Anfänger-Workouts für Männer zu Hause

Einige Jungs gehen gerne ins Fitnessstudio. Andere schlagen den örtlichen Park, um Basketball zu spielen oder Fußball zu werfen. Es gibt jedoch bestimmte Männer, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren oder aufgrund von Elternschaft, Arbeit oder Pflegeaufgaben zu Hause trainieren zu müssen. In diesen Fällen ist das Finden des richtigen Trainings eine Herausforderung, vor allem wenn Sie Anfänger sind.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind oder längere Zeit sesshaft waren, ist es ratsam, sich zu bewegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie haben jedoch wahrscheinlich bemerkt, dass viele Websites und DVDs zu Hause für Frauen konzipiert wurden. Seien wir ehrlich, vielleicht werden Sie nicht motiviert, Sport zu treiben, wenn Sie sich für Ballettbarren oder Jazzercise entscheiden. Daher ist diese Liste der Anfänger nur für Männer gedacht. Es trägt den einzigartigen biomechanischen Eigenschaften des Körpers eines Mannes Rechnung und spricht die Interessen an, die ein sportlicher Mann bevorzugen könnte.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten, um zu sehen, welche Workouts für Sie am interessantesten sind, und probieren Sie ein oder zwei davon aus. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Denken Sie auch daran, langsam zu beginnen. Wenn Sie lange Zeit nicht trainiert haben, setzen Sie sich das Ziel, 3-4 mal pro Woche 10-20 Minuten zu bewegen. Einige der unten aufgeführten Trainingseinheiten dauern nur 10 Minuten. Diese Workouts sind möglicherweise der beste Ausgangspunkt für Sie, wenn Sie ein konsistentes Programm erstellen.

Erhöhen Sie sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit Ihres Trainings, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Sie werden feststellen, dass das Ausprobieren neuer Workouts und das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrem Alltag dazu beitragen, dass Sie interessiert und motiviert bleiben.

Tipps für ein erfolgreiches Heimtraining

Sicherheit ist der Schlüssel, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Ihr Budget dies zulässt, können Sie einen Personal Trainer anstellen, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Es ist jedoch nicht notwendig, jemanden einzustellen, der ein Programm für körperliche Aktivität beginnt.

Wenn Sie einen Trainer einstellen

Wenn Sie in einen Personal Trainer investieren, ist es wichtig, einen qualifizierten Fachmann zu finden, der Ihre Interessen anspricht und gleichzeitig Ihre Gesundheit schützt.

Mike Figueroa ist ein Amateur-Boxer, der von der NASM (National Academy of Sports Medicine) als Spezialist für MMA-Konditionierung zertifiziert wurde. Er ist auch ein von den USA Boxing zertifizierter Boxtrainer und ein Everlast Fit Boxtrainer. Figueroa trainiert Männer in New York City, sowohl im Fitnessstudio als auch in ihren Häusern. Er sagt, dass die Suche nach einem qualifizierten Trainer die Erreichung Ihrer Fitnessziele erleichtert.

Um den besten Trainer für Sie zu finden, schlägt er vor, eine durchsuchbare Online-Datenbank über eine renommierte Agentur wie NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) oder ACE (American Council on Exercise) zu verwenden.

Wenn Sie keinen Trainer einstellen

Wenn Sie sich dafür entscheiden, ohne Trainer alleine zu trainieren, werden diese Tipps von Figueroa Ihre Workouts effektiver machen:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsumgebung eine angenehme Temperatur hat. Seien Sie auf der kühlen Seite, damit Sie sich während des Trainings nicht überhitzen.

• Verwenden Sie bei aufrechten Bewegungen ggf. Unterstützung, halten Sie sich jedoch an einer stabilen Oberfläche oder einem festen Möbelstück wie einer Couch oder einem schweren Polsterstuhl fest.
• Trinken Sie während und nach dem Training viel Wasser.
• Achten Sie auf Körpersignale. Leichte Beschwerden sind normal, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Schmerzen (insbesondere Brustschmerzen) können jedoch ein Zeichen dafür sein, dass etwas Ernsteres vor sich geht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf.

