühnerleber - 3.5 Unze. - 578 µg Folat - 1 Gramm Kohlenhydrat

Spargel - 6 Stangen - 134 Mcg Folat

Spinat - 1/2 Tasse gekocht - 131 Mcg Folat

Rosenkohl, 1/2 Tasse gekocht - 78 Mcg Folat

Avocado - 1/2 Tasse in Scheiben geschnitten - 59 Mcg Folat

Römersalat - 1 Tasse - 64 mcg - ein halbes Gramm Netto-Kohlenhydrat

Brokkoli - 1/2 Tasse gehackt - 52 Mcg Folat

Außerdem: Lachs, Krabben, Lamm und die meisten grünen Gemüse

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Vitamin C

Das wohl bekannteste Vitamin, Vitamin C, erfüllt viele Funktionen in unserem Körper, angefangen bei der Herstellung von Neurotransmittern in unserem Gehirn über den Schutz unserer Zellen vor Schäden bis hin zum Aufbau von Bindegewebe. Vitamin C wird während der Lagerung und beim Kochen leicht abgebaut. Halten Sie Ihre Produkte kühl und übergaren Sie sie nicht. Mindestens 90 mg täglich für erwachsene Männer, 75 mg für Frauen.

Low-Carb-Quellen für Vitamin C

Roter Paprika, 1/2 Tasse roh - 95 mg Vitamin C, 3 g Kohlenhydrate

Grüne Paprika, 1/2 Tasse roh - 60 mg Vitamin C, Rosenkohl, 1/2 Tasse gekocht - 48 mg Vitamin C, 3 Gramm Kohlenhydrate

Broccoli, 1/2 Tasse gekocht - 51 mg Vitamin C, 3 Gramm Kohlenhydrate

Erdbeeren, 1/2 Tasse in Scheiben geschnitten - 49 mg Vitamin C, 4 Gramm Kohlenhydrate

Blumenkohl, 1/2 Tasse gekocht - 44 mg Vitamin C, 2 Gramm Kohlenhydrate

Grapefruit, 1/2 mittel - 44 mg Vitamin C, 9 g Netto-Kohlenhydrate

Kohl, 1 Tasse, roh, gehackt - 33 mg Vitamin C, 3 Gramm Kohlenhydrate

Auch: Grünkohl und andere Grüns, Himbeeren, grüne Bohnen, Kantalupe. Fast alle Früchte und Gemüse haben etwas Vitamin C.

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Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, von dem viele Menschen nicht genug essen - manche schätzen, dass 30-50% der Amerikaner die von der FDA empfohlenen 400 mg nicht erreichen. Leider kann es sein, dass Personen mit einer Low-Carb-Diät noch schlechter abschneiden - in einer Studie verzehrten 70% der acht Wochen nach der Atkins-Diät nicht ausreichend Magnesium. Schlimmer noch, Menschen, die auf kohlenhydratarme Diäten ansprechen, benötigen möglicherweise mehr Magnesium als andere, da dies für den Glukosestoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist. Andere Funktionen von Magnesium umfassen die Teilnahme an der Proteinsynthese, der Knochenentwicklung und -erhaltung, der DNA-Synthese und der Zellfunktion.

Kohlenhydratarme Magnesiumquellen

Kürbiskerne - 1 Unze-Kerne, geröstet - 156 mg Magnesium, 2 g Netto-Kohlenhydrate

Spinat (auch Mangold), 1/2 Tasse gekocht - 78 mg Magnesium, 2 g Netto-Kohlenhydrate

Sojabohnen (versuchen Sie schwarze Sojabohnen), 1/2 Tasse gekocht - 74 mg Magnesium, 3 g Netto-Kohlenhydrat

Mandeln, 1 oz - 77 mg Magnesium, 3 g Netto-Kohlenhydrate

Erdnüsse, 1 oz - 52 mg Magnesium, 4 g Netto-Kohlenhydrate

Leinsamen, 1 Esslöffel - 40 mg Magnesium, wenig Kohlenhydrate

Außerdem: Hülsenfrüchte, Fisch, grünes Gemüse, Joghurt

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Eisen

Eisen ist für unsere Gesundheit äußerst wichtig, denn ohne es können unsere Zellen keinen Sauerstoff bekommen. Vor allem für Frauen im gebärfähigen Alter ist dies jedoch ein ziemlich häufiger Mineralstoffmangel, und Menschen mit einer Low-Carb-Diät neigen dazu, weniger davon zu sich zu nehmen. Frauen im gebärfähigen Alter müssen täglich 18 mg zu sich nehmen, während andere nur etwa 8 mg benötigen.

Kohlenhydratarme Eisenquellen

Hühnerleber, 3 oz - 11 mg Eisen

Rinderleber, 3 oz - 5,2 mg Eisen

Sojabohnen, gekocht, 1/2 Tasse 4,4 mg Eisen, 3 g Kohlenhydrate

Spinat, gekocht, 1/2 Tasse - 3,2 mg Eisen, 2 g Kohlenhydrate

Roastbeef, 3 oz 3,1 mg Eisen

Spargel, 6 Stangen - 2 mg Eisen, 2 g Netto-Kohlenhydrate

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Andere wichtige Nährstoffe

Diese Nährstoffe sind nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten, aber ein erheblicher Prozentsatz der Menschen erhält nicht genug davon in ihrer Ernährung.

