11 schlechte Essgewohnheiten, die Sie für immer brechen können

Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und vorsichtige Mahlzeiten zum Abnehmen geplant. Aber deine Diät funktioniert immer noch nicht. Klingt bekannt? Leider ist es vielleicht mehr als Ihre Speisekammer, die einer Überholung bedarf. Sie müssen möglicherweise auch lernen, schlechte Essgewohnheiten zu brechen, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die den meisten Schaden anrichten. Scannen Sie diese Liste der alltäglichen Essgewohnheiten, die Ihrer Diät leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder Zucker hinzufügen. Sehen Sie, welche ungesunden Gewohnheiten Ihnen bekannt vorkommen. Es ist möglich, dass Sie nicht einmal wissen, dass diese Verhaltensweisen Ihre Taille beeinflussen.

Wenn Sie kritische Praktiken identifizieren und anvisieren können, ist es einfacher, nach einer Lösung zu suchen und echte Ergebnisse auf der Skala zu sehen. Wenn Sie eine zu entfernende Aktion identifiziert haben, sollten Sie sie für besseres Verhalten austauschen. In den meisten Fällen ist der beste Weg, eine schlechte Ernährungsgewohnheit zu ändern, eine gesündere Praxis, die einfach und gut ist. Auf diese Weise sollten Sie regelmäßig die neue Gewohnheit auswählen.

Verwenden Sie die unter jeder schlechten Angewohnheit aufgeführten Vorschläge als Ausgangspunkt für Änderungen. Passen Sie die Lösungen jedoch an Ihren Lebensstil an. Sie können sogar kreativ werden und eine personalisierte Lösung entwickeln, die für Sie sinnvoller ist.

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Sie nennen Ihre Gewohnheiten "schlecht"

Die erste Angewohnheit, die Sie ansprechen möchten, ist die Sprache, in der Sie Ihre Essgewohnheiten beschreiben. Nur das Wort "schlecht" zu entfernen, kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist der Nutrition Director des Duke Diet and Fitness Center, eines weltbekannten Gewichtsabnahmeprogramms, das dem Duke University Medical Center angeschlossen ist. Sie sagt, dass das Anhängen des Urteils an das Verhalten den Gewichtsverlust behindern kann.

"Scham ist nicht hilfreich", sagt sie und fügt hinzu, dass Diätfachleute geschult sind, um Essverhalten ohne Urteilsvermögen anzugehen.

"Es gibt kein Recht Weise zu essen, und ich bin kein Guru der schlechten Gewohnheiten. Ich helfe den Kunden einfach auf eine gesunde Weise zu essen und fühle mich gut. Auf diese Weise halten meine Kunden ihr Programm wahrscheinlich länger aufrecht."

Sie fügt hinzu, dass, wenn Sie selbst mit einem Profi arbeiten oder ungesunde Gewohnheiten ändern, eine langsame und behutsame Vorgehensweise am besten ist. Richten Sie eine Gewohnheit auf einmal aus und setzen Sie sich ein einfaches Ersatzverhalten, um gesunde Ernährung und Wohlbefinden zu fördern.

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Sie halten einen Snack-Happy Kitchen

Wenn Sie das Urteilsvermögen beiseite legen, ist es Zeit, Ihre gesunde Ernährungsroutine zu stärken, indem Sie eine Umgebung für den Erfolg schaffen. Der beste Startpunkt ist die Küche.

Halten Sie auf Ihrer Küchentheke kalorienreiche Lebensmittel? Lagern Sie leere Kalorien-Snacks in Schränken auf Augenhöhe? Übernehmen Reste, zuckerhaltige Getränke oder fette süße Leckereien die mittleren Regale des Kühlschranks? Laut den an der Cornell University durchgeführten Studien können diese Ernährungsgewohnheiten zu ungesundem, gedankenlosem Essen ermutigen.

Gesunder Gewohnheitstausch: Bewahren Sie leere Kalorienlebensmittel an Orten auf, an denen Sie sie seltener sehen. Legen Sie Chips und Snacks in Ihre untersten Schränke oder weit oben, sodass Sie ein wenig arbeiten müssen, um sie zu erhalten. Reinigen Sie Ihre Küchenarbeitsplatten und ersetzen Sie den Keksdose durch eine Obstschale. Und machen Sie eine komplette Kühlschranküberholung, damit beim Öffnen der Tür zum Stöbern die meisten nahrhaften Lebensmittel vorne und in der Mitte stehen.

