Top 10 Brusttrainings, um Kraft aufzubauen

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Liegestütze - Modifizierte Liegestütze

Eine der häufigsten Brustübungen ist das Liegestütz. Der Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Brust ohne Ausrüstung zu bearbeiten. Es ist auch ein Favorit, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke beinhaltet. Das heißt, es arbeitet nicht nur die Brust, es umfasst auch Arme, Schultern, Kern und Beine. Diese modifizierte Version auf den Knien gibt Rücken und Oberkörper zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht so viel Oberkörperkraft haben, ist dies ein guter Anfang.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen etwas breiter als die Schultern.
2. Gehen Sie die Knie ein Stück zurück, um Ihr Gewicht auf die Hände zu lehnen und den Rücken vom Kopf bis zum Kniekehlen zu drücken.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und beugen Sie die Ellbogen und den unteren Körper, während Sie sich gerade halten, in Richtung Boden, bis die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
4. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Nicht mit dem Kinn führen. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Hals während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Vermeiden Sie es, das Heck in die Luft zu stecken, um die Übung zu erleichtern.

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Liegestütze am Ball

Ein Gymnastikball kann traditionellen Pushups ein anderes Element hinzufügen, je nachdem, wo Sie ihn positionieren. Diese Version wird mit den Füßen auf dem Ball gezeigt, was ein fortgeschrittener Liegestuhl ist. Sie können diesen Schritt erleichtern, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball ruhen).

1. Knien Sie sich mit dem Ball vor Ihnen auf dem Boden und rollen Sie sich nach vorne. Gehen Sie mit den Händen dahin, wo Sie Ihren Körper bequem mit Bauchmuskeln, eingezogenen Schultern und gerader Linie unterstützen können.
2. Platzieren Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und stellen Sie sicher, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn Sie möchten, können Sie ein wenig zurückrollen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie nach unten, bis die Ellbogen etwa 90 Grad haben.
4. Drücken Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Nicht mit dem Kinn führen. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Hals während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Positionieren Sie den Ball nach Bedarf neu, um mehr Unterstützung zu bieten. Wenn Sie den Ball unter der Hüfte oder den Oberschenkeln halten, wird der Körper am besten unterstützt.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Sacken Sie nicht in der Mitte und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht nach oben rollen. Der obere Rücken sollte flach sein.
• Versuchen Sie zum Ändern diesen Schritt auf den Knien oder auf den Zehen.

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Liegestütze

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Jetzt ansehen: Wie mache ich einen Push Up?

Für das Arbeiten der Brustmuskulatur sowie der Arme und des Kerns gibt es nichts Besseres als einen guten altmodischen Liegestuhl. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu bearbeiten.

1. Gehen Sie auf Hände und Knie und positionieren Sie die Hände etwas weiter als die Schultern.
2. Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad.
4. Drücken Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Nicht mit dem Kinn führen. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Hals während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie eine oder beide Knie auf den Boden, um dem Rücken mehr Unterstützung zu geben. Die Stärkung des Kerns kann zu mehr Stabilität führen.
• Versuchen Sie diesen Schritt auf den Knien.

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Pushup mit einem Medizinball

Das Schöne an Liegestützen ist neben all den Muskeln, die sie trainieren, dass es so viele Variationen gibt, dass Sie immer eine Version finden können, die für Sie funktioniert. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Oberkörper, aber auch für den Kern. Das Erhöhen einer Hand auf einem Medizinball fügt eine neue Herausforderung hinzu. Das Rollen des Balls von Hand zu Hand rastet in den Bauchmuskeln ein und fügt ein dynamisches Element hinzu, das bei herkömmlichen Liegestützen nicht häufig auftritt.

1. Gehen Sie in die Pushup-Position auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet, wobei der Bauch und der Rücken gerade sind.
2. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie sich in einen Liegestuhl.
3. Schieben Sie den Ball nach oben und rollen Sie ihn mit der anderen Hand über den Boden.
4. Rollen Sie den Ball für jeden Push-Up für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen vor und zurück.

Tipps

• Oft finden Sie weiche Medizinbälle, die diese Bewegung etwas erleichtern.
• Halten Sie den Körper in Ausrichtung. Wenn Sie eine Hand anheben, haben Sie möglicherweise nicht denselben Bewegungsbereich, also senken Sie ihn nur so weit, wie Sie es bequem tun können.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Sacken Sie nicht in der Mitte und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht nach oben rollen. Der obere Rücken sollte flach sein.

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Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken ist eine weitere großartige Standardbewegung für die großen Brustmuskeln.Die Schultern und der Trizeps sind ebenfalls an dieser Übung beteiligt und machen diese Bewegung zu einer zusammengesetzten Bewegung. Versuchen Sie dies für eine Variation auf einer Schrägbank, die auf den oberen Teil der Brust gerichtet ist.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt oder auf den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel mit gebeugten Ellbogen direkt über der Brust. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange.
2. Ziehen Sie die Brust zusammen und drücken Sie das Gewicht gerade über die Brust, ohne die Ellbogen oben zu arretieren.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brusthöhe liegen.
4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.

