Ein schnelles und effektives 20-Minuten-Kerntraining
Inhaltsverzeichnis:
- Die Planke
- Jetzt ansehen: Wie Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern planen
- Seitenplanke
- Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihre Hüften mit Seitenplanken
- V-Sit Pose
- Jetzt ansehen: Mit der V-Sit-Übung Kernstärke aufbauen
- Fahrrad Crunch
- Jetzt ansehen: Bicycle Crunch den Weg zu besseren Bauchmuskeln
- Die Brücke
- Jetzt ansehen: Arsch mit der Brückenübung trainieren
- Lat-Reihe mit Push-Up
- Jetzt ansehen: Das Push Up mit Lat Row ist eine Killer-Zwei-in-Eins-Übung
- Mit einer Wendung überspringen
- Jetzt ansehen: Überspringen Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern
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Ihr Kern besteht aus komplexen Muskeln, die weit über Ihre Bauchmuskeln hinausragen. Diese miteinander verbundenen Muskeln, die sich vom Becken und Zwerchfell bis zum Rücken und den Hüften erstrecken, verleihen Ihrem Ober- und Unterkörper Kraft und Stabilität.
Konzentrieren Sie sich auf eine Routine, die alle wichtigen Rumpfmuskeln berührt, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur, der Bauchmuskulatur, der Aufrichtung der Wirbelsäulenmuskulatur und der Oblique.
Die 7 Übungen, die in dieser Routine enthalten sind, sind nicht nur für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, sie benötigen etwas mehr als 20 Minuten. Die Routine eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen.
1Die Planke
0:52Jetzt ansehen: Wie Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern planen
Die grundlegende Kernroutine beginnt mit der Planke, einer Übung, bei der alle wichtigen Kernmuskeln aktiv einbezogen werden.
Um in die Pose zu gelangen, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme und Ihren Unterkörper auf Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Knie steif und straff die Bauchmuskeln. Lassen Sie nicht, dass Ihre Hüften herabfallen oder der obere Rücken zwischen Ihren Schulterblättern sinkt.
Nach dem Namen der Übung muss Ihr Körper so steif und gerade sein wie eine Planke. Halten Sie die Position für 15 bis 60 Sekunden, während Sie langsam einatmen und ausatmen. Keuchen oder atmen Sie nicht.
Um die Intensität zu erhöhen, strecken Sie einen Arm 10 Sekunden vor sich und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Sie können dasselbe mit jedem Bein tun. Konzentrieren Sie sich bei jeder Arm- oder Beinverlängerung darauf, die Muskeln des Zwerchfells, der Bauchmuskeln, der Hüften und des unteren Rückens zu ergreifen.
Seitenplanke
0:46Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihre Hüften mit Seitenplanken
Die Seitenplanke greift in die seitlichen Stabilisatoren ein, die vom Knöchel bis zur Schulter verlaufen. Die Übung erhöht nicht nur die Hüftstärke und -stabilität der Hüfte, sie hilft auch, die Obliquen lang und stark zu halten.
Um in die Pose zu gelangen, beginnen Sie in der Plankenposition. Wenn Sie beginnen, Ihr Gewicht auf einen Arm zu verlagern, positionieren Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihrem unteren Fuß, um den Körper stabil zu halten. Einmal stabilisiert, können Sie Ihre Füße zusammenstellen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie Ihren freien Arm zur Decke ausstrecken. Halten Sie die Position 15 bis 60 Sekunden, während Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Kern behalten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3V-Sit Pose
0:33Jetzt ansehen: Mit der V-Sit-Übung Kernstärke aufbauen
Die V-Sit ist eine effektive Bauchübung, bei der der Rectus Abdominis, die äußeren und die inneren Schrägen trainiert werden. Es greift auch die Hüftbeuger an.
Setzen Sie sich zum Sitzen auf den Boden. Wenn Sie langsam einatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad anheben. Greifen Sie nach vorne, um sich zu stabilisieren, oder legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite, wenn Sie sich weniger stabil fühlen.
Halten Sie die Pose 15 bis 60 Sekunden lang. Entspannen Sie sich für 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Male. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Dauer der Pose.
4Fahrrad Crunch
0:43Jetzt ansehen: Bicycle Crunch den Weg zu besseren Bauchmuskeln
Das Fahrrad-Crunch ist ein Klassiker, der fast alle Kernmuskeln gleichzeitig trainiert, insbesondere den Rectus abdominus und die Oblique.
Legen Sie sich für die Übung flach auf den Boden und drücken Sie dabei den unteren Rücken auf den Boden.Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne Ihren Hals zu reißen. Bringen Sie ein Knie in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie das andere gerade.
Sie bewegen dann Ihre Beine hin und her, als würden Sie ein Fahrrad stapfen, strecken abwechselnd ein Knie und heben das andere an. Berühren Sie dabei Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie und Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 25 Wiederholungen durch und halten Sie Ihre Bewegungen bewusst und ruhig. Entspannen Sie sich und schließen Sie zwei weitere Sätze ab.
Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
5Die Brücke
0:43Jetzt ansehen: Arsch mit der Brückenübung trainieren
Die Brückenübung isoliert die Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur (Gesäß). Es ist auch eine grundlegende Reha-Übung, die zur Verbesserung der Kernkraft und der Stabilität der Wirbelsäule verwendet wird.
Um in die Pose zu gelangen, beginnen Sie flach auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße flach und die Arme an den Seiten. Während Sie langsam einatmen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Hüften anheben, um eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern zu schaffen. Halten Sie die Pose 15 bis 60 Sekunden lang, ohne den unteren Rücken oder das Gesäß fallen zu lassen.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und halten Sie es 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer der Pose verlängern.
6Lat-Reihe mit Push-Up
0:47Jetzt ansehen: Das Push Up mit Lat Row ist eine Killer-Zwei-in-Eins-Übung
Die Liegestützreihe ist eine fortgeschrittene Übung, bei der ein Liegestütz mit einer Hantelreihe kombiniert wird. Das zusätzliche Gewicht erhöht nicht nur die Intensität des Oberkörpertrainings, sondern aktiviert sowohl die Stabilisatoren des Kerns als auch die Rückenmuskeln des Rückenmuskels.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit jeder Hand auf einer Hantel. Heben Sie abwechselnd von einer Hand zur nächsten das Gewicht an, während Sie einatmen, und senken Sie es beim Ausatmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Gewicht verlieren, ändern Sie das Gewicht, das Sie von der ersten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren können.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung straff und senken Sie den Rücken gerade. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder schwanken.
Beende 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Ruhen Sie sich aus und vervollständigen Sie zwei weitere Sätze. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen.
7Mit einer Wendung überspringen
0:41Jetzt ansehen: Überspringen Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern
Wenn Sie diese Kernroutine vor einem Sportereignis verwenden, können Sie diese abschließende Übung hinzufügen. Das Ziel des Sprunges mit einer Drehung ist es, die Muskeln, die zum Drehen der Hüften, des Rumpfes und der Wirbelsäule verwendet werden, zu aktivieren.
Um die Übung auszuführen, finden Sie einen ebenen Bereich mit genügend Platz für 10 volle Sprungschritte. Beginnen Sie mit 10 Schritten (fünf pro Seite) und schwingen Sie die Arme frei von Seite zu Seite. Wenn Sie sich bewegen, drehen Sie sich nach links, während Ihr rechtes Knie nach oben geht, und nach rechts, während Sie Ihr linkes Knie nach oben bewegen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln straff, aber nicht starr zu halten. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und Ihre Gelenke sich locker und entspannt anfühlen.
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