Behandlung von Schlaflosigkeit mit Stimulus Control Konditionierung

Schlaflosigkeit kann schwer zu bewältigen sein, und nicht jeder möchte Schlaftabletten einnehmen. Was sind die anderen Optionen? Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Schlafen können mit Verhaltensoptionen wie der sogenannten Reizsteuerungstherapie überwunden werden. Was ist eine Reizsteuertherapie? Wie verhält es sich mit allgemeinen Richtlinien zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten und der psychologischen Konditionierung?

Um diese Fragen zu beantworten, lassen Sie uns einen Auszug aus Auf dem neusten Stand - eine zuverlässige elektronische medizinische Referenz, die von Gesundheitsdienstleistern und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Lesen Sie dann weiter, um zu erfahren, was all dies für Sie bedeutet.

• Sie sollten nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen, einzuschlafen.
• Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen oder suchen Sie eine andere entspannende Aktivität, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Aktivitäten wie Essen, Ausgleich Ihres Scheckhefts, Hausarbeiten, Fernsehen oder Testlernen, die Sie belohnen, wenn Sie wach bleiben, sollten vermieden werden.
• Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie wieder ins Bett gehen. Wenn Sie nach weiteren 20 Minuten nicht einschlafen können, wiederholen Sie den Vorgang.
• Stellen Sie einen Wecker ein und stehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf.
• Machen Sie tagsüber kein Nickerchen.

"Sie schlafen in der ersten Nacht möglicherweise nicht viel. Allerdings ist der Schlaf in den folgenden Nächten wahrscheinlicher, da Nickerchen nicht erlaubt sind."

Diese Passage hebt einige wichtige Konzepte hervor, die sich auf gesunden Schlaf beziehen. Erstens können Sie die Bedeutung Ihrer Schlafumgebung nicht unterschätzen. Ihr Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe sein. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, sollten Sie sich genau anschauen, wo Sie schlafen möchten. Ablenkungen und Störungen sollten vom Fernseher bis zu Ihren Haustieren gelöscht werden. Wenn Ihr Bettpartner eine Schlafstörung hat und Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt, sollte dies ebenfalls angesprochen werden.

Die Rolle der Konditionierung bei Schlaflosigkeit

Ein Problem, das bei chronischer Schlaflosigkeit auftritt, bezieht sich auf ein psychologisches Konzept, das "Konditionierung" genannt wird, das die ersten Punkte oben ansprechen wollen. Die Konditionierung ist vielleicht am bekanntesten in der Geschichte von Pavlovs Hunden. Der Wissenschaftler Ivan Pavlov fütterte wiederholt seine Hunde, während er klingelte. Im Laufe der Zeit wurden die Münder der Hunde automatisch in Erwartung der Nahrung beim Glocken der Glocke, auch wenn sie nicht gefüttert wurden. Dies wurde als pawlowische Antwort bekannt. In der gleichen Weise wird Ihr Körper schließlich lernen, Ihr Bett mit Stress und Wachsein in Verbindung zu bringen, wenn Sie Ihr Bett stundenlang wiederholt werfen und wenden.Infolgedessen wird Ihr Schlafzimmer tatsächlich dazu führen, dass Sie wach bleiben.

Durch die Begrenzung der Zeit, die Sie sich im Bett wachen lassen, wird dieser Zyklus unterbrochen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Sie gehen an einen anderen Ort, an dem Sie verschiedene "Schlaf-Rituale" durchführen können, bei denen Sie wahrscheinlich schläfrig werden, z. B. Lesen oder Beten. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, sich nicht an stimulierenden Aktivitäten zu beteiligen, die das Einschlafen möglicherweise erschweren. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Lichteinstrahlung auf Bildschirme begrenzen, da dies Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen kann.

Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zu Ihrem Bett zurück. Die Hoffnung ist, dass die Zeit der Entspannung und die zusätzliche Wachzeit dazu führen, dass Sie leichter einschlafen können. Außerdem brechen Sie die Verbindung Ihres Bettes, wenn Sie nicht schlafen können.

Ein Wort von DipHealth

Neben dieser Verhaltensänderung ist es auch wichtig, andere Richtlinien zur Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten zu befolgen. Sie sollten zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, damit Ihr Körper lernen kann, wann er wach sein und schlafen muss. Durch die Beseitigung von Nickerchen während des Tages werden Sie Ihren Schlaf auch bis in die Nacht festigen. Dies kann durch eine Behandlung, die als Schlafbeschränkung bezeichnet wird, gefördert werden.

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