Beginn des Stuhltrainings für Männer

Wenn Sie nicht mit dem Auf- und Absteigen auf dem Boden vertraut sind oder mehr als fünf Minuten stehen müssen, sollten Sie ein Training auf Stuhlbasis in Betracht ziehen. Dieses von Mike Figueroa entworfene Training kann Ihnen dabei helfen, Ausdauer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einem 3-5-minütigen Aufwärmen. Führen Sie zunächst einen Schultersatz für 10 Sekunden aus (heben und senken Sie die Schultern). Dann kreisen Sie die ausgestreckten Arme für weitere 10 Sekunden an Ihren Seiten. Öffnen Sie schließlich die Brust, indem Sie versuchen, Ihre Schulterblätter hinter sich zusammenzubringen. Wenn Sie können, berühren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Versuchen Sie, Ihre Haltung aufrecht zu erhalten und Ihren Nacken zu entspannen, während Sie diese Übungen abschließen.
• Starten Sie das Training durch "Marschieren" für eine Minute im Sitzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und groß, während Sie abwechselnd die Füße heben und senken.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Schließe 10 Feldtorschulterpressen ab. Platzieren Sie Ihre Arme auf jeder Seite in einer L-Form, damit Ihr Oberkörper wie ein Feldpfosten aussieht. Palmen sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf und halten Sie die Handflächen nach vorne. 10 mal wiederholen. Tun Sie ein bis zwei weitere Sätze, wenn möglich.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Beende 10 abwechselnde Fußball-Beinverlängerungen. Beginnend mit beiden Beinen flach auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein so aus, dass sich das untere Bein parallel zum Boden befindet. Senken Sie das rechte Bein ab. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Schließe 10 aufrechte Armreihen ab. Sitzen Sie hoch und strecken Sie beide Arme vor der Brust mit den Handflächen nach unten. Ziehen Sie die Ellbogen zurück (ziehen Sie sie zurück), bis sie mit Ihrer Brust übereinstimmen. Ziehen Sie die Arme wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 mal wiederholen. Tun Sie ein bis zwei weitere Sätze, wenn möglich.
• Abkühlen mit meditativ tiefem Atmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie drei tief ein. Dann kehren Sie zur normalen Atmung zurück. 2-3 mal wiederholen.

Wenn das Training komfortabler wird, fügen Sie jeder Phase des Trainings Sets hinzu. Anstelle eines Satzes von zehn Feldzielerweiterungen sollten Sie beispielsweise zwei Zehnersätze ausführen. Mindestens 20 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen lassen.

At-Home Boxtraining für Männer

Wenn das Boxen Sie interessiert, ziehen Sie ein Heimtraining in Betracht. Boxhandschuhe sind nicht erforderlich, aber Sie können sie auch verwenden, wenn Sie dies vorziehen. Sie werden auch keinen Boxsack für dieses Training verwenden. Figueroa schlägt vor, dass Sie mit einer soliden Aufwärmphase beginnen:

• Machen Sie 30 Sekunden Sprünge gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause. Wiederholen Sie drei weitere Male für insgesamt vier Sätze. Wenn die Sprünge nicht angenehm sind, verwenden Sie statt der Sprünge abwechselnde seitliche Zehenhähne und halten Sie die Armbewegungen gleich.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Bereiten Sie sich auf das Boxen vor. Nehmen Sie eine Boxposition mit Ihrer dominanten Hand hinten und einer nicht dominanten Hand vorne ein. Die Füße sollten einen Abstand zur Hüfte haben und die Knie leicht beugen.
• Beenden Sie einen Boxing-Bohrer. Beginnen Sie mit einer 20-Sekunden-Schlagkombination. Jab mit der vorderen (vorderen) Faust und dann mit einem Querschlag von hinten. Wiederholen Sie die Kombination für 20 Sekunden.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Schließe drei weitere Runden ab der Schlagkombination. Zwischen jedem Satz eine Minute ruhen lassen.
• Abkühlen Für ungefähr fünf Minuten, indem Sie herumlaufen und einfache Ganzkörperstrecken machen. Ihr Training ist abgeschlossen, wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert.

