9 beste Hintern-Übungen für eine starke, formschöne Beute

Ein kräftiger, formschöner Hintern beginnt mit guten Genen, aber Sie können Ihr Beute-Regal leicht aufbauen, indem Sie Übungen und Aktivitäten ausführen, die alle Muskeln in den Gesäßmuskeln ansprechen.

Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln - dem Gluteus maximus (dem größten Muskel), dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.

Der Schlüssel zu festen Gesäßmuskeln besteht darin, alle diese Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit verschiedenen Übungen und Cardio-Aktivitäten zu treffen. Sie können die Form Ihrer Gesäßmuskeln nicht immer ändern, aber Sie können sie mit den richtigen Übungen straffer und stärker machen.

1:39

Jetzt ansehen: 4 Übungen für einen stärkeren Hintern

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den Gesäßmuskel, den größten Muskel im Unterkörper, anzuvisieren. Die Kniebeuge zielt nicht nur auf die Gesäßmuskeln, sondern auch auf die Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar den Kern. Kniebeugen sollten ein Grundnahrungsmittel für jedes grundlegende Unterkörpertraining sein. Wenn Kniebeugen die Knie verletzen, können Sie alternative Formen der Kniebeuge ausführen.

Mach es richtig

1. Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte auf Schulterhöhe oder an den Seiten, um die Intensität zu erhöhen.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihren Hintern hinter sich, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht und kontrahiert.
3. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen

Lunges

Lunges sind eine Lieblingsübung für den Hintern. Da Sie sich in einer versetzten Haltung befinden, müssen Sie wirklich Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Diese versetzte Haltung zwingt auch die Gesäßmuskeln am Vorderbein, noch härter zu arbeiten.

Mach es richtig

• Stehen Sie mit versetzten Füßen, einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück, etwa 3 Fuß voneinander entfernt.
• Beugen Sie beide Knie und strecken Sie sich nach unten, so dass das hintere Knie in Richtung Boden geht.
• Versuchen Sie, nicht über das Vorderknie nach vorne zu springen.
• Zum Stehen in die Ferse drücken und für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen wiederholen. Gewichte für zusätzliche Intensität halten.

Als Bonus arbeiten Lunges auch mit einer Vielzahl anderer Muskeln, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Quads und Waden. Eine der besten Eigenschaften von Ausfallschritten ist die Tatsache, dass es so viele Varianten gibt, dass Sie Ihre Ausfallschritte leicht mischen können, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise von einem Training zum nächsten anzuvisieren.

Sie können den hinteren Fuß auch auf einer Stufe oder Plattform hochheben, um beide Beine wirklich herauszufordern. Dies ist eine großartige Bewegung für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, aber bitte vermeiden Sie diese Bewegung, wenn dadurch Knieprobleme verschlimmert werden.

Stepups

Stepups sind eine weitere großartige Möglichkeit, um die Aufmerksamkeit auf den Hintern zu lenken. Um wirklich funktionieren zu können, wählen Sie eine Plattform, die so hoch ist, dass das Knie im gebogenen Zustand in einem Winkel von 90 Grad steht. Wenn dies ein bisschen zu viel ist, versuchen Sie es mit der zweiten Treppe auf einer Treppe und halten Sie sich an die Schiene, um das Gleichgewicht zu halten.

Mach es richtig

• Stellen Sie sich vor die Stufe oder Plattform und setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.
• Drücken Sie sich in die Ferse, treten Sie nach oben und berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe.
• Halten Sie den rechten Fuß auf der Stufe und bringen Sie den linken Fuß auf den Boden. Biegen Sie das Knie in eine Longe für mehr Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ein wichtiger Punkt ist, in die Ferse zu drücken, um den Körper anzuheben und das gesamte Gewicht auf das tretende Bein zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Senken Sie sanft nach unten und berühren Sie die Zehen des anderen Beins kaum bis zum Boden.

Sie werden das wirklich spüren, wenn Sie es langsam angehen und sich auf das Arbeitsbein konzentrieren. Durch das Halten von Gewichten wird die Intensität erhöht und Sie können sogar ein Band unter dem Standfuß verwenden, um Widerstand zu leisten.

Sidestep-Kniebeugen mit Widerstandsbändern

Während die vorherigen Übungen hauptsächlich auf den Gluteus Maximus gerichtet sind, zielt diese Bewegung auf die kleineren Muskeln des Gluteus Medius und des Minimus.

