Laufberatung für übergewichtige Läufer

Übergewicht ist sicherlich kein Grund, Laufen zu vermeiden, da Läufer in allen Formen und Größen erhältlich sind. Wenn Sie übergewichtig sind, kann Laufen dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sich in Form zu bringen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und abzunehmen.

Der Einstieg in das Laufen kann für übergewichtige Menschen etwas schwieriger sein, da sie mehr Körperfett tragen und sich leichter abwickeln lassen als schlanke. Hier finden Sie einige Tipps, wie übergewichtige Läufer sicher eine gesunde Laufgewohnheit einnehmen und alle großen Vorteile des Laufens nutzen können.

Fragen Sie Ihren Arzt

Bevor Sie mit einer normalen Laufroutine beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um eine ärztliche Genehmigung für den Lauf zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Schritt für alle, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind. Teilen Sie Ihren Arbeitsplan und Ihre Ziele mit Ihrem Arzt mit und lassen Sie ihn / sie Ihren Plan und mögliche gesundheitliche Probleme bewerten. Sprechen Sie über bereits bestehende Zustände oder frühere Verletzungen, die sich auf den Start eines regulären laufenden Programms auswirken könnten.

Wenn Sie beim Laufen abnehmen möchten, informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Ziele. Ihr Arzt kann auch empfehlen, einen Belastungstest auf dem Laufband durchzuführen, um Herz-Kreislauf-Probleme auszuschließen.

Holen Sie sich die richtigen Schuhe

Das Tragen von falschen Laufschuhen für Ihre Füße und den Laufstil kann zu Verletzungen und allgemeinen Beschwerden beim Laufen führen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch das zusätzliche Gewicht und den Druck auf Ihre Gelenke noch verletzbarer werden. Daher ist es wichtig, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Sie auswählen.

Gehen Sie zu einem Fachgeschäft, in dem ausgebildete Verkäufer eine Laufanalyse durchführen können, und empfehlen Sie die richtigen Schuhe für Ihren Laufschritt, Ihren Fuß und Ihren Körpertyp. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung, guter Fußunterstützung oder einer anderen Besonderheit. Sobald Sie die richtigen Laufschuhe für Sie gefunden haben, können Sie immer etwas Geld sparen, indem Sie online Angebote finden.

Klein anfangen

Wenn Sie zu früh versuchen, zu viel zu tun, kann dies zu Verletzungen und zum Ausbrennen führen. Wenn Sie mindestens einige Monate oder länger inaktiv waren, sollten Sie mit dem Gehen beginnen.

Sie können auf einem Laufband, draußen oder sogar in einem Pool laufen. Beginnen Sie mit nur 5 oder 10 Minuten zu Fuß, wenn Sie alles schaffen. Konsistenz ist der Schlüssel. Versuchen Sie daher, jeden Tag ein wenig zu laufen. Gewöhnen Sie Ihren Körper einfach an die Aktivität und arbeiten Sie 30 Minuten lang in einer kontinuierlichen Vorwärtsbewegung, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie

Sobald Sie Ihre Fitness durch Laufen aufgebaut haben, können Sie mit Laufen / Gehen beginnen. Dies ist eine ausgezeichnete Strategie, um Ihre Laufdauer sicher und komfortabel aufzubauen.

Beginnen Sie Ihre Lauf- / Gehen-Sitzung, indem Sie sich mit einem 10-minütigen, zügigen Spaziergang aufwärmen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut in die arbeitenden Muskeln zu fließen.

Als nächstes laufen Sie 1 Minute lang und laufen dann 2 Minuten. Der Spaziergang sollte eine aktive Pause sein, keine vollständige Pause. Gehen Sie nicht zufällig, sondern machen Sie es mit einem bestimmten Zweck, beispielsweise einem Power Walk, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Cardio-Training erhalten.

Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 bis 20 Minuten und beenden Sie ihn anschließend mit einem 5-minütigen Spaziergang.

Wenn Ihre 1-Minuten-Laufintervalle einfacher werden, können Sie die Dauer Ihrer Laufintervalle erhöhen und die Länge Ihrer Laufintervalle verkürzen. Während einige Leute versuchen, an einen Punkt zu gelangen, an dem sie ununterbrochen ohne Gehpausen laufen können, entscheiden sich andere dafür, mit Run / Walk als langfristige Strategie zu bleiben, wobei Intervalle wie etwa 3 Minuten / Walk 1 Minute oder 2 Minuten / Walk verwendet werden 30 Sekunden.

Mix Dinge auf

Sobald Sie Ihre Ausdauer mit Laufen / Gehen aufgebaut haben, sollten Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie während des Laufs Anstrengung oder Distanz erhöhen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kalorienverbrennungsbemühungen zu steigern, Ihre Fitness noch mehr zu verbessern und zu verhindern, dass Sie sich mit Ihrer Routine langweilen.

