So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

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Wie viele Kalorien brauche ich?

Jede Diät sollte mit grundlegenden Fragen zu Kalorien beginnen. Zunächst sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Das klingt einfach, aber abhängig von der Methode, mit der Sie Ihre Nummer erhalten, erhalten Sie möglicherweise unterschiedliche Antworten. Woher wissen Sie, welche Nummer richtig ist?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Sie können online einen schnellen Kostenvoranschlag oder einen spezifischeren (und teuren) Test in einem Labor erhalten. Für jede Methode gibt es Vor- und Nachteile. Die beste Methode für Sie hängt von Ihren Zielen ab, wie viel Geld Sie ausgeben möchten, und von Ihrem Zugang zu verschiedenen Gesundheitsdiensten.

Sehen Sie sich diese fünf verschiedenen Methoden an, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, und prüfen Sie die Vor- und Nachteile.

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Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner

Benutzerfreundliche Online-Rechner für kalorische Anforderungen bieten eine schnelle und einfache Schätzung der Kalorienzahl, die Sie zum Abnehmen benötigen. Um die genaueste Zahl zu erhalten, müssen Sie Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Höhe und Ihr Zielgewicht kennen. Sie müssen auch Ihren täglichen Aktivitätsgrad beurteilen.

Die von diesen Rechnern generierte Anzahl basiert normalerweise auf der Harris-Benedict-Formel zur Bestimmung der Grundumsatzrate (BMR). Die Formel wird von Experten allgemein als vernünftige Schätzung für den täglichen Kalorienbedarf anerkannt. Sie ist jedoch nur so genau wie die von Ihnen bereitgestellten Informationen und die Antwort basiert auf allgemeinen Richtlinien. Die tägliche Aktivitätsstufe ist beispielsweise von Person zu Person sehr unterschiedlich, und es gibt keine Möglichkeit für eine einzelne Formel, die Stoffwechselauswirkungen Ihrer spezifischen Aktivitätsstufe genau vorherzusagen.

• Pros: Bietet eine schnelle Antwort, die kostenlos verwendet werden kann
• Nachteile: Nur basierend auf allgemeinen Richtlinien und Schätzungen

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Halten Sie ein Pre-Diet Food Journal

Eine der einfachsten Methoden, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, besteht darin, ein Pre-Diät-Tagebuch zu führen. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu bewerten, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen. Nehmen Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, notieren Sie einfach alles, was Sie essen, und die Anzahl der Kalorien in jedem Lebensmittel. Sie sollten dies zu einem Zeitpunkt tun, zu dem Ihr Gewicht stabil ist und Ihre tägliche Aktivität typisch ist.

Addieren Sie nach einer Woche der Aufnahme Ihrer Nahrungsaufnahme die Gesamtzahl der Kalorien für jeden Tag und teilen Sie sie durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr zu erhalten. Dies sollte eine allgemeine Richtlinie für die Anzahl der Kalorien liefern, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie diese Zahl um etwa 500-600 Kalorien pro Tag reduzieren.

• Pros: Preiswert, verstärkt gute Gewichtsabnahme-Gewohnheiten, z. Online- oder Smartphone-Apps machen diese Methode einfach zu bedienen.
• Nachteile: Erfordert langwierige Aufnahmen und ist möglicherweise nicht genau, wenn Sie sich nicht genau auf das Messen und Aufzeichnen Ihrer Lebensmittelportionen beziehen.

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Metabolische Tests durchführen

Viele Fitnessstudios und andere Gesundheitszentren bieten jetzt Stoffwechseluntersuchungen gegen Gebühr an. Metabolische Tests messen die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt (RMR), und die Anzahl der Fett- und Kohlenhydratkalorien, die Ihr Körper verbrennt, während er bei verschiedenen Trainingsintensitäten trainiert. Im Rahmen Ihrer Stoffwechselbeurteilung stellen viele Trainer auch einen Stoffwechsel-Trainingsplan bereit, der Ihnen hilft, während des Trainings mehr Fettkalorien zu verbrennen, so dass Sie wirksamer abnehmen.

