Heftige Krieger-Pose-Yoga-Sequenz zu Hause

Wenn Sie nach einer schnellen, belebenden Abfolge stehender Yoga-Posen für Ihre Heimpraxis suchen, sollten Sie sich auf die fünf Krieger-Posen konzentrieren.Auch wenn Sie mit diesen Posen vertraut sind, können Sie mit Ihrer Feineinstellung eine Menge subtiler Details vornehmen, um ihren vollen Nutzen sicher zu erreichen, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und den Kern stärken und das Vor- und Zurückbeugen verbessern.

Machen Sie zuerst ein paar Sonnengrüße, um sich aufzuwärmen, wenn Sie Zeit haben. Entscheiden Sie sich im Voraus, wie viele Atemzüge Sie für jede Pose halten möchten, um die Intensität der Sequenz anzupassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit drei Atemzügen pro Pose. Wechseln Sie für eine weitere Cardio-Sequenz bei jedem Atemzug in eine neue Pose.

Gebirgspose (Tadasana)

Beginnen Sie damit, sich in Bergpose vor Ihre Matte zu stellen. Mehrere Atemzüge hier zu machen ist eine gute Möglichkeit, den Körper in eine neutrale Position zu bringen und sich auf Ihre Ausrichtung einzustellen.

Versuchen Sie, beim Einatmen die Schultern zu öffnen, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, wodurch die Schulterblätter auf den Rücken gebracht werden.

Krieger I (Virabhadrasana I)

Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte, um in den Krieger I zu kommen.

Bringen Sie die linke Ferse zum Boden und drehen Sie die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es über den Knöchel kommt. Möglicherweise müssen Sie die Länge Ihrer Haltung (von vorne nach hinten) anpassen. Sie können auch Ihre Haltung (von Seite zu Seite) für mehr Stabilität erweitern. Achten Sie darauf, dass die Position Ihrer Hüften dieselbe ist wie in der Bergpose - dh die Hüften zeigen nach vorne und nicht zur Seite gedreht.

Beim Einatmen die Arme über den Kopf ziehen. Die Armposition kann je nach Beweglichkeit in Ihren Schultern variieren. Die klassische Position ist, dass sich die Handflächen über dem Kopf berühren, aber Sie können die Handflächen im Abstand der Schulter voneinander halten oder sich sogar an den Ellbogen beugen und Ihre Arme wie einen Kaktus öffnen. Ein subtiler Backbend öffnet das Herz und der Blick geht zu den Fingerspitzen.

Demütige Kriegershaltung (Baddha Virabhadrasana)

Lassen Sie Ihre Arme los und bringen Sie sie hinter Ihren Rücken, um die Finger auf den bescheidenen Krieger vorzubereiten.

Greifen Sie mit den gefalteten Händen über den Rücken und streichen Sie die Brust hoch, bevor Sie den Oberkörper in Ihrem rechten Knie nach vorne beugen. Die Arme gehen in Richtung Himmel und die Krone Ihres Kopfes erreicht den Boden.

Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie tief gebeugt zu halten, die Hüften zur Vorderseite der Matte zu kanten und die Schulter nicht auf dem vorderen Knie zu ruhen.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Steh auf und lass deine Arme los. Lass den rechten Arm nach vorne kommen und den linken Arm zurück zu Warrior II.

Sie können Ihre Haltung verlängern, wenn Sie Ihre Hüften zur Seite der Matte hin öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie noch immer tief über dem rechten Knöchel liegt. Es besteht die Tendenz, dass das rechte Knie zur Mitte hin kriecht. Überprüfen Sie daher, ob Sie Ihre rechten Zehen immer noch auf der Innenseite Ihres rechten Knies sehen können. Bauen Sie Ihre Quads ein und lassen Sie die Hüften etwas tiefer sinken.

Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

Kommen Sie in den umgekehrten Krieger, indem Sie Ihren rechten Arm nach oben heben und den linken Arm das linke Bein nach unten gleiten lassen. Versuchen Sie, das linke Bein leicht zu berühren, anstatt Ihr gesamtes Gewicht dort abzulegen.

Das vordere Knie bleibt tief, während Sie sich für eine große seitliche Dehnung entscheiden.

Krieger III (Virabhadrasana III)

Lassen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite los und schwenken Sie sich auf den Ball des linken Fußes, um sich auf Warrior III vorzubereiten. Deine Hüften kehren in die quadratische Position des Kriegers I zurück.

Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden abheben. Ihr Oberkörper und das angehobene linke Bein stehen parallel zum Boden. Die Wahl der Armvariante liegt bei Ihnen. Sie können die Arme an Ihren Seiten gerade halten oder in Richtung des Torsos nach vorne schwenken.

Nachdem Sie die beabsichtigte Anzahl von Atemzügen hinter sich gelassen haben, lassen Sie einfach den linken Fuß neben Ihre rechte fallen und kommen Sie zurück, um in der Bergpose zu stehen. Bleiben Sie für einige Atemzüge hier, um Ihre Ausrichtung wieder herzustellen. Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Körperseiten, bevor Sie mit der Sequenz auf der anderen Seite fortfahren.