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Sie ignorieren Nahrungsmittelvorbereitungskalorien

Wenn Sie gerne kochen, sind Sie dem Rudel einen Schritt voraus, wenn es um gesundes Essen oder Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie gesunde Mahlzeiten zu Hause planen und zubereiten, können Sie sich leichter auf nahrhafte Zutaten und Portionskontrolle konzentrieren.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, wenn Sie den Löffel aus dem Erdnussbutterglas lecken, sich ein oder zwei zusätzliche Keksteignudeln schnappen oder Ihr hausgemachtes Pesto-Rezept noch einmal probieren … und noch einmal … und wieder? Es können bis zu hunderte von Kalorien pro Tag addiert werden, die bei Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Infolgedessen können Sie frustriert werden und sogar auf eine gesunde Diät oder einen Plan zur Gewichtsabnahme verzichten.

Gesunder Gewohnheitstausch: Behalten Sie einen Topf Wasser auf Ihrer Theke, wenn Sie kochen. Nachdem Sie einen Spatel, Löffel oder Kochgeschirr verwendet haben, legen Sie ihn anstelle Ihres Mundes in das Wasser. Sie halten das Geschirr sauber und die Kalorien aus den Hüften. Halten Sie eine Spüle voll Schaum bereit, um Schüsseln, Töpfe und Pfannen zu tauchen, die Sie in Versuchung führen. Sie können auch an einer Minze saugen oder zuckerfreien Kaugummi kauen, um zu viel Geschmack bei der Zubereitung von Speisen zu vermeiden.

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Sie essen mit Ablenkungen

Der beste Weg, um mehr zu essen, als Sie brauchen (und unerwünschte Pfund zu Ihrer Taille hinzufügen), ist abgelenktes Essen zu üben. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein abgelenkter Esser. Sogar das Essen mit Büchern oder Zeitschriften kann den Fokus von Ihrer Mahlzeit nehmen.

Gesunder Gewohnheitstausch: Wenn Sie den Genuss Ihrer Mahlzeit erhöhen, neigen Sie eher dazu, langsamer zu essen, Ihr Essen zu genießen und Anzeichen von Hunger und Fülle zu erkennen, sodass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen. Erstellen Sie dazu ein zufriedenstellendes Erlebnis zu den Mahlzeiten.

Stellen Sie Ihren Tisch auf, tafeln Sie Ihr Essen (anstatt aus einer Kiste oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie zu Abend essen. Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf die sensorische Erfahrung des Essens. Diese Praxis, "achtsames Essen" genannt, ist nach Meinung vieler Experten der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

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Sie schleichen Essen

Politi zufolge ist es eine ungesunde Angewohnheit, sich das Essen anzuschleichen, das viele seiner Kunden gerne ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere in der Nähe sind. Beispielsweise können Sie tagsüber gut essen, wenn sich Ihr Ehepartner in der Nähe befindet. Aber wenn Ihr Mann oder Ihre Frau zu Bett geht, nagen Sie an Lebensmitteln, die Sie normalerweise meiden würden. Tatsächlich fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem Essen alleine und Ihrem Risiko für ein metabolisches Syndrom.

Gesunder Gewohnheitstausch: Vielleicht möchten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis haben, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie alleine sind. Politi sagt, einige ihrer Kunden fühlen sich "frei zu tun, was sie wollen", wenn niemand schaut. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist Ihr Ernährungsplan möglicherweise zu restriktiv und Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.

Sie können auch sicher sein, dass gesunde Nahrungsmittel zur Verfügung stehen, wenn Sie wirklich Hunger haben. Planen Sie im Voraus und stellen Sie sicher, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, Gemüse, Vollkorn-Cracker oder Nüsse bereit sind, wenn Sie Lust haben, zu grasen.

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Sie fallen für Gesundheit Halo Foods

Werbeaussagen auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel gesünder erscheinen lassen als sie sind. Beispielsweise könnte eine Kiste mit Cookies darauf hinweisen, dass sie aus rein natürlichen, nicht gentechnisch veränderten Zutaten hergestellt werden - es handelt sich jedoch immer noch um Cookies. Diese Kekse können sehr reich an ungesundem Fett, Zucker und leeren Kalorien sein.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, Nahrungsmittel zu überessen, die wir für gesund halten.

Gesunder Gewohnheitstausch: Ignorieren Sie Ansprüche auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln. Drehen Sie stattdessen das Paket um und scannen Sie das Nährwertkennzeichen, um Daten zu erhalten, die vom Bund reguliert werden.Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel nahrhafte Zutaten, wenig Zucker und kein Transfett enthält.