Sie können mit dem Hinzufügen von Geschwindigkeit beginnen, indem Sie sich für eine Meile aufwärmen und dann eine Minute lang schneller atmen (schwer atmend, aber immer noch unter Kontrolle) und sich dann eine Minute lang in einem leichten Tempo erholen. Fahren Sie mit diesem Muster für zwei Meilen fort und lassen Sie sich dann 5-10 Minuten abkühlen. Wenn dies zu einfach wird, können Sie immer die Zeit Ihrer Geschwindigkeitsintervalle verlängern oder Hill-Wiederholungen ausführen.

Ignoriere die Neinsager

Zögern Sie nicht, mit dem Laufen zu beginnen, weil Sie sich Sorgen machen, was die Leute sagen oder denken, wenn sie Sie rennen sehen?

Sorge dich nicht darum, was andere denken! Als Läufer verdienen Sie Respekt von anderen Läufern und vor allem Nicht-Läufern. Schließlich arbeiten Sie hart daran, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern, und die Menschen sollten von Ihren Bemühungen beeindruckt und inspiriert sein, und nicht Sie beurteilen.

In der Realität lieben es andere Läufer, andere Menschen zu sehen, die den Sport genießen, unabhängig von ihrem Tempo, ihrer Größe oder Form. Wenn Sie sich Sorgen machen, was Nicht-Läufer denken, erinnern Sie sich einfach daran, wie hart Sie arbeiten und dass sie alle Vorteile des Laufens verpassen. Folgen Sie den Tipps, um sich beim Laufen in der Öffentlichkeit weniger selbstbewusst zu fühlen. Wenn Sie weiter laufen und Ihre Ausdauer aufbauen, werden Sie sich beim Laufen sicherer fühlen und sich viel weniger um die Meinungen anderer kümmern.

Überraschenderweise finden Sie möglicherweise einige Familienmitglieder und Freunde, die Ihr Interesse am Laufen nicht unterstützen. Mangelnde Unterstützung von Menschen in Ihrer Nähe ist oft das Ergebnis ihrer eigenen Eifersucht oder Unsicherheit. Wenn Leute dich herausfordern und dir sagen, dass du nicht laufen solltest, dann kannst du lernen, wie man mit den Neinsagerern umgeht.

Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu

Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, sollten Sie versuchen, mindestens eine oder zwei Sitzungen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien während Sie Ihr Krafttraining durchführen, sondern Ihre erhöhte Muskelmasse verbessert Ihre Laufleistung, sodass Sie schneller und länger laufen können und beim Laufen Ihre Kalorienverbrennung steigern können. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen zu vermeiden, so dass Sie sich auch weiterhin verletzungsfrei halten können.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder spezielle Geräte zum Krafttraining haben. Hier sind einige Beispiele für Körpergewichtsübungen, die Läufer ausführen können.

Werde ich beim Laufen abnehmen?

Laufen ist keine Garantie für die Gewichtsabnahme, und manche Läufer können tatsächlich Fehler machen, die zur Gewichtszunahme führen. Es kann jedoch ein hilfreiches Werkzeug für die Gewichtsabnahme und -pflege sein, wenn Sie klug sind.

Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen durch Laufen ist das Essen zu vieler Kalorien aufgrund Ihres erhöhten Appetits. Sie können Ihre harte Arbeit rückgängig machen, indem Sie sich in Heißhunger versetzen oder sich mit ungesunden Lebensmitteln belohnen. Versuchen Sie, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Lebensmitteln zu füllen, die eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung ausmachen, wie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst. Sie liefern essentielle Nährstoffe, helfen beim Training richtig und unterstützen die Erholung nach dem Lauf. Versuchen Sie, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren, die Sie zu sich nehmen, und vermeiden Sie Situationen, in denen Sie leicht gedankenlos essen können.

Es hilft auch, Ihre Kalorien zu verteilen, indem Sie den ganzen Tag über fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie reduzieren Ihren allgemeinen Hunger und Sie erhalten mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Läufe, da Sie Ihren Lauf erst verzögern müssen, nachdem Sie eine große Mahlzeit verdaut haben.

Wenn Sie Ihre Kalorien mithilfe einer App wie MyFitnessPal verfolgen, können Sie besser wissen, wie viele Kalorien Sie einnehmen und wie viele Sie verbrennen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihren Lebensmittelkonsum nachverfolgen, beim Abnehmen und Beibehalten des Gewichts erfolgreicher sind als diejenigen, die dies nicht tun. Sie können schockiert sein, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, aber es hilft Ihnen, Verbesserungsmöglichkeiten zu finden. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung im Auge behalten, werden Sie auch motiviert bleiben, sich an Ihre Laufgewohnheiten zu halten.

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• Stevens, V, et al. "Gewichtsverlust während der intensiven Interventionsphase der Erhaltungsstudie zur Gewichtsreduktion" American Journal of Preventive Medicine, Band 35, Ausgabe 2, August 2008