Verwendung von Supersets für bessere Workouts
Inhaltsverzeichnis:
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Supersets sind eine fortgeschrittene Methode, um Gewichte zu heben, indem zwei oder mehr Übungen hintereinander ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Die Übungen können für die gleiche Muskelgruppe, für verschiedene Muskelgruppen oder sogar für verschiedene Aktivitäten, z. B. eine Herz-Kreislauf-Übung, die sich mit einer Kraftübung abwechselt, sein. Sie machen eine Übung und anstatt sich auszuruhen und ein anderes Set zu machen, führen Sie eine andere Übung aus und wechseln diese Übungen für die gewünschte Anzahl von Sätzen ab. Diese Art von Training spart nicht nur Zeit, es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Training intensiver zu gestalten und Ihren Körper an den Gewichtsverlust-Plateaus vorbei zu drängen.
Die Entwicklung von Supersets
Die von Bodybuildern angewandten Methoden setzen Maßstäbe für die traditionelle Art, Gewichte zu heben. Sie wählen eine Übung und einen Satz von Gewichten aus und führen die Übung für 10 oder mehr Wiederholungen (Wiederholungen) durch. Sie ruhen sich 30 oder mehr Sekunden lang aus, nehmen die Gewichte wieder auf und führen einen weiteren Satz durch. Bodybuilder hoben Gewichte für einzelne Muskelgruppen an, um sie so groß und stark wie möglich zu machen. Die Fitness-Welt nahm diesen Ansatz und passte sie an den regulären Sportler an, der versuchte, fit zu werden und abzunehmen.
Die Fitness-Welt hat sich erweitert und gelernt, dass es mehr Trainingsmethoden und Methoden zum Heben von Gewichten gibt, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können, ohne dass Sie das gleiche langweilige, geradlinige Training benötigen. Eine der besten Optionen ist die Verwendung von Supersets.
Die Übungen in Supersets können sich auf die gleiche Muskelgruppe beziehen, z. B. eine Schulterpressung, gefolgt von einem seitlichen Anheben, was die intensivste Art ist, Supersets zu verwenden. Da Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, bekommen diese Muskelfasern mehr Zeit unter Spannung. Wenn Sie diese Zeit unter Spannung erhöhen, können Sie das Muskelwachstum optimieren und das Beste aus Ihrem Training herausholen. Supersets können auch das Arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen oder sogar verschiedene Aktivitäten umfassen, z. B. eine Kraftübung gefolgt von einer Cardio-Übung.
Die Vorteile von Supersets
Es ist eine gute Idee, das Krafttraining alle vier bis sechs Wochen zu ändern, um Plateaus zu vermeiden, und Supersets bieten eine großartige Möglichkeit, das, was Sie tun, vollständig zu ändern. Supersets helfen Ihnen:
- Zeit sparen. Wenn Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln, wird Ihr Training kürzer und effizienter.
- Intensität erhöhen. Wenn Sie sich für Supersets entscheiden, die den gleichen Muskel trainieren, aber mit verschiedenen Übungen, werden Sie Ihr Training intensiver gestalten und Ihre Muskelfasern etwas anders rekrutieren, so dass es sich anfühlt, als hätten Sie eine ganze Reihe neuer Übungen.
- Überlasten Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie den gleichen Muskel mit einer Übung direkt nach der anderen trainieren, können Sie Ihre Muskeln überfordern, ohne schwere Gewichte zu verwenden. Das ist großartig, wenn Sie keinen Spotter haben oder keine sehr schweren Gewichte heben möchten.
- Dinge interessant machen. Wenn Sie längere Zeit gerade Sätze gemacht haben, kann Supersetting das Krafttraining interessanter und anspruchsvoller machen.
- Richten Sie ganz einfach ein Training ein. Sie müssen nur zwei Übungen auswählen und diese nacheinander ausführen. Machen Sie zwischen den Supersätzen etwa 30 bis 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
- Binden Sie mehr Abwechslung in Ihr Training ein. Sie müssen keine Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen. Sie können sich gegensätzlichen Muskelgruppen oder sogar zwei völlig verschiedenen Körperteilen gegenüberstellen.
Supersets sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie zur Abwechslung bereit sind.
