Was Sie am Tag vor dem langen Lauf essen sollten
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Hungern, Sport, Hypnose - alles für die Traumfigur | SWR Nachtcafé (November 2024)
Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr an den Tagen vor Ihrem Langzeitlauf ist entscheidend für Ihre Leistung und Ihren Komfort.
Die zwei Tage vor Ihrem langen Lauf (und Ihrem halben oder vollen Marathon) sollten kohlenhydratreiche Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Loading bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Pasta zum Abendessen essen sollten. Ziel ist es, während dieser Tage mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu decken. Sie können immer noch etwas Protein haben, aber anstatt Huhn mit Reis zu haben, haben Sie Reis mit Huhn. Nudeln, gedünsteter oder gekochter Reis, Kartoffeln, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Brot sind gute Kohlenhydratquellen. Vermeiden Sie die Gasbildung von Lebensmitteln wie Bohnen und anderen Lebensmitteln, die den Magen stören oder den Schlaf beeinträchtigen können.
Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr
Reines Wasser ist gut zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben. Sie müssen am Tag vor einem langen Lauf keine Sportgetränke trinken. Sie können Ihre Flüssigkeitszufuhr durch einen Urintest überprüfen. Wenn Ihr Urin hellgelb ist wie Limonade, sind Sie gut hydratisiert. Wenn es sich um eine dunkelgelbe Farbe handelt, sind Sie dehydriert und sollten mehr Wasser trinken. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum am Tag vor einem längeren Zeitraum zu begrenzen. Alkohol entwässert nicht nur, sondern kann auch dazu führen, dass Sie nicht gut schlafen.
Was gibt es zum Frühstück?
Konzentrieren Sie sich zum Frühstück vor dem Langzeitlauf wieder auf Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Wählen Sie Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind. Beispiele für guten Kraftstoff für einen längeren Zeitraum sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel mit kaltem Müsli oder Haferflocken mit einer Tasse Milch. Wenn Sie nicht zu weit in Ihren Lauf geraten, sollten Sie beim nächsten Mal mehr Kalorien zu Ihrem Frühstück hinzufügen.
Stellen Sie sicher, dass Sie am Morgen Ihres langen Laufs nicht zu viel Wasser einnehmen, um einen Boxenstopp zu vermeiden. Sie sollten 1 Stunde vor Ihrem Training oder Rennen 16 bis 24 Unzen (nicht koffeinhaltige) Flüssigkeit trinken. Hören Sie danach auf zu trinken und entleeren Sie Ihre Blase. Sie können etwa 10 Minuten vor Beginn Ihres langen Laufs weitere 4 bis 8 Unzen Flüssigkeit trinken, damit Sie zu Beginn hydratisiert werden.
Nichts Neues am Renntag
Denken Sie daran, dass Ihre langen Läufe die beste Gelegenheit sind, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel Sie vor Ihrem Renntag essen sollten. Betrachten Sie lange Läufe als Ihre Generalprobe für Ihren halben oder vollen Marathon. Sie möchten herausfinden, was während Ihres Trainings für Sie funktioniert, damit Sie am Renntag nicht mit neuen Lebensmitteln experimentieren.
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