Hochintensitätsintervalle vs. Ausdauertraining

Was ist besser - hochintensives Intervalltraining oder Ausdauertraining? Das hochintensive Intervalltraining (HITT) ist eine der effektivsten Methoden, um Fitness aufzubauen, abzunehmen und sogar die sportliche Leistung zu verbessern. Während ich an diese Vorteile von HITT glaube, ist es auch wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die eine längere Ausdauerübung in einem gesunden Lebensstil mit langfristiger Fitness spielen kann.

Vor- und Nachteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität

Kürzere, intensivere Workouts sind zur neuesten Fitness-Begeisterung geworden, und das 7-minütige Workout ist nur die Spitze des HIIT-Übungswahnsinns. Für diejenigen, die weder die Zeit noch das Interesse an langen Ausdauertagen haben, wurden Intervall-Workouts der ideale Weg, um sich für das Training zu entscheiden und trotzdem ein Leben nach dem Training zu haben. Und obwohl es keine Frage ist, dass HIIT eine großartige Möglichkeit zum Aufbau, zur Fitness, zur Aufrechterhaltung der Fitness und zum Verbrennen einer großen Menge Energie innerhalb eines kurzen Zeitrahmens ist, haben viele Menschen Schwierigkeiten, diese hochintensiven Intervalle in der erforderlichen Intensität auszuführen, um diese zu erhalten Leistungen.

Ich bin ein großer Befürworter des Intervalltrainings, aber ich bin auch ein Realist. Wenn Sie kein ernsthafter Sportler sind, einen Wettbewerbsgeist haben oder einen hervorragenden Trainer oder Trainer haben, ist es äußerst schwierig, sich selbst zu motivieren, alles zu tun Intervalle. Es ist schwer, weil sie weh tun. Viel. Ihre Beine werden brennen und Ihre Lungen werden schreien, wenn Sie nach Luft schnappen. Das ist der Punkt, aber es ist nicht für jeden etwas. Sie brauchen eine Basis für Fitness und dann die Motivation, über Ihre Komfortzone hinauszustehen, um die Vorteile zu nutzen. Das braucht oft Zeit und Übung.

Die Intervalle sind zwar großartig, aber auch nicht das einzige. HIIT ist zwar nicht unbedingt effektiv, um die Fitness zu steigern und Körperfett zu reduzieren, ist aber nicht jeden Tag etwas zu tun. Die Intensität ist so hoch, dass Sie bei korrekter Durchführung ein bis zwei Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen. Die meisten Leute sollten HIIT-Training nicht länger als 2-3 Tage pro Woche durchführen.

Es ist auch hilfreich, mit etwas Cross-Training Abwechslung in Ihre Übungsroutine zu bringen und niedrigere Ausdauertage einzubeziehen. Das Kombinieren von harten Intervalltagen, Ausdauer-Trainingstagen mit niedriger bis mittlerer Intensität und 2-3 Tagen Krafttraining kann zu einem abgerundeten Trainingsprogramm führen und zu einer runden Fitness führen.

HITT und dein Stoffwechsel

Intensitätsintervalle verwenden Energiebahnen, die sich ganz von denen unterscheiden, die während einer langen, gleichmäßigen Ausdauerübung verwendet werden. Zum Ausdauertraining gehört in erster Linie der aerobe Energieweg, um gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln, was eine große Menge Sauerstoff erfordert. Intensivere Intervallübungen verwenden sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel (Glykolyse), um ausreichend Energie für intensive Anstrengungen zu erzeugen. Während der HIIT verwendet der Körper Glykogen und Milchsäure als Energiequelle.

Die Forschung zu HIIT zeigt, dass die Nutzung dieses Energiesystems eine ganze Reihe anderer möglicher Vorteile zu bieten scheint, und viele Forscher glauben, dass die hormonellen Veränderungen, die während der HIIT auftreten, die Fettverbrennung nach Beendigung der Übung effizienter und wirksamer machen.

Vorteile der Ausdauerübung

Es ist zwar richtig, dass die Gesamtintervalle großartig sind, um in kurzer Zeit ein hohes Maß an Fitness zu erzeugen, aber für die meisten Menschen sind sie ziemlich schwer zu bewerkstelligen und sie können ein höheres Verletzungsrisiko haben als langsames, gleichmäßiges Herz.

Wenn es um die Gesamtkalorienverbrennung geht, kann ein langes, gleichmäßiges Cardio-Training während des gesamten Trainingszeitraums so viele Kalorien verbrennen wie mehr Kalorien als eine kurze Intervallsitzung. Da das Ausdauertraining bei etwa 60-70% VO2 Max hauptsächlich mit dem aeroben Energiestoffwechsel einhergeht, können Sie viel länger trainieren - und das ohne Ermüdung. Wenn Sie bei dieser geringeren Intensität trainieren, kann der Körper Sauerstoff verwenden, um Fett in Energie umzuwandeln. Deshalb wird sie manchmal auch als "Fettverbrennungszone" bezeichnet.

Um in der aeroben Zone zu bleiben, müssen Sie auf einem niedrigeren Niveau trainieren als in harten Intervallen oder langsamer, wenn Sie nach Luft schnappen. Die gute Nachricht über den aeroben Stoffwechsel ist, dass die Zufuhr von Kraftstoff (Körperfett) nahezu endlos ist und Sie mit diesem Energiesystem viele, viele Stunden trainieren können. Aus diesem Grund überschreitet der kumulative Energiebedarf während langer Cardio-Sitzungen in der Regel ein Training von 10 bis 20 Minuten.

Ein ganzer Tag beim Wandern, Radfahren, Langlaufen oder Paddeln kann je nach Gelände, in dem Sie unterwegs sind, leicht 2000 Kalorien oder mehr verbrennen. Darüber hinaus profitieren Sie in dieser Zeit von den Vorteilen, wenn Sie sich in der Natur aufhalten und von alltäglichen Gadgets und Sorgen, die für die meisten von uns während einer typischen Woche so üblich sind, den Netzstecker ziehen.

Andere Gründe, die Sie berücksichtigen sollten, um längere Ausdauertraining in Ihre Routine aufzunehmen, sind, weil Ihr Sport dies erfordert oder einfach, weil Sie es lieben. Wenn Sie in einem Marathon gute Leistungen erbringen möchten, müssen Sie für einen Marathon trainieren. Dasselbe gilt für jeden, der an einem Tag 100 Meilen fahren oder einen Ironman-Triathlon beenden möchte. Wenn Sie sich in Ausdauerveranstaltungen gut behaupten möchten, müssen Sie für Ausdauerveranstaltungen trainieren. Und manche Leute lieben einfach das Gefühl, das sie nach langen Tagen des Ausdauertrainings bekommen. Aus all diesen Gründen ist Ausdauertraining immer noch ein wunderbarer Weg, um Fitness aufzubauen.

Fettabbau und Körperzusammensetzung

Wenn Sie vor allem an Veränderungen der Körperzusammensetzung interessiert sind, kann die Konzentration auf das Krafttraining während einer sauberen, gesunden Ernährung der ultimative Schlüssel zum Erfolg sein, insbesondere in mittleren und älteren Bevölkerungen. Wenn Sie nach der einfachsten und effektivsten Methode suchen, um die richtige Körperzusammensetzung für Sie zu erreichen, halten Sie sich an eine gesunde Ernährung, nehmen Sie Gewicht und trainieren Sie, welche Art von Herz-Kreislauf-Training Sie bevorzugen (kurze, intensive Intervalle oder langes, langsames Herz) Beides hilft, Veränderungen in der Körperzusammensetzung hervorzurufen