Arten von Supersets
Sie können überrascht sein, wie viele Optionen Sie beim Supersetting haben. Einige der grundlegenden Supersetting-Trainingsmethoden sind:
- Supersets vor Erschöpfung: Dies beinhaltet zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist oft eine Isolationsbewegung, die auf eine Muskelgruppe abzielt, und die zweite ist eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskeln anspricht. Ein Beispiel ist die Beinverlängerung, die auf die Quads abzielt, gefolgt von Kniebeugen. Die Quads sind müde, aber die anderen Muskeln, die in Kniebeugen (Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Oberschenkel) verwendet werden, sind frisch.
- Supersets nach Erschöpfung: Dies ist das Gegenteil von Vorerschöpfung. Sie beginnen mit der zusammengesetzten Bewegung und folgen der Isolationsübung. Ein Beispiel ist das Bankdrücken, gefolgt von Kurzhantelfliegen.
- Zusammengesetztes Superset: Dies ist eine schwierige Art des Trainings, da Sie zwei zusammengesetzte Übungen zusammenstellen, die mehr Energie und Kraft erfordern. Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Ein Beispiel sind Kniebeugen, gefolgt von Ausfallschritten.
- Isolations-Supersets: Kombinieren Sie bei dieser Art von Training zwei Isolationsübungen, bei denen eine Muskelgruppe und ein Gelenk und nicht mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Ein Beispiel ist das Fliegen mit Kurzhanteln, gefolgt von einer Kabelkreuzung.
- Gegenläufige Muskelgruppen: Wenn Sie zwei Übungen machen, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen, ruht ein Muskel, während der andere Muskel arbeitet. Sie können Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Oberschenkel und Quadrizeps, usw. koppeln. Ein Beispiel ist das Bizeps-Curls, gefolgt von Trizeps-Kickbacks.
- Versetzte Supersets: Beim Staffeln machen Sie eine Übung für einen anderen Muskel zwischen den Sätzen. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von Brustdrücken aus und während Sie ruhen, führen Sie eine Reihe von Wadenerhöhungen oder Planken durch, bevor Sie mit der nächsten Reihe von Brustdrücken fortfahren. Dies spart Zeit, sodass Sie kleinere Muskelgruppen trainieren können, während die größeren ruhen. Wählen Sie die richtigen Übungen und Sie können sogar die Herzfrequenz hoch halten, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Versuchen Sie beispielsweise eine Brustpresse, Kniebeugensprünge und dann eine weitere Reihe von Brustpressungen.
- Tri-Sets: Dies ist das Gleiche wie eine Obermenge, außer dass Sie drei Übungen machen und nicht zwei. Versuchen Sie eine Reihe von Liegestützen, gefolgt von Brustdrücken und Brustfliegen - Sie werden es wirklich fühlen.
- Cardio- und Kraft-Supersets: Eine weitere Option für das Supersetting besteht darin, eine Cardio-Übung mit einer Kraftübung zu kombinieren. Wenn Sie diese auf eine bestimmte Art und Weise zusammenstellen, können Sie Ihr Training intensiver gestalten, Ihre Muskeln überlasten und sie zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie für beide Übungen die gleichen Muskeln trainieren. Zum Beispiel:
- Der Stairmaster oder Stepping zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, insbesondere auf die Quads, so dass sich die Kraft mit den Quads wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups bewegt.
- Das Radfahren nutzt die Quads auch ziemlich viel, also kombinieren Sie diese Übung mit Beinverlängerungen oder Beinpressen.
- Das Laufband ist auf alle Unterkörpermuskulatur ausgerichtet, bezieht jedoch die Adduktoren (oder die Oberschenkelmuskeln) stärker ein als andere Cardio-Übungen. Erwägen Sie, dies mit Bewegungen zu kombinieren, die auf die Innenseite des Oberschenkels abzielen, wie etwa Kniebeugen.
- Der Ellipsentrainer zielt ziemlich stark auf die Gesäßmuskulatur, so dass dies mit Kniebeugen oder anderen Gesäßübungen kombiniert werden kann.
Ein Wort von DipHealth
Die schiere Vielfalt der Verwendung von Supersets in Ihrer Routine zeigt Ihnen, wie sehr Sie Ihr Training ändern können, um sie interessanter zu machen und Ihren Körper auf neue und unterschiedliche Arten herauszufordern.
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