Schnelles und effektives Staircase-Training
Inhaltsverzeichnis:
- Vorsichtsmaßnahmen
- Ausrüstung benötigt
- Wie man
- Treppenhaus-Aufwärmen und Cardio-Schaltung
- 3 Minuten:
- 1 Minute:
- 1 Minute:
- Treppen-Liegestütze
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Kniebeugen zu Schritt
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Steigern
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Kniebeugen zu Schritt
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Trizeps-Dips
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Cardio Circuit - Treppenaufgang
- 1 Minute:
- 1 Minute:
- 2 Minuten:
- 1 Minute:
- Stehende Liegestütze mit weitem Stand
- Wie man:
- Wiederholungen / Set / Dauer:
- Kniebeugen teilen
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Pulsierende Squats to Step
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Trizeps-Dips
- Wie man:
- Wiederholungen / Sets / Dauer:
- Cardio-Schaltung
- 1 Minute:
- 1 Minute:
- 2 Minuten:
- 1 Minute:
- 2 Minuten:
Treppenworkout: 3 effektive Übungen für Beine & Po ???? (Oktober 2024)
Dieses Staircase Circuit Workout bietet ein schnelles, effizientes Ganzkörpertraining und alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe und Ihren eigenen Körper. Dieses Training ist eine großartige Wahl, wenn Sie im Büro, in einem Hotel oder auf der Rennstrecke trainieren möchten oder einfach nur Ihre gewohnten Trainingseinheiten aufpeppen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung benötigt
Eine Treppe
Wie man
- Führen Sie die Übungen wie in einer Schaltung gezeigt aus. Führen Sie eine Übung nach der anderen durch, wobei zwischen den Übungen wenig oder keine Pause eingelegt wird
- Beenden Sie den Kreislauf 1 Mal für ein 15-20-minütiges Training oder 2-3 Kreisläufe für ein längeres, intensiveres Training
- Ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen
Treppenhaus-Aufwärmen und Cardio-Schaltung
3 Minuten:
Sich warm laufen. Gehen Sie 3-4 Treppenstufen langsam und bequem hinauf. Wenn Sie nur eine Treppe haben, gehen Sie 3 Minuten lang auf und ab.
1 Minute:
Gehe so schnell du kannst die Treppe hoch
1 Minute:
Gehen Sie die Treppe in einem ruhigen Schritt hinunter
2Treppen-Liegestütze
Wie man:
Legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe vor sich (je höher die Stufe, desto einfacher wird diese Bewegung sein) und bewegen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen verläuft. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestuhl, drücken Sie sie nach oben und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen. Sie können dies ändern, indem Sie ein Handtuch oder ein Kissen auf den Boden legen und diese Bewegung auf den Knien ausführen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
Kniebeugen zu Schritt
Wie man:
Stehen Sie mit dem Rücken zur Treppe und hocken Sie sich hin, bis Ihre Rückseite die zweite Stufe (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
4Steigern
Wie man:
Setzen Sie den rechten Fuß auf die zweite Stufe der Treppe (oder senken Sie ihn, wenn Ihnen das zu hoch erscheint), übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie jedes Bein 16 Wiederholungen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
5Kniebeugen zu Schritt
Wie man:
Stehen Sie mit dem Rücken zur Treppe und hocken Sie sich hin, bis Ihre Rückseite die zweite Stufe (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
6Trizeps-Dips
Wie man:
Setzen Sie sich mit den Händen direkt neben den Hüften auf die unterste Treppe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften nahe an der Treppe. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie nach unten, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
7Cardio Circuit - Treppenaufgang
1 Minute:
Gehen Sie die Treppe hinauf und nehmen Sie jeweils zwei mit
1 Minute:
Gehen Sie die Treppe hinunter, um sich zu erholen
2 Minuten:
Gehen Sie die Treppe langsam und gleichmäßig hoch
1 Minute:
Gehen Sie die Treppe hinunter, um sich zu erholen
8Stehende Liegestütze mit weitem Stand
Wie man:
Dies ist genau wie bei den Treppen-Liegestützen, die Sie zuvor gemacht haben, nur diesmal werden Sie Ihre Hände breiter als die Schultern nehmen, während Sie 16 Liegestütze ausführen, auf den Knien oder Zehen. Wenn Sie die Hände breit halten, fordern Sie die Brustmuskeln wirklich heraus.
Wiederholungen / Set / Dauer:
16 Wiederholungen
9Kniebeugen teilen
Wie man:
Stellen Sie sich etwa drei Meter vor der Treppe auf und setzen Sie das linke Bein hinter sich auf die Stufe, wobei Sie auf dem Zeh ruhen. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie sie bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad ab. Drücken Sie die vordere Ferse durch, um aufzustehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
10Pulsierende Squats to Step
Wie man:
Diesmal werden Sie für Ihre Kniebeugen so niedrig wie möglich hocken und den Schritt berühren, wenn Sie können. Halten Sie diese Position und pulsieren Sie langsam 16 Sekunden lang auf und ab.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
11Trizeps-Dips
Wie man:
Versuchen Sie für diese Runde von Trizeps-Dips etwas anderes zu tun. Nehmen Sie Ihre Füße weiter heraus oder heben Sie sogar einen Fuß gleichzeitig an, während Sie die Ellbogen in Trizeps-Dips biegen. Deinen Trizeps wirklich herausfordern.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
12Cardio-Schaltung
1 Minute:
Gehen Sie die Treppe hinauf und nehmen Sie jeweils zwei mit
1 Minute:
Renne die Treppe so schnell du kannst hinauf
2 Minuten:
Gehen Sie die Treppe hinunter und dann in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo wieder hoch
1 Minute:
Renne die Treppe so schnell du kannst hinauf
2 Minuten:
Gehen Sie die Treppe hinunter und dann in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo wieder hoch
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