Wenn Sie sich mit diesem Boxtraining vertraut gemacht haben, fügen Sie neue Schlagkombinationen hinzu, um das Training zu verlängern und intensiver zu gestalten. Sie können auch ein Springseil (mit oder ohne Seil) hinzufügen, um das Training zu erschweren.

Spaß Fußballtraining

Hast du einen Fußball in der Garage herumliegen? Verwenden Sie es für Ihr Training! Diese Übung mit Gitternetz-inspirierten Übungen eignet sich für Männer mit einem mittleren bis mittleren Niveau und sollte 10-15 Minuten dauern.

• Beginnen Sie mit einer Ganzkörperaufwärmung. Beginnen Sie mit einer breiten Beinhaltung, die Beine sind leicht gebeugt. Schnappen Sie sich den Fußball mit beiden Händen und kreisen Sie mit den Armen vollständig um Ihren Körper. Halten Sie die Knie gebeugt und die Haltung aufrecht. Machen Sie drei Kreise rechts, kehren Sie den Kreis um und drei Kreise links. Ihr Kern (Mittelteil), Ihre Schultern und Beine sollten sich warm anfühlen und bereit sein zu arbeiten.
• Schließe 10 Fußballkniebeugen ab. Beginnen Sie in einer Fußball-Snap-Position (siehe Foto) mit beiden Händen am Ball. Halten Sie die Knie gebeugt, heben Sie den Ball dann bis zur Brusthöhe und halten Sie dabei die Beine in der Hocke. Die Arme sollten vor dem Körper ausgestreckt bleiben, wenn Sie sich in einer aufrechten Position befinden. Kehren Sie zur Startposition noch neunmal zurück.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Schließe 10 seitliche Ausfallschritte ab. Beginnen Sie mit dem Abstand der Füße zur Hüfte. Die Beine sollten gerade sein, aber die Knie sollten weich sein (nicht steif oder gesperrt). Halten Sie den Fußball mit beiden Händen vor die Brust. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und drücken Sie so weit nach unten, dass Sie den Ball am Boden berühren können. Rückkehr zur Startposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Schaffe zehn Push-Ups oder Push-Up-Varianten. Wenn Sie nicht bereit sind, den Boden mit guter Form vollständig nach oben zu drücken, verwenden Sie eine Push-Up-Variante. Sie können einen Steigungsschub ausführen, während Ihre Arme auf einer stabilen Theke stehen. Wenn der Neigungsschub zu schwierig ist, versuchen Sie einen Wandschub mit den Händen an der Wand.
• Sich ausruhen für eine Minute
• Beenden Sie mit einem Kerntraining (Mittelteil). Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden mit Füßen, die etwa 12 bis 14 Zoll vor Ihren Hüften stehen. Lehnen Sie sich etwas zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Platziere den Fußball in deiner rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und führen Sie den Fußball unter dem rechten Knie zur linken Hand. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Mach zehn Wiederholungen.
• Strecken. Beenden Sie Ihr Training auf dem Rücken. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Yogamatte. Strecken Sie Ihre Arme in einer T-Form zur Seite aus. Die Knie sollten mit den Beinen flach auf den Boden geknickt werden. Lassen Sie die Schultern auf der Matte, lassen Sie die Knie auf die linke Seite fallen und halten Sie die Dehnung für 20-40 Sekunden. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Fügen Sie ein paar Herausforderungen hinzu, wenn Sie sich mit diesem Training wohler fühlen. Schließen Sie statt (oder zusätzlich zu) seitlichen Ausfallschritten seitliche Pendelfahrten ab und tippen Sie auf den Boden, wenn Sie zu jeder Seite laufen. Wenn Sie Baucharbeit machen, verwenden Sie einen gewichteten Ball anstelle eines Fußballs, um Kraft aufzubauen.

