Welche Energy Foods sollten Sie vor dem Training essen?

Das Essen, das Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, kann nicht nur Ihre Leistung beeinflussen, sondern auch Ihren Komfort. Die richtigen Energielebensmittel zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen - einschließlich Energieriegel, Getränke, Gels und anderen leicht verdaulichen Kohlenhydraten - können Ihnen die Energieressourcen liefern, die Sie benötigen, ohne Ihren Verdauungsapparat zu überfordern.

Um zu Ihrem Höhepunkt zu kommen, müssen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, in Szene setzen. Das bedeutet, sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Ihr Körper in Glukose für sofortige Energie umwandeln kann, dessen Vorräte für die zukünftige Verwendung in Glykogen umgewandelt werden. Nach dem Training müssen Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen, um die Regeneration zu unterstützen und für das nächste Training bereit zu sein.

Berechnen Sie Ihren Bedarf

Sie müssen Ihren Ernährungsplan auf Grundlage der Intensität, Dauer und Art des Trainings, die Sie durchführen möchten, strukturieren. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie an einem ganztägigen Event teilnehmen, beispielsweise an einem Marathon, einem Track-Meeting oder einem Mannschaftssport. Einige Aktivitäten verbrauchen schnell Energie, während andere eine langsame und gleichmäßige Kraftstoffzufuhr erfordern, um Sie auf lange Sicht weiterzubringen.

Zu diesem Zweck ist es wichtig zu wissen, wie viel Energie Sie wahrscheinlich während der Aktivität aufwenden werden. Wenn das Training weniger als 45 Minuten dauert, benötigen Sie möglicherweise nur einen Snack, Wasser während des Trainings und anschließend einen Snack. Bei Ausdauerübungen von ein bis drei Stunden sollten Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Dies wird reichlich Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, um das Muskelglykogen während des Trainings zu ergänzen.

Essen vor dem Training ist etwas, das nur der Athlet aufgrund seiner Erfahrung bestimmen kann. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie jedoch vier Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit, ein bis zwei Stunden vor dem Training einen Imbiss oder ein kohlenhydratreiches Energiegetränk essen Ersatzgetränk eine Stunde vor dem Training.

Strategie vor und nach dem Training

Um sich auf Ihr Training vorzubereiten, müssen Sie Ihre Glykogenvorräte nach dem Aufwachen auffüllen, da Sie sich in einem Zustand des Fastens befinden. Sie sollten dies vor der Aktivität so gut machen, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren. Je nachdem, wie viel Sie essen, sollten Sie sich ein bis vier Stunden Zeit lassen, um die Mahlzeit vor dem Training richtig zu verdauen.

Wenn Sie eine Veranstaltung am frühen Morgen haben, ist es am besten, so früh wie möglich aufzustehen, um Ihren Ernährungsplan zu beginnen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, essen oder trinken Sie eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle nicht länger als 20 bis 30 Minuten vor dem Ereignis. Je näher Sie dem Beginn der Veranstaltung sind, desto weniger sollten Sie essen. Wenn Sie es gar nicht schaffen, zu tanken, riskieren Sie eine unbeabsichtigte Ketose (Ansammlung von Ketosäuren im Blut), die zu rascher Ermüdung, Muskelkrämpfen und erhöhter Herzfrequenz führt.

Finden Sie innerhalb einer Stunde nach einem langen oder intensiven Workout ein Energielebensmittel, das Sie mit 15 bis 25 Gramm Eiweiß versorgt. In den nächsten vier bis sechs Stunden müssen Sie außerdem 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu sich nehmen. Dies wird Ihre Glykogenspeicher auffüllen und die Muskelproteinsynthese fördern.

Was zu essen

Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für die meisten Sportarten ist, sollte eine Mahlzeit vor dem Training Lebensmittel enthalten, die reich an Kohlenhydraten sind und leicht verdaulich sind, wie Pasta, Obst, Brot, Energieriegel und Energiegetränke.

Die Art des Vergasers, den Sie wählen, ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie an einem Ausdauerereignis teilnehmen, nehmen Sie einen Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Kohlenhydrate mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker nicht schnell, sondern halten den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil. Dazu gehören Lebensmittel wie Haferflocken und alles Vollkorn.

Wenn Ihre Aktivität kurz aber intensiv ist, überspringen Sie die ganzen Körner und setzen Sie stattdessen auf hochgradig verfeinerte Körner, die den Blutzucker schnell erhöhen und Ihnen einen Energieschub von den Startblöcken geben.

Hier sind nur einige der Lebensmittel, die Sie vor Beginn einer Veranstaltung berücksichtigen sollten:

3 bis 4 Stunden vor dem Training

• Frisches Obst
• Bagels
• Pasta mit Tomatensauce
• Ofenkartoffel
• Energieriegel
• Cerealien mit Milch
• Joghurt
• Toast mit Erdnussbutter, magerem Fleisch oder Käse
• Wasser

2 bis 3 Stunden vor dem Training

• Frische Früchte
• Brot, Bagels oder Nudeln
• Haferflocken
• Joghurt
• Wasser

1 Stunde oder weniger vor dem Training

• Frisches Obst wie Äpfel, Pfirsiche oder Trauben
• Energie-Gele
• Bis zu 1-1 / 2 Tassen eines Sportgetränks

Was nicht zu essen

Lebensmittel mit viel Fett oder Ballaststoffen können schwer verdaulich sein und neigen dazu, lange Zeit im Magen zu bleiben. Das bedeutet, dass das Blut dazu gedacht ist, den Muskeln Sauerstoff zuzuführen, stattdessen in den Magen geleitet wird. Wenn dies während des Trainings geschieht, können Sie Krämpfe, Bauchschmerzen und Übelkeit verspüren. Vermeiden Sie in der Regel Lebensmittel wie Donuts, Pommes Frites, Kartoffelchips, Schokoriegel oder rotes Fleisch.

Während Bohnen, Trockenfrüchte, Krautsalat und Molkereiprodukte aus ernährungsphysiologischer Sicht die Rechnung treffen, sollten Sie sie und andere gashaltige Speisen vor dem Training überspringen, wenn Sie dazu neigen, sich aufzublähen.

Gleiches gilt für Koffein. Während eine Tasse Kaffee zu Beginn eines Ereignisses einen Energieschub bieten kann, ist die "Energie" auf die stimulierende Wirkung des Medikaments auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen. Koffein bietet nichts, um Ihre Muskeln zu tanken oder Ihre Glykogenspeicher aufzubauen. Was es tun kann, ist aufgrund seiner harntreibenden Wirkung zu einer schnellen Dehydrierung, was zu Ermüdung, Kopfschmerzen, Muskelzittern und Übelkeit führt.