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Sie essen hinter dem Punkt der Fülle

Unsere "Clean Plate" -Kultur lehrt uns, dass es höflich ist, das gesamte Essen auf unseren Tellern zu beenden - selbst wenn wir bereits voll sind. Aber diese Praxis der guten Sitten ist eine schlechte Essgewohnheit, die uns zu viel essen lassen kann. Und um das Ganze noch schlimmer zu machen: Wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, können Sie auch feststellen, dass Sie über den Punkt der Fülle hinaus essen.

Gesunde Gewohnheitstausch: Der beste Weg, Überessen zu vermeiden, besteht darin, Ihre Essgewohnheiten zu verlangsamen, damit Sie die Körperempfindungen spüren können, wenn Sie satt werden. Viele achtsame Esser legen ihre Gabel zwischen jeden Bissen. Es hilft auch, Ihre Nahrung in kleinere Stücke zu schneiden und zwischen zwei bis drei Bissen Wasser zu trinken.

Jede dieser Übungen gibt Ihnen mehr Zeit, um das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, so dass Sie mit dem Essen aufhören, wenn Sie genug haben.

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Sie unterschätzen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln

Wenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, naschen Sie von Zeit zu Zeit an den Mahlzeiten Ihres Kindes. Als beschäftigter Elternteil mag dies als die bequemste Art erscheinen, sich selbst zu ernähren. Wenn Sie dies jedoch zu einer regelmäßigen Praxis machen, kann dies zu einer ungesunden Angewohnheit werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann schwierig sein, wenn Sie nicht auf die Menge oder die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie konsumieren.

Gesunder Gewohnheitstausch: Es ist immer am besten, vom eigenen Teller zu essen. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie ein wenig mehr für sich selbst, dann "volumize", um eine gesunde Portion Erwachsener zu kreieren.

Wenn Sie beispielsweise Makkaroni und Käse für Ihre Kleinen herstellen, nehmen Sie zunächst die Nahrung Ihres Kindes auf und erstellen Sie dann einen separaten Teller. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder ein anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine zufriedenstellende Portion Erwachsener zu verwandeln, die die Ernährung ergänzt, ohne Fett oder übermäßige Kalorien hinzuzufügen.

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Sie essen direkt aus der Box

Wie oft haben Sie sich eine Schachtel Müsli gekauft und sie direkt aus der Schachtel trocken gegessen? Wenn Sie Snack-Cracker oder Chips verzehren, scannen Sie die Portionsgröße und stellen Sie dann eine Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller? Oder tauchst du deine Hand in die Tasche und fängst an zu knabbern?

Es ist praktisch, direkt aus der Schachtel oder aus der Tasche zu essen, was die Anzahl der schmutzigen Teller reduzieren kann, aber diese schlechte Angewohnheit tut der Taille nichts Gutes. In der Tat kann es Hunderte von überschüssigen Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen.

Gesunder Gewohnheitstausch: Behalten Sie einen Becher mit einer Tasse in Ihren Müslischachteln, damit Sie wissen, wie viel Müsli Sie verbrauchen müssen, wenn Sie eine einzelne Portion essen möchten. Dann schöpfen Sie es in eine Schüssel, bevor Sie essen - selbst wenn Sie es trocken essen möchten.

Wenn Sie sich Chips oder Snack-Cracker gönnen, legen Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und legen Sie die Schachtel oder den Beutel weg, bevor Sie sich setzen, um Ihren Snack zu genießen.

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Sie bestellen zu oft

Wenn Sie in einer Stadt wohnen, in der die Lieferung von Lebensmitteln einfach ist, können Sie den Service an vielen Abenden in Anspruch nehmen, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Wenn Sie jedoch zu oft bestellen, kann dies zur Gewohnheit werden.

Es ist leicht, zu viel zu essen und zu viel zu essen. Darüber hinaus sind viele der zur Lieferung verfügbaren Lebensmittel (Think Pizza, Subs, Fast Food) übergroß und voller Fett und Kalorien.

Gesunder Gewohnheitstausch: Ihre Brieftasche und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie im Voraus planen und nahrhafte Mahlzeiten einnehmen können, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu oder kaufen Sie ein paar portionierte Mahlzeiten im Supermarkt und verstauen Sie sie in Ihrem Gefrierschrank. Nicht alle Tiefkühlkost sind gesund, aber Sie können zumindest das Label Nutrition Facts vor dem Kauf scannen, um die intelligenteste Entscheidung zu treffen.

