Das super einfache 7-Minuten-Training

Dieses super einfache Sieben-Minuten-Training besteht aus elf Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden und jeweils 10 Sekunden dauern. Es wurde entwickelt, um von jedermann mit etwas Übungstraining verwendet zu werden. Es kann modifiziert werden, um es je nach Fitnessniveau und Interessen leichter oder schwerer zu machen.

Einfache Option: Sie können eine Runde ausführen, um schnell zu trainieren und Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und -intensität zu verlangsamen, wenn Sie Ihre Fitness langsam aufbauen möchten.

Schwierigere Option: Halten Sie zwei oder drei Runden für ein umfangreicheres Training aufrecht. Fügen Sie jeder Übung Intensität und Anstrengung hinzu.

1

Springseil - 30 Sekunden

Beginnen Sie Ihr einfaches 7-Minuten-Training mit einem 30-Sekunden-Seilspringen (oder mit Springen, wenn Sie kein Springseil haben).

2

Push-Ups - 30 Sekunden

Als nächstes kommen 30 Sekunden Liegestütze. Sie können Ihre Position variieren, um es leichter oder schwerer zu machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Liegestütze von den Knien aus machen, um es einfacher zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, lehnen Sie Liegestütze ab, um die Anstrengung zu steigern.

3

Wand sitzt - 30 Sekunden

Bringen Sie Ihre 30-Sekunden-Wandsitzungen in Position, indem Sie eine Wand hinuntergleiten (mit einem Übungsball, falls Sie einen haben), bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Position dann so lange wie möglich. Wenn 30 Sekunden zu hart sind, schieben Sie die Wand etwas nach oben, um die Anstrengung zu verringern. Wenn es zu einfach ist, heben Sie ein Bein vom Boden ab.

4

Bicycle Crunch - 30 Sekunden

Der Fahrradknirsch wirkt auf die Bauchmuskeln und Schrägen.Eine an der San Diego State University durchgeführte Studie verglich dreizehn übliche Bauchübungen, um die besten Ergebnisse zu ermitteln. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation - gemessen mit EMG - im Rectus abdominis, den äußeren und den inneren Obliquien bewertet

5

Air Kniebeugen - 30 Sekunden

Als nächstes machen Sie 30 Sekunden tiefe Kniebeugen. Das Ziel ist es, nach unten zu fallen, damit die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie den Rücken. Lass dich runter und halte 30 Sekunden lang auf. Beginnen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben. Wenn Sie Ihre Form perfektionieren, können Sie das Tempo Ihrer Kniebeugen erhöhen.

6

Step Ups - 30 Sekunden

Mit einer Stufe, einer Bank oder einem stabilen Stuhl können Sie die nächste Runde von 30 Sekunden auf und ab gehen. Sie können Handgewichte hinzufügen, wenn dies zu einfach ist, oder Sie können die Schrittgröße erhöhen oder Ihr Tempo erhöhen.

7

Trizeps Dip - 30 Sekunden

Führen Sie mit einem stabilen Stuhl, einer Bank oder einem anderen Objekt 30 Sekunden lang so viele Trizeps-Dips durch, wie Sie können. Um es einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, um es schwerer zu machen, heben Sie Ihre Füße an.

8

Walking Lunge - 30 Sekunden

Laufen Sie 30 Sekunden lang zu Fuß. Sie können ein paar Schritte vorwärts gehen und dann zurückkehren oder Sie können in einem Schritt bleiben und aussteigen und zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie die Seiten abwechseln.

9

Planke - 30 Sekunden

Begeben Sie sich in die vordere Plankenposition und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Wenn dies zu einfach ist, können Sie alternativ ein Bein anheben, und wenn es zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie die Position von den Händen statt von den Ellbogen halten.

10

Tuck Jump - 30 Sekunden

Sie können einen vollen Tuck-Sprung ausführen (und Ihre Knie in der Luft ergreifen) oder nur einen einfachen Squat-Sprung, je nach Ihrem Fitness-Level. Springen Sie nur so hoch, wie Sie das Gefühl haben, dass Sie den Sprung zuversichtlich landen können - es kann ein paar Fuß oder ein paar Zentimeter sein - die Idee ist, ein wenig Luft zwischen die Füße und den Boden zu bekommen.

11

Seitenplanke (jede Seite) - 30 Sekunden

Beenden Sie die Routine mit 30 Sekunden Seitenplanke. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten ausführen. Dies macht ein schnelles Training, wenn Sie nicht viel Zeit oder Platz haben. Sie können auch mehr Runden hinzufügen, wenn Sie ein längeres Training wünschen, oder es einfacher machen und diese Routine zum Aufwärmen machen. Verändern Sie Ihre Intensität, Ihr Tempo und Ihre Anstrengung, während sich Ihr Fitness-Level verbessert.