Stretching für zu Hause und Yoga-Workouts für Männer

Wenn Sie in Ihrer Woche mindestens ein Flexibilitätsprogramm einplanen können, profitieren Sie von weniger Stress, mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, besserem Schlaf und besserer Mobilität.

Sie können entweder Ihr eigenes Stretching-Programm erstellen, indem Sie Bewegungen aus der DipHealth Fit-Übungsbibliothek verwenden. Oder Sie können eine andere Ressource für eine strukturierte Sitzung verwenden.

Eine Website mit dem Namen DoYogaWithMe.com bietet eine Vielzahl von Online-Yoga-Workouts, die in Länge und Intensität variieren. Viele der Sitzungen werden von Männern unterrichtet und erfordern wenig bis keine Ausrüstung. Es gibt auch viele Yoga-Bücher. Zum Beispiel, 5 Minuten Yoga, ist eine schnelle Ressource, mit der Sie schnelle Sitzungen in Ihren Alltag integrieren können.

Radfahren für zu Hause

Wenn Sie ein Fahrrad besitzen und gerne fahren, können Sie großartige Herz-Kreislauf- und Krafttrainings absolvieren, ohne das Wohnzimmer zu verlassen.

Sie können einen Basistrainer in jedem örtlichen Fahrradladen oder Sportgeschäft erwerben. Marken wie Blackburn und CycleOps stellen beliebte Modelle her, deren Preis zwischen 100 und 300 US-Dollar liegt. Mit diesen Geräten können Sie Ihr Fahrrad stabilisieren, sodass Sie in die Pedale treten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kraft in den Beinen aufzubauen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, mehr Geld in Ihr Heimtraining zu investieren, sollten Sie einen Zwift-Badtrainer in Betracht ziehen, um die Vorteile virtueller Reitkurse zu nutzen. Sie können auch in ein Peloton-Fahrrad investieren. Mit diesen stationären Fahrrädern können Sie von zu Hause aus in New York City Spin-Kurse absolvieren.

Online- und App-basierte Heimtrainings für Männer

Ihr Smartphone oder Computer kann ein hervorragendes Trainingsgerät sein, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Einige Apps und Websites sind kostenlos, während andere eine Gebühr oder den Kauf von Geräten erfordern.

Apps wie Sworkit bieten geführte Trainings auf jedem Gerät. Die kostenlose Nike Training App ist ein beliebter Download für iPhone-Nutzer. Wenn Sie gerne Musik hören, während Sie schwitzen, sollten Sie die drahtlosen Jabra Sport Coach-Kopfhörer in Betracht ziehen, die Sie durch verschiedene Arten von Trainingseinheiten führen, die Sie überall durchführen können. Beachbody ist ein weiteres beliebtes Online-Programm, auch wenn viele der auf Männer ausgerichteten Programme für erfahrene Männer gedacht sind.

Wenn Kernkraft Ihr Ziel ist, könnte Sie ein Stealth-Kerntrainer interessieren. Das Gerät hilft Ihnen, die Kernstärke zu entwickeln, während Sie Zielspiele auf Ihrem Smartphone spielen. Oder das ActivMotion Bar Ignite-System (beliebt bei Golfspielern) hilft Ihnen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Wenn Sie einen Fitbit Ionic besitzen, werden Sie mit geführten Videos direkt am Handgelenk trainiert, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen in der richtigen Form abschließen.

Laufbandtraining für Männer

Eine weitere Option für Heimtrainer ist das Laufband. Wenn Sie derzeit noch kein eigenes besitzen, sollten Sie sich vor der Investition in ein Laufband eine Trainingsgewohnheit ohne Ausrüstung (oder mit weniger teureren Geräten) aufbauen, da diese im Allgemeinen recht teuer sind. Aber für einige lohnt sich der Preis.

