Wie reinige ich und drücke mit einer Hantel

Das Reinigen und Drücken ist eine großartige Übung, die Ausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelausdauer und sogar Kraft fördert. Nicht nur das, auch das Reinigen und Drücken bietet einen weiteren Vorteil, den viele Kraftübungen nicht bieten können: Kraft. Was ist so besonders an Macht? Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining ist wichtig für Athleten, die in ihrem Sport einen plötzlichen Aktivitätsschub benötigen, wie Sprinten oder Springen. Sogar diejenigen, die sich nicht auf bestimmte Sportarten konzentrieren, setzen Kraftübungen ein, um die Herzfrequenz auf anaerobe Werte zu bringen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch bei ihrem gesamten Training führt.

Warum Sie das Clean and Press zu Ihrem Krafttraining hinzufügen sollten

Die Clean- und Pressearbeit, die ursprünglich aus einem olympischen Lift bestand, ist nicht weniger als acht verschiedene Muskelgruppen. Die untere Hälfte der Bewegung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beinbeuger, während die obere Hälfte der Bewegung Ihre Schultern, Brust, Rücken und Arme anspricht. In der Zwischenzeit ist der gesamte Zug darauf angewiesen, dass Sie Ihren Kern einsetzen. Sprechen Sie über eine Powerhouse-Übung!

Abgesehen von Verletzungen ist und darf das Reinigen und Drücken im Rahmen eines regelmäßigen Krafttrainings durchgeführt werden. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Die Langhantel ermöglicht es Ihnen, etwas schwerer zu gehen und gibt der Stange ein bisschen Stabilität. Die Kurzhanteln ermutigen jede Seite, einzeln zu arbeiten, anstatt die stärkere Seite, die die schwächere Seite bedeckt. Natürlich hängt die Fitnessstufe davon ab, wie viel Gewicht Sie für das Heben entscheiden. Wenn Sie mit dem Reinigen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und lernen Sie, wie Sie das Formular richtig ausführen. Sobald Sie sich Ihrer Technik sicher sind, beginnen Sie mit der Gewichtszunahme, bis Sie den Punkt erreichen, an dem 6-8 Wiederholungen Sie atemlos machen!

Ein Reinigen und Drücken kann zusammen mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten durchgeführt werden, um den Unterkörper zu überdecken. Es kann auch in jede Oberkörpermischung eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Davon abgesehen ist dieser Schritt eine Ganzkörperübung. Es wäre ein perfekter Schachzug für ein Training im Circuit-Style. Zum Beispiel:

• 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
• 8 Wiederholungen reinigen und drücken
• 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
• 8 Wiederholungen von Reinigen und Drücken und so weiter.

Folgen Sie diesem Muster und in 15-20 Minuten haben Sie ein solides Training!

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Reinigen und Drücken von. Sie können sogar mit einer leeren Bar üben. Wenn möglich, tun Sie dies in einem Raum mit Spiegeln, damit Sie wirklich sicherstellen können, dass Ihr Körper das tut, was Sie möchten.

Schritt 1

Beginnen Sie mit schulterbeinen Füßen und halten Sie die Hantel etwa zwei Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und schnappen Sie sich die Hantel, so dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüften nach unten, die Brust hoch, die Augen nach vorne und die Arme lang.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Kern sehr fest und fahren Sie durch die Fersen, um die Stange direkt vor Ihrem Schlüsselbein bis zur Brust hochzuziehen. Halte deine Wirbelsäule hoch. Seien Sie explosiv und schnell in Ihrer Bewegung, wenn Sie an der Stange ziehen und sie so nah wie möglich an Ihrem Körper halten.

Schritt 3

Sobald die Stange Ihren Brustkorb erreicht, fahren Sie erneut durch die Fersen und drücken Sie direkt auf den Kopf und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halte deinen Kern sehr eng. Mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren.