So beginnen Sie das Tapering vor einem Dauerlauf

Für Ausdauersportler bedeutet "Tapering" eine Verringerung des Trainingsvolumens (der Menge), die zu Wettkämpfen führt. In der Vergangenheit hatten die meisten Trainer Athleten, die das Volumen und die Intensität (Anstrengung) des Trainings vor dem Wettkampf reduzierten. Dies änderte sich jedoch, als eine Gruppe von Forschern der McMaster University in Kanada eine bahnbrechende Studie über die Auswirkungen verschiedener Tapering-Strategien durchführte. Die Ergebnisse dieser Arbeit und mehr, die folgten, zeigten dramatische Ausdauerleistungen bei Läufern, die ihr Trainingsvolumen drastisch reduzierten, aber in der Woche vor dem Wettkampf hochintensive Intervalltrainingseinheiten hinzufügten.

Die meisten Tapering-Strategien verwenden diese Forschung heute als Grundlage, es stehen jedoch für jeden Sportler und jeden Wettkampf verschiedene Methoden und Zeitpläne zur Verfügung. Verwenden Sie zur Vereinfachung Ihrer Pre-Race-Verjüngung die folgenden Richtlinien und passen Sie Ihren Plan an Ihre Anforderungen an.

Wie verjüngen?

Die Länge Ihrer Verjüngung hängt von Ihrem aktuellen Fitness- und Erfahrungsniveau ab. Eine gute Faustregel ist jedoch die 1-Stunden-Regel. Das bedeutet, dass Ihre Veranstaltung eine Woche dauern sollte, wenn Ihre Veranstaltung eine Stunde oder weniger dauert. Wenn Ihre Veranstaltung länger als eine Stunde dauert, kann sich Ihre Verjüngung auf zwei volle Wochen vor der Veranstaltung erstrecken.

Richtlinien für ein einwöchiges Taper

Wenn Ihr Rennen oder Wettkampf eine Stunde oder weniger dauert, verwenden Sie den folgenden Muster-Verjüngungsplan:

• Beginnen Sie Ihre Verjüngung eine Woche vor dem Renntag.
• Planen Sie nach jedem harten Trainingstag einen einfachen Tag.
• Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) um 80-90 Prozent.
• Verringern Sie Ihre Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent.
• Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität auf 16 oder 17 auf der Skala der wahrgenommenen Belastungsskala. Dies entspricht etwa 90 Prozent des maximalen Aufwands und sollte Intervalltrainings umfassen.
• Es ist wichtig, dass Sie während der Woche vor einem Wettkampf auf Ihren Körper achten. Wenn Sie müde sind oder Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihr Training beenden und sich erholen. Es ist immer besser, das Training für eine Woche abzubrechen, als am Renntag Schmerzen zu erdulden und zu leiden.

Richtlinien für ein zweiwöchiges Taper

Wenn Ihr Rennen oder Wettkampf eine Stunde oder länger dauert, reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) zwei Wochen vor dem Renntag um 50 bis 70 Prozent. Diese Woche wirst du deine Trainingsintensität beibehalten, aber dein Volumen reduzieren, mehr Ruhe bekommen, gut hydrieren und gut essen und dich mental auf die Veranstaltung vorbereiten. Dies ist auch eine gute Woche für den Umgang mit jeglicher Ausrüstung, Kleidung oder Ausrüstungsproblemen und stellt sicher, dass Sie in letzter Minute keine mechanischen Probleme oder „Fehlfunktionen der Garderobe“ haben.

Eine Woche vor dem Beginn werden Sie die oben beschriebene einwöchige Strategie zur Tapering-Strategie verfolgen.

Forschung zum Tapering

Die bekannteste Studie zum Tapering bei Läufern wurde von Duncan MacDougall an der McMaster University durchgeführt. Diese Studie verglich drei verschiedene einwöchige Verjüngungsstrategien bei gesunden Läufern, die etwa 50 Meilen pro Woche liefen. Die drei Tapering-Strategien umfassten Folgendes:

1. Eine Rest-Only-Taper-Gruppe (ROT). Diese Gruppe lief für die Woche nicht.
2. Eine Gruppe mit mittlerer Volumenkonzentration (LIT) mit niedriger Intensität. Diese Gruppe reduzierte ihre wöchentlichen Kilometer in entspanntem Tempo auf 18 Meilen und ruhte sich am letzten Tag vollständig aus.
3. Eine Low-Volume-Taper-Gruppe (HIT) mit hoher Intensität. Diese Gruppe sank für die Woche auf insgesamt 6 Meilen, erhöhte jedoch die Trainingsintensität. Die spezifische Routine beinhaltete:
   • Erster Tag: Laufen Sie 5 x 500 hochintensive Intervalle
   • Tag zwei: Führen Sie 4 x 500 Intervalle mit hoher Intensität aus
   • Tag drei: Führen Sie 3 x 500 Intervalle mit hoher Intensität aus
   • Tag 4: Führen Sie 2 x 500 Intervalle mit hoher Intensität aus
   • Fünfter Tag: Laufen Sie 1 x 500 Intervall mit hoher Intensität.
   • Tag 6: Ruhetag.

Studienergebnisse

Die Ergebnisse der drei Tapering-Strategien waren bemerkenswert. Die Ausdauer der Low-Volume-Taper-Gruppe mit hoher Intensität verbesserte sich um 22 Prozent. Die LIT-Gruppe (LIT) mit niedriger Intensität verbesserte sich um 6 Prozent und die Restgruppe zeigte keine Veränderung.

Die Ergebnisse dieser Studie ebneten den Weg für eine neue Herangehensweise an den Wettbewerb. Obwohl Sportler und Trainer immer noch nach der "perfekten" Tapering-Strategie suchen, sind sich die meisten einig, dass eine gute Taper-Strategie eine Reduzierung des Trainingsvolumens in Kombination mit hochintensiven Intervalltrainings in der Woche vor dem Wettkampf beinhaltet.