Vitamin-D

Unterhalb des optimalen Vitamin-D-Spiegels im Blut werden immer häufiger. Es wird angenommen, dass dies darauf zurückzuführen sein kann, dass die Menschen weniger Zeit draußen verbringen (vor allem im Winter und in weit vom Äquator entfernten Bereichen) und mehr Sonnenschutzmittel tragen. Es ist ziemlich schwierig, in der Ernährung genug zu bekommen. Sehr wichtig für unsere Knochen, wird aber in vielen Aspekten der Gesundheit immer wichtiger. Low-Carb-Quellen sind Lachs, Thunfisch, Eier, Joghurt und Leber.

Vitamin E

Bis zu 80% der Menschen essen möglicherweise nicht die empfohlene Zufuhr von Vitamin E. Es gibt tatsächlich acht verschiedene Formen. Dies ist einer der Gründe, warum es am besten ist, Vitamin E aus Nahrungsmitteln zu beziehen, da Nahrungsergänzungsmittel normalerweise nur eine oder zwei enthalten. Low-Carb-Quellen sind die meisten Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Vitamin E), Grünzeug, Avocado, Paprika und Garnelen.

Kalzium

Unser Körper verwendet Kalzium auf so viele Arten, dass es schwierig ist, sie alle aufzulisten. Natürlich wissen wir über die Gesundheit der Knochen. Es ist auch wichtig für das Funktionieren unserer Muskeln und Nerven und das korrekte Säure-Basen-Gleichgewicht. Zu den kohlenhydratarmen Quellen zählen Milchprodukte, Sardinen, Lachs in Dosen, Tofu und (wie fast alles) Grüns.

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Hinweise, technische Details und Vorsichtsmaßnahmen

Vitaminpillen gegen Nahrung

Es ist sehr verlockend, wenn man eine solche Liste liest, zu denken: "Ich nehme nur eine Vitamintablette." Dies ist keine gute Schlussfolgerung. Warum? Weil wir herausfinden, dass es viele Nährstoffe in Lebensmitteln gibt, von denen wir entweder vorher nichts wussten oder die mit den Vitaminen zusammenarbeiten, von denen wir wissen. Zum Beispiel haben Wissenschaftler inzwischen Zehntausende von Pflanzeninhaltsstoffen in den pflanzlichen Lebensmitteln entdeckt, die wir essen, und wir beginnen nicht, die Komplexität ihrer Interaktion und Zusammenarbeit zu verstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass es eine ähnliche Situation bei Tierfutter geben könnte, obwohl es in diesem Bereich nicht so viel Wissenschaft gibt.

Mängel gegenüber der Aufnahme in die Ernährung

Es gibt einen Unterschied zwischen einem diagnostizierten Zustand eines Nährstoffmangels (z. B. Rachitis) und einem niedrigen Blutspiegel eines Nährstoffs im Vergleich zu einer Nichteinhaltung der empfohlenen Mengen in Ihrer Ernährung. In diesem Artikel geht es ausschließlich um Letzteres.

Die allgemeinen "unzureichenden Angaben zur Einnahme" stammen aus verschiedenen wissenschaftlichen Quellen, einschließlich einer Studie, in der die Aufnahme bestimmter Nährstoffe untersucht wurde, die die Menschen vor und während einer Diät zur Gewichtsabnahme konsumierten (A-Z-Diät-Studie). Ihre "Ausgangsdaten" (vor Beginn der Diäten) sind erhellend, da zum Beispiel die meisten Menschen selbst vor dem Abnehmen nicht genug Vitamin E zu sich nahmen.

Weniger studierte Nährstoffe

Es gibt Mikronährstoffe, die in letzter Zeit Untersuchungen und Aufmerksamkeit erhalten haben, für die es nicht viele Daten gibt, was die Häufigkeit der unzureichenden Aufnahme angeht. Dazu gehören Vitamin K2 und Cholin. Das bedeutet nicht, dass sie nicht wichtig sind, nur dass ich nicht weiß, um was für ein Problem es sich handelt. (Vermutete Vermutung ist, dass kohlenhydratarme Diäten diese beiden besonderen Nährstoffe bei den meisten Menschen nicht beeinträchtigen, da einige der Hauptquellen tierische Nahrungsmittel sind, beispielsweise Eigelb für Cholin.) Außerdem haben wir weniger Informationen über die Phytonährstoffe.

Natürlich verschiebt sich das Gesamtbild für vegetarische und vegane Low-Carbers, die ihre Ernährung noch weiter einschränken. Achten Sie zusätzlich auf die Einnahme von Vitamin B12, Cholin, Niacin, Vitamin A und Zink.