Wenn Sie bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Essen in zwei Teile auf. Genießen Sie die zweite Hälfte am nächsten Tag zum Mittagessen.

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Sie trinken Ihre Kalorien

Ein aromatisierter Latte oder schaumiger Cappuccino kann ein köstlicher Start in den Tag sein. Leider kann eine Kaffeegewohnheit Ihren Zucker- und Fettkonsum mehr steigern, als Sie glauben.

Viele der Getränke in Starbucks und anderen Cafés bieten Kalorien, Fett und Zucker für die gesamte Mahlzeit. Wenn Sie zur Mittagszeit ein übergroßes Soda und zum Abendessen ein oder zwei Gläser Wein hinzufügen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken als aus gesunden und nahrhaften Speisen.

Gesunder Gewohnheitstausch: Überprüfen Sie die Nährwertangaben für Kaffeegetränke, bevor Sie bestellen. Es gibt viele kalorienarme Kaffeeauswahlmöglichkeiten; Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden sollten.

Ein kleiner Cappuccino zum Abschmecken bietet beispielsweise einen Eiweißschub und liefert normalerweise weniger als 100 Kalorien. Versuchen Sie dann, Ihr Soda gegen Mittag gegen Wasser einzutauschen. Wenn Sie derzeit täglich ein großes Soda trinken, können Sie möglicherweise genug Kalorien schneiden, um ein Pfund oder mehr zu verlieren, indem Sie diesen intelligenten Austausch durchführen.

Und wenn Sie sich täglich einem Glas Vino hingeben, sollten Sie die Portionskontrolle im Auge behalten. Ein einziges Glas Wein ist nur 5 Unzen.

Wie lange brechen Sie eine schlechte Essgewohnheit ab?

Forscher untersuchen seit Jahren Verhaltensänderungen. Laut einer Studie beträgt die durchschnittliche Verweildauer für die Änderung einer Gewohnheit etwa 66 Tage, obwohl sie je nach Individuum zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann.

Politi meint, dass der Zeitpunkt der Änderung der Gewohnheit ein komplexes und kontroverses Thema ist. "Früher glaubten wir, dass es möglich sein wird, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Forschungen zur Neuroplastizität im Gehirn zeigen, dass dies wahrscheinlich viel länger dauert." Aus diesem Grund sagt sie, dass es wichtig ist, geduldig zu sein und Ihre Ressourcen zu stärken.

Laut Politi gehören zu den Schlüsselfaktoren, die Sie dabei unterstützen, eine schlechte Angewohnheit erfolgreich zu brechen:

• Unterstützung. Politi schlägt vor, mit den Menschen in Ihrer Umgebung zu sprechen und um Hilfe zu bitten. Vielleicht ist Ihr Ehepartner bereit, seinen nächtlichen Kekse-Genuss durch einen abendlichen Fruchtsnack zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eis aus dem Haus zu holen und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu machen.
• Rechenschaftspflicht. Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, eine "schlechte" Gewohnheit zu ändern, machen Sie die Gewohnheit messbar und zeitgebunden. Checken Sie mit einem Verantwortlichen ein und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.
• Motivation. Motiviert zu bleiben ist immer eine Herausforderung. "Es ist schwer, sich in Stresssituationen an Ihre neuen gesunden Gewohnheiten zu halten", sagt Politi. "Es kann leicht sein, den Fokus zu verlieren." Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie tun können, um es aufrechtzuerhalten. Erstens, sagt sie, denken Sie daran, dass Sie immer wieder auf Kurs kommen können, auch wenn Sie für eine Weile den Fokus verlieren. Und zweitens sagt sie, sich ständig zu fragen: "Wo werde ich in fünf Jahren sein, ohne dass sich diese Gewohnheit ändert?" Die Antwort kann Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuer Begeisterung anzunehmen.

Ein Wort von DipHealth

Wir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Das heißt aber nicht unbedingt, dass Ihre Gewohnheiten schlecht sind oder dass Sie schlecht sind, weil Sie sie üben. Jeder von uns ist ein work in progress.

Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre täglichen Gesundheitsgewohnheiten auswerten. Und denken Sie daran, dass der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Wellness-Leben ist, wenn Sie konsequent kleine Schritte unternehmen, um gesunde Gewohnheiten anzunehmen.