Dies scheint zwar der genaueste Weg zu sein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, es gab jedoch Kritik an diesem Testverfahren. Die Genauigkeit Ihres Tests kann von der Qualität der verwendeten Ausrüstung, der Häufigkeit der Kalibrierung und dem Qualifikationsniveau der Person abhängen, die den Test durchführt. Der Service kann teuer sein und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordern.

• Pros: Die Ergebnisse sind personalisiert und basieren auf Ihrer spezifischen Leistung.
• Nachteile: Teuer und nicht weit verbreitet und einige sagen, die Ergebnisse seien nicht so genau wie angekündigt.

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Tragen Sie einen Aktivitätsmonitor

Aktivitätsmonitoren sind im Wesentlichen High-Tech-Zeitschriften für Lebensmittel und Aktivitäten. Die Geräte erfassen und interpretieren eine Vielzahl von Daten auf Ihrem Smartphone oder Computer. Der beliebte Fitbit Flex (Abbildung oben mit einem Nokia Lumia) misst die Schritte pro Tag und die Bewegungsaktivität. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren, wird auch die Aufnahme von Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß berechnet. Um den Plan einzurichten, schätzt das Programm die Anzahl der benötigten Kalorien.

Die meisten Tracking-Geräte werden am Handgelenk getragen - es gibt jedoch mehrere Marken, die jetzt vielseitigere Optionen bieten. Dies ist wichtig, da Sie die Monitore ständig tragen müssen, wenn Sie eine genaue Schätzung Ihres Kalorienbedarfs erhalten möchten. Wenn Sie sich für einen Monitor entscheiden, erfahren Sie mehr über alle gängigen Modelle, damit Sie das Gerät finden, das für Sie am besten geeignet ist.

• Pros: Bequem, einfach zu bedienen und misst eine Reihe verschiedener Variablen
• Nachteile: Geräte können teuer sein ($ 100-200) und nicht alle Monitore verfolgen die Nahrungsaufnahme.

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Treffen Sie einen eingetragenen Ernährungsberater

Ein registrierter Ernährungsberater ermittelt gemeinsam mit Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, sowie den Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Ein guter Ernährungsberater wird auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um die häufigsten Straßensperren zu überwinden, die Sie in der Vergangenheit daran gehindert haben, abzunehmen.

Viele Ärzte können Empfehlungen an einen registrierten Ernährungsberater weiterleiten. In einigen Fällen kann der Dienst versichert sein, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die von Ihrem Gewicht beeinflusst werden. Jede Versicherung ist jedoch anders. Wenden Sie sich an Ihren Provider, um Details zu erfahren.

• Pros: Persönlicher, professioneller Ansatz von Angesicht zu Angesicht.
• Nachteile: Kann teuer oder unbequem sein, wenn Sie nicht durch eine Versicherung abgedeckt sind

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Fazit: Was ist das Beste für mich?

Wenn Preis und Bequemlichkeit wichtige Faktoren für Sie sind, sollten Sie mit der kostengünstigsten und einfachsten Methode zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs beginnen. Führen Sie ein Pre-Diet-Food-Journal ein und vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit der Anzahl, die Sie erhalten, wenn Sie einen kostenlosen Online-Rechner verwenden. Sie erhalten eine gute Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um abzunehmen.

Beachten Sie jedoch, dass der Erfolg Ihres Food-Journals, Ihre Kalorienzählung und letztendlich Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, vollständig von der Genauigkeit Ihrer Aufzeichnung abhängt. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Portionsgrößen messen und häufige Fallstricke beim Zählen von Kalorien vermeiden.

Wenn Sie Daten ordnungsgemäß aufzeichnen, Kalorien reduzieren und trotzdem nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, sollten Sie mehr Geld in eine der anderen Methoden investieren. Ein registrierter Diätetiker oder Stoffwechseltest ist eine gute Option für Menschen, die persönliche Unterstützung und Verantwortlichkeit bevorzugen.