Ein Laufband bietet ein zuverlässiges Training mit vielen Verbesserungsmöglichkeiten. Einige Modelle, einschließlich des SKILLRUN von Technogym, bieten sogar Trittfrequenz-Feedback, damit Sie Ihre Schritte anpassen können, um Ihr Training zu maximieren und eine gute Form zu erhalten. SKILLRUN bietet auch einen etwas breiteren Lauf- / Gehbereich, der für größere Sportler hilfreich sein kann.

Wenn Sie bereits ein Laufband besitzen, gibt es mehrere Tricks und Tools, mit denen Sie das Laufband effektiver trainieren können.

Wenn Sie neu beim Laufband sind, verwenden Sie einen grundlegenden Plan, um zu beginnen. Wenn Sie jedoch ein regelmäßiger Benutzer sind, sollten Sie Ihr Training mit Steigungen und Intervalltraining abwechslungsreicher gestalten.

Es gibt auch Gadgets, um Ihren Laufplan effektiver zu gestalten. Mit Zwift Run können Sie in einer Vielzahl kreativer Umgebungen wie Dschungel, Unterwasser oder sogar durch einen Vulkan laufen. Die Partnerschaft zwischen Adidas und Fitbit bietet Fitbit Ionic-Anwendern jetzt spezifische Lauftrainer-Tools (Warm-Ups, geführte Workouts und Kraftübungen), um die Fitness zu verbessern.

Die wichtigste Ausrüstung für Ihr Heimtraining

Wie Sie sehen, können viele Heimtrainings ohne teure Geräte oder Werkzeuge durchgeführt werden. Bei einigen der besten Workouts ist überhaupt keine Ausrüstung wie Longe, Squat und Push-Up erforderlich. Aber es gibt eine Investition, die jeder Heimtrainer machen sollte: gutes Schuhwerk.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Sie mit geeigneten Schuhen Ihre Gelenke schützen. Übermäßiges Gewicht belastet den Körper mehr und gute Schuhe können diese Belastung lindern.

Gretchen Weimer, Vice President Product bei HOKA ONE ONE, erklärt: "Richtige Passform und Unterstützung sind für alle wichtig, insbesondere für größere Läufer auf harten, künstlich angelegten Oberflächen." Aber nicht nur Läufer können darunter leiden Vergessen Sie Ihre Gelenke nicht, und gut gepolsterte Schuhe können den Erfolg und Misserfolg Ihres Programms ausmachen.

Um den besten Schuh für Sie zu finden, empfiehlt Weimer, dass Sie einen örtlichen Laufgeschäft besuchen, um sich anzupassen:

„Wenn Sie Ihren lokalen Fit-Experten auf ein laufendes Fachgeschäft vertrauen, können Sie die richtige Passform finden und vor allem herausfinden, ob Sie eine breite Option benötigen. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Fuß auf der Zwischensohle sitzt und nicht überhängt," Sie macht weiter. „Einige Schuhe wie HOKA bieten Unterstützung, indem sie den Fuß in die Zwischensohle setzen und breitere Fußabdrücke anbieten.“

Neben HOKA gibt es andere Sportschuhfirmen, die Schuhe für breitere Füße herstellen, wie Brooks und New Balance. Probieren Sie verschiedene Stile aus, um das Paar zu finden, das sich am wohlsten fühlt.

Ein Wort von DipHealth

Zu Hause trainieren funktioniert nicht für alle. Wir haben jedoch nicht alle die Möglichkeit, in den Park oder den örtlichen Gesundheitsclub zu gehen. Sie können, jedoch, Nehmen Sie sich täglich einige Minuten Zeit, um in Ihre Gesundheit zu investieren. Verwenden Sie diese Anfänger-Trainings für Männer, um loszulegen und kreativ zu werden. Fügen Sie Ihrer Routine Freunde oder Familienmitglieder hinzu. Fordern Sie Ihre Kinder auf, sich Ihnen anzuschließen. Tritt einer Online-Gruppe bei oder zeige deine Erfolge in den sozialen Medien. Jede Anstrengung verdient Glückwünsche und Anerkennung. Mit einer konsequenten Routine fühlen Sie sich bestimmt besser, sehen besser aus und gewinnen ein besseres Wohlbefinden.