Da es sich um eine Kniebeuge handelt, arbeiten Sie auch mit dem Gluteus Maximus. Wenn Sie die Griffe der Widerstandsbänder mit angewinkelten Armen halten, können Sie auch eine isometrische Übung für den Bizeps machen, wodurch diese Übung zu einer großartigen Ganzkörperübung wird.

Mach es richtig

• Verwenden Sie ein Band mit mittlerer Spannung und stellen Sie sich darauf und halten Sie sich an beiden Griffen fest.
• Machen Sie einen großen Schritt nach rechts in eine Hocke und halten Sie die Band unter Spannung.
• Treten Sie den linken Fuß ein und gehen Sie weiter nach rechts und hocken Sie den ganzen Weg durch den Raum (oder so weit wie möglich).
• Wiederholen Sie den Vorgang in etwa 1 bis 3 Sätzen von 8 bis 16 Schritten.

Hintern drückt auf den Ball

Der Butt Squeeze am Ball ist eine weitere gute Wahl, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Der Ball fügt etwas Instabilität hinzu, zwingt den gesamten Unterkörper zur Arbeit und das Halten von Gewichten an den Oberschenkeln verstärkt die Übung.

Mach es richtig

• Beginnen Sie in einer Brückenposition, wobei der Kopf auf dem Ball ruht, den Kolben anhebt und die Oberschenkel belastet (optional).
• Senken Sie die Hüften zum Boden und versuchen Sie, den Ball nicht herumrollen zu lassen.
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sie zu heben, und wiederholen Sie sie für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
• Heben Sie die Zehen für noch mehr Intensität an.

Wandern

Die vorherigen Kraftübungen sind nicht die einzigen Kraftübungen für die Gesäßmuskeln, aber wir vergessen oft, dass es Herz-Kreislauf-Aktivitäten gibt, die auch die Rückseite belasten.

Wandern ist eine dieser Aktivitäten und verbrennt auch eine große Anzahl von Kalorien. Sie arbeiten nicht nur härter, weil Sie bergauf wandern. Wenn sich die Höhe ändert, verbrauchen Sie noch mehr Energie.

Wenn Sie eine Steigung hinaufgehen, werden Ihre Gesäßmuskeln automatisch enger. Wenn Sie einen Rucksack tragen, werden Sie noch mehr trainiert.

Eine 140-Pfund-Person verbrennt in einer Stunde etwa 390 Kalorien. Wenn Sie in einer flachen Gegend wohnen, versuchen Sie, die Steigung auf Ihrem Laufband zu erhöhen, um das Wandern eines Hügels zu simulieren.

Kickboxen

Kickboxen ist ein hervorragendes Training für den gesamten Körper, einschließlich der Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Kontrollierte Frontkicks, Roundhouses, Sidekicks und Backkicks wirken auf Hüfte, Oberschenkel und Po.

Gleichzeitig zielen komplexe Kombinationen, die Schläge enthalten, auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ab, um sie stärker zu machen. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt mit 45 Minuten Kickboxen bis zu 500 Kalorien.

Hüftverlängerungen

Während die vorangegangenen zusammengesetzten Übungen die erste Wahl für das gleichzeitige Gehen mehrerer Muskeln sind, sind Hüftverlängerungen wunderbar, um die Gesäßmuskeln gezielter anzustoßen.

Mach es richtig

• Gehen Sie auf die Hände und Knie, Hände direkt unter die Schultern, Knie direkt unter die Hüften.
• Drücken Sie ein Gewicht im rechten Knie zusammen oder verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Intensität zu erhöhen.
• Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie das rechte Bein an, bis es sich in Höhe der Gesäßmuskeln befindet.
• Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Einbeinige Kreuzheben

Kreuzheben ist ideal für die Oberschenkelmuskulatur, den Hintern und den unteren Rücken, aber diese einbeinige Version ist ein Killer auf dem Hintern. Etwas an einem Bein zu tun erhöht die Intensität und erfordert auch die Stabilisatormuskeln, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.

Die Form ist sehr wichtig und Sie sollten diese Übung auslassen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Mach es richtig

• Halten Sie die Gewichte und nehmen Sie das linke Bein etwa einen Fuß hinter sich zurück, wobei Sie leicht auf dem Zeh ruhen.
• Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden ab, so wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
• Halten Sie Ihren Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln zusammengezogen sind, um den Rücken zu schützen.
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln des Arbeitsbeines zusammen, um es wieder nach oben zu heben.
• Machen Sie auf jeder Seite 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.