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Kurzhantel-Brustpresse

Wenn Sie statt mit einer Langhantel eine Brustpresse mit Kurzhanteln ausführen, kann dies zu einem anderen Element Ihrer Brustübungen führen, da beide Arme jetzt unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist ideal, um beide Körperseiten zu bearbeiten, und die Hantel-Brustpresse ist eine schöne Ergänzung zur Langhantel-Übung.

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand quer über die Brust mit den Handflächen nach außen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis sich die Ellbogen genau unter der Brust befinden (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu arretieren, und bringen Sie sie eng zusammen.
4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.

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Brustpresse mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, die Brust auf eine andere Weise anzuvisieren und die Dinge zu verändern, wenn die üblichen Übungen ein wenig langweilig werden. Die Band kann dazu führen, dass sich diese Übung schwieriger anfühlt, aber Sie haben immer die Kontrolle über das Spannungsniveau, indem Sie sich näher oder weiter vom Bandmittelpunkt weg bewegen.

1. Wickeln Sie das Band um etwas Stalles hinter sich und halten Sie die Griffe in beiden Händen, damit die Bänder entlang der Innenseite der Arme laufen.
2. Positionieren Sie sich weit genug (entweder sitzend oder stehend), so dass Sie die Bänder spannen.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Armen und nach unten zeigenden Handflächen.
4. Drücken Sie die Brust zusammen und drücken Sie die Arme nach vorne, um das Band stabil zu halten. Schließen Sie die Ellbogen nicht.
5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit zurück, wenn Sie die Arme nach innen bringen. Dies könnte die Schultern belasten und Sie möchten die gesamte Arbeit in der Brust behalten.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.
• Passen Sie Ihre Position an oder legen Sie die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.

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Brustfliege mit Kurzhanteln

Die Brustfliege ist eine weitere Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Brust mit einem Fokus auf den äußeren Teil der Brust zu trainieren. Fliegen sind eine schöne Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Bewegungen zusammengesetzt sind. Die Fliege ist eine Isolationsbewegung. Sie werden höchstwahrscheinlich ein geringeres Gewicht für Fliegen verwenden müssen, und Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie die Arme nach unten bewegen, um die Schultern nicht zu verletzen oder die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden, eine Bank oder einen Schritt. Halten Sie Gewichte über der Brust mit den Handflächen, die einander gegenüberliegen.
2. Lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme nach unten und nach unten, bis sie sich auf Höhe der Brust befinden.
3. Halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position und vermeiden Sie ein zu niedriges Gewicht.
4. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme hochzuheben, als würden Sie einen Baum umarmen.
5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

Führen Sie diese Übung auf einem Ball durch, um eine Balance-Herausforderung hinzuzufügen.

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Brustpressung mit einem Medizinball

Die Brustpressung ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Obwohl dies nicht die intensivste Übung ist, ist es eine gute Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen. Oder Sie können diese Bewegung am Ende Ihrer Brustarbeit hinzufügen, um ein wenig zusätzliche Ermüdung im Muskel zu bekommen.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ball oder Stuhl, zurück gerade und Bauchmuskeln.
2. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zusammenzuziehen.
3. Während Sie den Ball weiter zusammendrücken, strecken Sie die Arme langsam und nehmen Sie den Ball gerade vor sich heraus, bis die Arme gerade sind.
4. Behalte den Ball während der gesamten Bewegung konstant.
5. Bringen Sie den Ball zurück in Richtung Brust und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Brustpresse mit Hanteln - abwechselnd

Diese interessante Variante der traditionellen Kurzhantel-Brustpresse ist anspruchsvoller als sie aussieht, besonders wenn Sie sie auf einem Gymnastikball spielen. Durch das Wechseln der Arme fügen Sie der Bewegung eine neue Dynamik hinzu, bei der Sie Ihren Kern einsetzen müssen, um den Körper stabil zu halten. Bei dieser Version müssen Sie möglicherweise die Gewichte leichter machen. Vielleicht möchten Sie es auch auf einer Bank oder auf dem Boden ausprobieren, bevor Sie zu einem Gymnastikball wechseln.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand quer über die Brust, die Handflächen zeigen nach außen.
2. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellbogen beugen und den Arm nach unten drücken, bis er auf oder knapp unter der Brust liegt (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie den Arm nach oben, ohne den Ellbogen zu blockieren, und wiederholen Sie sofort die Bewegung am linken Arm, während Sie den rechten Arm in Position halten.
4. Wechseln Sie die Seiten weiter und greifen Sie die Bauchmuskeln an, damit sich der Oberkörper nicht bewegt.
5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.